Bạn đang cần tìm lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam sao cho hiệu quả và tiết kiệm được tối đa quỹ thời gian của mình. Hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây, chắc chắn sẽ cần thiết cho bạn lúc này.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

Tùy vào quỹ thời gian, bạn có thể đến phòng tập bao nhiêu buổi trong tuần để sắp xếp lịch tập gym hợp lý. Dưới đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam full tuần, tức là 6 ngày một tuần, nghỉ ngày chủ nhật.

Tập gym muốn hiệu quả cần lên lịch cụ thể và khoa học

Thứ 2: Cardio

Thứ 3: Ngực và tay

Thứ 4: Cardio

Thứ 5: Vai và lưng

Thứ 6: Cardio

Thứ 7: Chân và bụng

Bài tập Cardio

Các bài tập Cardio thường kéo dài từ 35 – 1 tiếng. Thời gian tập dài hay ngắn còn tùy thuộc vào thể trạng và sức chịu đựng của từng người. Trong những buổi đầu mới  tập chỉ nên tập nhẹ nhàng sau đó mới tăng dần thời gian lên để cơ thể thích ứng.

Khởi động nhẹ nhàng trước tập khoảng 15 phút để tránh những chấn thương không đáng có.

Tập chạy bộ với máy, làm nóng cơ thể với tốc độ 2-3km/h trong khoảng 1 phút, sau đó tăng tốc độ dần lên 13-15km/h và tập trung cao độ, cố gắng duy tốc độ này khoảng 40 giây. Sau đó lại giảm tốc độ xuống ở mức 2-3km/h trong khoảng 1 phút.

Chạy bộ bằng máy

Tiếp tục lặp lại quy trình chậm 1 phút, nhanh 40 giây khoảng 10 lần liên tiếp. Lượng calo bạn đốt cháy với bài tập này có thể lên đến gần 200kcal trong 15 phút.

Bài tập ngực và tay

Bài 1: Nằm ghế đẩy tạ

Trong lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam không thể thiếu được bài tập này. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đơn giản nhưng hỗ trợ siết cơ ngực và cơ tay cực tốt.

Cách tập:

• Nằm trên ghế tập phẳng sau đó hít sâu để tập trung sức rồi hạ tạ xuống.
• Thở đều và dùng lực để tiếp tục đẩy tạ lên.

Bài 2: Cuốn tạ hình búa

Lưu ý hãy chọn những quả tạo có sức nặng phù hợp với sức của bạn, không nên chọn tạ quá nặng bởi dễ gây ra những tổn thương, nhất là những người mới tập.

Bài tập cuốn tạ hình búa

Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng với hai bên vai
• Nắm chặt 2 quả tạ 2 bên tay
• Siết cơ bụng lại, thả lỏng xương bả vai, lưu ý cổ và lưng phải thẳng hàng.

Bài tập vai và lưng

Bài 1: Lên xà đơn

Sẽ thật là thiếu sót nếu bạn lên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam mà thiếu các bài tập lên xà đơn. Đây là bài tập giúp mở rộng cơ vai và lưng rất hiệu quả.

Cách tập:

• 2 tay để song song và nắm chặt thanh xà
• Hít sâu để tập trung sức đẩy người lên, đầu vượt qua thanh xà
• Trong quá trình đẩy người phải luôn giữ ở tư thế thẳng đứng
• Lặp lại động tác này nhiều lần để hiệu quả tốt nhất.

Bài 2: Bài kéo cáp

Các bài tập kéo cáp sẽ hỗ trợ vai tăng cơ tạo nét. Kiên trì tập và thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ thấy ngay được thành quả chỉ sau 1 tuần.

Bài tập kéo cáp hiệu quả để mở rộng và tạo nét cho vai

Cách tập:

• Đứng thẳng sao cho 2 chân rộng bằng vai. Dùng lực kéo tạ lên cao còn người từ từ ngả về phía sau.
• Tiếp tục hít ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần.

Bài tập chân và bụng

Bài 1: Leg Press

Đây là bài tập hỗ trợ tăng cơ chân, đùi, đồng thời giảm mỡ vùng bụng và mông rất hiệu quả. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chuẩn không thể thiếu được bài tập Leg Press.

Cách tập:

• Để chân lên đúng vị trí bàn đạp của máy.
• Hít sâu và từ từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành một góc vuông thì dừng lại khoảng 2 giây.
• Tập trung vào các nhóm cơ bắp chân, đùi và mông rồi tiếp tục đẩy máy lên vị trí ban đầu.

Bài 2: Hít xà kết hợp với gập bụng

Đây là bài tập cực hiệu quả vừa giúp giảm mỡ, siết cơ bụng, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ chân, cơ tay và bả vai.

Cách tập:

• Đầu tiên là đưa bàn tay nắm lấy thanh xà, bàn tay phải hướng về phía người.
• Hít sâu và đẩy người lên. Đồng thời là gập 2 đầu gốc và kéo lên ngang với vai

Hít xà kết hợp với gập bụng

Những lưu ý để tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Khi thực hiện lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cần tuân thủ tập theo thứ tự và bố trí thời gian nghỉ giữa hiệp hợp lý.

Các bài tập gym tăng cơ giảm mỡ khá mất sức nên bạn cần có chế độ ăn uống thật sự khoa học và hợp lý. Cung cấp lượng calo vừa phải để tránh tích mỡ nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng để hoàn thành các bài tập.

Bổ sung thêm Whey protein hoặc Best BCAA để tăng hiệu quả trong quá trình tập luyện, đồng thời bảo vệ cơ, chống mất cơ, tăng quá trình đồng hóa cơ bắp, hỗ trợ tốt nhất cho quá trình tăng cơ giảm mỡ.

Trê đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam để các bạn tham khảo. Chúc các bạn sớm có được thân hình lý tưởng như mong ước!