Đau lưng khi tập gym: Biết nguyên nhân để còn phòng ngừa kịp thời

Với người mới tập gym hay tập lâu đều không tránh khỏi bị đau nhức cơ xương phần lưng. Vậy tập gym bị đau lưng là do đâu? Biết được nguyên nhân cũng sẽ giúp các bạn chủ động hơn trong việc phòng ngừa. 

Tập gym đau lưng, những nguyên nhân hàng đầu

Không khởi động trước tập

Các huấn luyện viên đều đưa ra lời khuyên là nên khởi động trước khi tập các bài tập lưng hay bất kỳ một bài tập nào khác trong tập gym. Khởi động sẽ giúp cơ bắp giãn nở, làm quen với cường độ tập luyện, qua đó hạn chế được các chấn thương, đặc biệt là các chấn thương xương khớp.

Không khởi động trước tập

Những bài tập khởi động cơ bản trong tập gym có thể kể đến như: xoay cổ vai, xoay tay chân, chạy bộ tại chỗ, chạy nâng cao đùi, gót chạm mông. Bạn hãy dành thời gian từ 5-10 phút để khởi động, cũng không cần khởi động quá lâu.

Tập sai kỹ thuật

Tập gym bị đau lưng nguyên nhân kinh điển, hàng đầu là do bạn tập sai tư thế, sai kỹ thuật. Bởi vậy nếu bạn mới tập nên có huấn luyện viên hoặc người đã tập thạo đi kèm, hướng dẫn. Mỗi bài tập nên tìm hiểu kỹ về các động tác kỹ thuật trước khi thực hiện.

Khi tập gym nên học cách lắng nghe cơ thể mình. Nếu quá đau nhức cơ bắp, đau lưng hay bộ  phận nào đó cần dừng bài tập để nghỉ ngơi để tránh vết thương ngày càng nghiêm trọng hơn. Tập sai  kỹ thuật có thể gây ra những chấn thương rất nặng như đứt dây chằng, rách cơ, chuột rút, viêm gân…

Tập quá sức

Nguyên tắc bạn cần nhớ khi tập gym là hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ, sau đó mới nâng dần độ nặng, độ khó của bài tập lên. Cần lên lịch tập gym cho cá nhân mình thật khoa học, bài bản. Thời gian sau đó hãy kiên trì thực hiện theo.

Tập quá sức

Không ít bạn tập bài nặng ngay từ những buổi đầu tiên kết quả không chỉ bị đau lưng mà còn rất nhiều các chấn thương khác đi kèm. Tránh coi thường sức khỏe, thấy sung sức là cứ tập thật mạnh, tăng thời gian tập luyện gấp đôi ngày thường…sẽ không tốt cho sức khỏe về lâu dài.

Mắc bệnh lý về xương

Tập gym bị đau lưng cũng có thể là do xương khớp bạn vốn đã yếu và mắc các bệnh lý trước đó. Trong trường hợp này, bạn nên tham khảo ý kiến các của chuyên gia, bác sĩ trước khi quyết định tập gym để tránh gây ra những tổn thương nặng hơn.

Tuy nhiên cũng có những nghiên cứu cho rằng việc tập gym sẽ tăng cường độ cứng, độ dài, độ đàn hồi của xương khớp nếu như bạn lựa chọn bài tập phù hợp. Nhiều trường hợp còn cải thiện được các bệnh lý về xương khớp sau một thời gian tập gym.

Bí quyết giảm đau lưng khi tập gym

Nghỉ ngơi hợp lý

Không luyện tập quá sức và bố trí thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Thời gian nghỉ ngơi giữa các set tập trong một bài tập. Thời gian nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập. Theo các chuyên gia, cơ bắp cần ít nhất từ 24-48 tiếng để phục hồi hoàn toàn sau các buổi tập.

Bố trí thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Khi tập luyện mà bị đau lưng nên nghỉ ngơi và lấy đá chườm vào vị trí đau sẽ giúp bạn giảm đau nhức tạm thời. 

Thực hiện đúng động tác kỹ thuật

Đến hạn chế được tình trạng tập gym bị đau lưng, đừng quên bước khởi động. Tập đúng quy trình, kỹ thuật của từng bài tập theo đúng hướng dẫn của huấn luyện viên. Điều này quan trọng ở tất cả các môn thể thao không chỉ riêng gym.

Lưu ý tập nhóm cơ nào thì nên sử dụng cơ đó nhiều nhất để thực hiện các động tác. Tránh trường hợp tập cơ vai nhưng lại tận dụng lực từ cơ tay nhiều hơn, tập cơ chân nhưng lại sử dụng cơ bụng nhiều hơn...

Bổ sung vitamin và khoáng chất 

Bổ sung vitamin và khoáng chất tốt cho xương khớp như thế nào? Bạn có thể bổ sung bằng cách tăng cường các thức ăn giàu canxi, omega 3 như: sữa tươi, các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa, ngũ cốc, cá hồi,  protein thực vật...Và đừng quên ăn thật nhiều rau xanh và hoa quả tươi nhé.

Vitamin K2+D3 giúp xương khớp chắc khỏe

Hoặc có cách đơn giản, tiện lợi hơn nhiều là bổ sung các thực phẩm chức năng để tăng cường hấp thụ canxi, Vitamin  K2+D3, omega 3… Hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm tốt cho xương khớp đến từ các thương hiệu nổi tiếng trên thế giới.

Một số lưu ý nữa là bạn nên ngủ đủ 8 tiếng/ngày, giấc đêm phải đảm bảo thật ngon và chất lượng. giấc ngủ rất quan trọng với người tập gym. Không sử dụng rượu bia và các chất kích thích trước tập để đảm bảo tinh thần luôn tỉnh táo, minh mẫn, tập trung cao nhất.

Tập gym bị đau lưng là biểu hiện thường thấy ở gân gym nên bạn không cần quá lo lắng. Hãy trang bị thêm những kiến thức về thể hình và ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng là bạn sẽ dần khắc phục được tình trạng này.

Xem thêm:

• 50+ những câu nói hay về tập gym hay nhất truyền cảm hứng cho bạn
• Tập gym bao lâu thì đẹp? Hướng dẫn tập gym hiệu quả nhanh chóng
• Tập Gym vào thời gian nào là tốt nhất? Lời khuyên từ Chuyên gia
• Người gầy có nên tập Gym không? Lịch tập Gym cho người gầy tăng cân
• Ăn trước khi tập gym bao lâu? Nên ăn gì trước khi tập?
• Tập Gym xong bao lâu thì ăn, liệu bạn có đang làm đúng?
• Tập gym ăn lòng trắng trứng có tốt không? Ăn bao nhiêu là đủ?