Calorie deficit là gì? Chìa khóa để giảm cân thành công

Ngày đăng: 15/10/2020

Calorie deficit là gì? Có lẽ với những bạn đang tập gym hay đã từng tìm hiểu về các phương pháp giảm cân đều ít nhất một lần nghe tới khái niệm này. Còn nếu là “người mới”, bạn đừng nên bỏ qua bài viết sau đây để được cung cấp một cái nhìn tổng quan nhất về Calorie Deficit.

Calorie Deficit là gì?

Calorie Deficit, hay cụ thể là hơn là sự thâm hụt calo. Đây là tình trạng xảy ra khi cơ thể của chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn so với việc nạp calo vào.

Calorie Deficit được hiểu là sự thâm hụt calo

Calorie Deficit được hiểu là sự thâm hụt calo

Theo đó, lượng calo chúng ta có thể đốt cháy hoặc tiêu hao trong ngày thường bao gồm: 

  • REE (Resting energy expenditure): Tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi. Bao gồm các hoạt động cơ bản nhất để duy trì sự sống như hô hấp hay lưu thông máu.
  • Thermic effect of food (Hiệu suất nhiệt của thực phẩm): Lượng calo cơ thể cần phải phải sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ,chuyển hóa, vận chuyển và dự trữ các chất có được sau khi chuyển hóa.
  • Activity energy expenditure (Tiêu hao năng lượng khi hoạt động): Bao gồm lượng calo đốt cháy liên quan tới các hoạt động nặng, thường là luyện tập thể dục thể thao. 

Ngược lại với Calorie Deficit là Calorie Surplus hay còn gọi là dư thừa calo. Tình trạng này xảy ra khi cơ thể của chúng ta hấp thụ nhiều calo hơn so mức tiêu thụ tối thiểu.

Kết quả là cơ thể chúng ta sẽ lưu trữ chúng dưới dạng chất béo, lâu dần sẽ tích tụ thành mỡ thừa và làm tăng cân. 

Cách tính lượng calorie cần thiết cho mỗi ngày

Để tạo ra calorie deficit hay sự thâm hụt calo, điều quan trọng là bạn cần phải nắm được chính xác lượng calo tối thiểu bản thân cần phải tiêu thụ trong một ngày là bao nhiêu.

Công thức để tính lượng calo trong một ngày là: TDEE = BMR x R

Trong đó:

  • TDEE là lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày. 
  • BRM là lượng calo nền (phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính). 
    • Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,36
    • Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

-> N: cân nặng (kg); C: chiều cao (cm) và T là tuổi.

  • R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày
    • R = 1,2: Ít vận động
    • R = 1,375: Vận động nhẹ (1 – 3 lần/tuần)
    • R = 1,55: Vận động vừa (3 – 5 lần/tuần)
    • R = 1,725: Vận động nặng (gần như cả tuần)

Theo đó, trung bình nữ giới cần 1800 calo - 2000 calo để duy trì cân nặng của mình. Trong khi con số này ở nam giới là 2200 - 2500 calo. Do đó, để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào sẽ thấp hơn những con số trên .

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng để đảm bảo việc giảm cân là lành mạnh và đảm bảo an toàn cho sức khỏe, nữ giới phải nạp tối thiểu 1.200 calo còn nam giới không ít hơn 1.500 calo mỗi ngày. 

Ứng dụng của Calorie Deficit trong giảm cân

Như các bạn cũng đã biết, quy tắc “vàng” để giảm cân chính là lượng calo nạp vào < lượng calo đốt đi. Hay chính là sự thâm hụt calo chúng ta đang bàn đến trong bài viết ngày hôm nay. 

Vậy cụ thể làm thế nào để tạo ra sự thâm hụt calo? Dưới là 2 ứng dụng của Calorie Deficit trong việc giảm cân bạn có thể tham khảo và áp dụng cho bản thân: 

Cắt giảm lượng calo trong mỗi bữa ăn

Đây chính là cách tạo ra sự thâm hụt calo một cách rõ ràng và dễ kiểm soát nhất. Trung bình mỗi ngày bạn chỉ nên cắt giảm đi khoảng 500 calo. Đây là mức an toàn đủ để giúp bạn cải thiện cân nặng nhưng không làm ảnh hưởng đến hoạt động sinh hoạt thường ngày.

Tạo ra Calorie Deficit thông qua việc cắt giảm khẩu phần ăn

Tạo ra Calorie Deficit thông qua việc cắt giảm khẩu phần ăn

Với những bạn mới bắt đầu, chúng ta không nên giảm lượng tiêu thụ thực phẩm một cách đột ngột có thể gây uể oải, mệt mỏi và nhanh đói hơn.

Để khắc phục, các bạn nên thiết lập một kế hoạch ăn kiêng sao cho phù hợp với bản thân. Điều chỉnh lượng calo nạp vào theo từng bữa ăn một cách từ từ. 

Ví dụ như thay vì ăn 2 bát cơm, bạn giảm xuống còn 1 ½ bát cơm. Sau đó khi quen dần lại tiếp tục giảm xuống 1 bát cơm.

Bên cạnh việc ăn ít đi, bạn cũng nên chú ý tới việc lựa chọn các loại thực phẩm ít calo hơn để tiêu thụ sẽ giúp cho việc giảm cân phần nào bớt vất vả hơn. 

Ví dụ như với thịt, bạn nên ưu tiên lựa chọn các phần thịt nạc. Với thịt gà thì cần bỏ phần da khi ăn. Còn với tinh bột, thay vì sử dụng bánh mì trắng hay gạo trắng, bạn có thể chuyển sang yến mạch Oatmeal Quaker, gạo lứt hay các loại bánh mì đen, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt...

Tạo ra sự thâm hụt với các bài tập thể thao

Bên cạnh việc cắt giảm calo trong ăn uống, bạn cũng có thể tạo ra sự thâm hụt calo thông qua việc tập luyện thể dục thể thao. 

So với việc kiêng khem, việc tập luyện thể dục thể thao để tạo ra sự thâm hụt calo thường có phần khó khăn hơn. Và cũng đòi hỏi bạn phải thực sự kiên trì và có ý chí quyết tâm.

Luyện tập thể dục thể thao để tạo ra sự thâm hụt calo

Luyện tập thể dục thể thao để tạo ra sự thâm hụt calo

Một số bài tập có khả năng đốt cháy calo tốt bao gồm chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, đạp xe… Ngoài ra, các bài luyện tập tăng sức mạnh, điển hình như tập tạ cũng vừa đốt cháy calo hiệu quả. Lại giúp cơ thể săn chắc hơn và hình thành các khối cơ bắp sắc nét. 

Nếu mới bắt đầu luyện tập, tốt nhất bạn nên bắt đầu với các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng trước. Cần chú trọng vào việc điều chỉnh kỹ thuật trước tiên để đảm bảo không bị chấn thương và đem tới hiệu quả giảm cân tối ưu. 

Mẹo giảm cân hiệu quả với Calorie Deficit

70% sự thành công của Calorie Deficit nằm ở chế độ ăn uống. Nhưng nếu việc cắt giảm khẩu phần ăn là quá khó khăn với bạn, hãy cùng tham khảo một số mẹo dưới đây nhé! Nó sẽ giúp bạn cảm thấy Calorie Deficit cực kỳ đơn giản. 

Thứ nhất, nói không các loại đồ uống có đường, calo cao như soda, nước hoa quả, trà sữa, sinh tố cùng các loại đồ uống có cồn như bia, rượu hay cocktail… Chỉ cần tránh xa các loại đồ uống này, bạn có thể cắt giảm tới vài trăm calo đấy!

Thứ hai, hạn chế sử dụng các loại thực phẩm đã qua chế biến nhiều lần. Bao gồm đồ uống có đường, thức ăn nhanh, các món tráng miệng, thực phẩm đóng hộp…

Bởi chúng thường chứa lượng đường, chất béo và muối cao gây tích tụ nước và mỡ thừa trong cơ thể. Thay vào đó, hãy ưu tiên lựa chọn các thực phẩm chế biến tối thiểu bằng cách luộc, hấp, áp chảo hoặc ăn trực tiếp.

Các loại thực phẩm cần tránh xa khi muốn tạo ra Calorie Deficit

Các loại thực phẩm cần tránh xa khi muốn tạo ra Calorie Deficit

Thứ ba, hãy tự nấu nướng cho mỗi bữa ăn. Việc tự chuẩn bị các bữa ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát các thành phần và khẩu phần của mình để có thể giảm cân một cách hiệu quả nhất. Hơn nữa, thường xuyên nấu ăn ở nhà có thể giúp bạn tiết kiệm tiền đấy!

Như vậy, với những thông tin được chia sẻ trên đây, chắc hẳn bạn đọc cũng đã phần nào hiểu rõ hơn Calorie Deficit là gì cũng như cách ứng dụng nó ra sao trong việc giảm cân. Chúc bạn sớm đạt được cân nặng cùng vóc dáng lý tưởng với Calorie Deficit nhé!

Viết bình luận của bạn: