1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Cách tính lượng Calo nạp vào chính xác

Ngày đăng: 29/12/2020

Tại sao tôi ăn uống đầy đủ kết hợp tập luyện mà vẫn không thể tăng cân? Đơn giản là dù bạn đã chú trọng đến ăn uống tuy nhiên lại quên đi một nguyên tắc là để tăng cân thì lượng calo in phải lớn hơn lượng calo out. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Cùng giải đáp qua bài viết dưới đây.

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Vơi cơ địa nam và nữ cũng cần lượng calo khác nhau để tăng cân. Vậy cụ thể nam giới cần bao nhiêu calo, nữ giới thì cần bao nhiêu?

Một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân

Để tăng cân cần tính toán rõ lượng calo trong ngày

Đối với nam giới: Các bạn nam trung bình mỗi ngày sẽ cần khoảng 2000 calo để phục vụ cho các hoạt động thường ngày. Bởi vậy để mà tăng cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn con số này, tức là khoảng từ 2250 calo – 2500 calo.

Đối với nữ giới: Cơ thể các bạn nữ thì mỗi ngày sẽ cần khoảng 1800 calo để đáp ứng cho các hoạt động của cơ thể. Nên để tăng cân sẽ cần nạp vào từ 1925 calo - 2050 calo mỗi ngày.

Còn nếu bạn thường xuyên vận động mạnh, tập thể dục thể thao, tập gym thì cần tính toán kỹ hơn, lượng calo nạp vào còn phải lớn hơn con số bên trên mới có thể giúp bạn dôi dư được lượng calo, phục vụ cho mục tiêu cải thiện cân nặng.

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể chính xác nhất

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân ở trên là mức tính chung chung, còn nếu bạn muốn biết chính xác thì hãy áp dụng công thức sau:

Cách tính với nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362]= lượng calo cần bổ sung mỗi ngày.

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân nhanh

Nên tính toán kỹ lượng calo in, calo out

Cách tính với nữ: [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593]= lượng calo cần bổ sung mỗi ngày.

Công thức này là để bạn có thể tính được chính xác lượng calo cơ thể cần mỗi ngày là bao nhiêu. Còn để tăng cân, bạn cần có lượng calo dư thừa, vậy nên cẩn bổ sung lượng calo cao hơn lượng calo tính ra ở trên.

Những thực phẩm giúp bạn tăng cân nhanh

Sau khi đã biết 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân, chắc hẳn các bạn đều muốn tìm hiểu thêm vậy đâu là những thực phẩm giàu calo và tốt nhất cho việc tăng cân. Dưới đây là những thực phẩm đó:

Sữa tăng cân

Sữa tăng cân hay còn gọi mass tăng cân là thực phẩm bổ sung được nhiều người lựa chọn hiện nay khi có nhu cầu tăng cân. Ưu điểm của các dòng mass là vị ngon, dễ uống và giúp bổ sung trực tiếp lượng calo rất lớn vào cơ thể.

Sữa tăng cân Super mass

Sữa tăng cân Super mass

Các loại sữa tăng cân chất lượng nhất hiện nay có thể kể đến như: Mass fushion, Super mass, Mass muscle...

Cơm trắng

Để tăng cân nhanh không thể nào không nhắc đến cơm trắng. Cơm trắng là một trong những loại thực phẩm rất giàu calo, carbs, protein. Bởi vậy ăn thật nhiều cơm trắng sẽ giúp bạn lên cân rất nhanh.

Cơm trắng không hề chứa Axit Phylic nên cơ thể hấp thu dễ dàng, không gây khó chịu cho hệ tiêu hóa hay dạ dày như các thức ăn khác.

Bổ sung trứng

Trứng cực kỳ giàu protein nên sẽ giúp bạn tăng cân nhanh nhưng lại không gây tích mỡ. Trung bình một quả trứng còn bổ sung thêm khoảng 90 calo, 2 quả la 180 calo, hàm lượng thật sự ấn tượng cho những ai muốn cải thiện cân nặng.

Trứng rất giàu protein

Trứng rất giàu protein

Ngoài ra việc bổ sung trứng còn giúp hệ xương khớp khớp chắc khỏe nhờ hàm lượng vitamin D dồi dào. Thành phần Selen trong trứng còn tăng cường trao đổi chất, kích thích cơ thể tích cực chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Các loại sữa

Sữa cũng là một trong những thực phẩm chứa lượng calo lớn nên bổ sung sữa cũng là cách để bạn nhanh chóng cải thiện vóc dáng cò hương của mình. Ngoài ra sữa còn rất giàu protein, canxi, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Sữa rất tiện khi sử dụng, phù hợp với mọi đối tượng đang có nhu cầu tăng cân. Sữa cũng có nhiều loại nhưng bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại sữa nguyên kem sẽ giàu calo và tốt cho sức khỏe hơn.

Phô mai

Theo nhiều kết quả nghiên cứu, cứ 100g phô mai cung cấp khoảng 353 calo. Nên phô mai cũng được xem là thực phẩm hàng đầu hỗ trợ người gầy cải thiện cân nặng. Phô mai lại dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau nên sẽ giúp thực đơn tăng cân của bạn phong phú hơn.

Phô mai rất giàu calo

Phô mai bổ sung lượng calo rất lớn

Khi lựa chọn phô mai lên lựa chọn phô mai tươi sẽ chứa ít đường và chất béo, từ đó giúp bạn lên cân nhưng hạn chế được việc tích mỡ thừa, lên cân nhưng không lên mỡ.

Mật ong

Mỗi muỗng mật ong chỉ nhỏ xíu như bạn đừng coi thường lượng calo mà nó cung cấp, không thua kém bất cứ một loại thực phẩm nào. Trung bình mỗi muỗng mật ong chứa khoảng 65 calo. Chỉ cần vài muỗng thôi là lượng calo cực kỳ lớn.

Ngoài  công dụng cải thiện cân nặng, mật ong còn rất nhiều công dụng tốt cho sức khỏe khác. Với dân thể thao thể hình, mật ong còn giúp tái tạo, phục hồi cơ bắp, rất tuyệt với nếu bạn bổ sung sau tập để cân bằng lại lượng đường thiếu hụt.

Hy vọng sau bài viết này các bạn sẽ tự tính toán được 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân. Chúc các bạn sớm cải thiện được cân nặng, có được body săn chắc, vạm vỡ như mong muốn.

Viết bình luận của bạn: