Top 6 Cách hồi phục cơ bắp nhanh nhất sau tập luyện

Teo cơ, mất cơ là vấn đề mà các vận động viên thể thao, thể hình hay gặp phải. Vậy làm thế nào để bảo vệ khối cơ bắp cuộn cuộn đã xây dựng và nuôi dưỡng bấy lâu nay. Rất đơn giản hãy áp dụng ngay top 6 cách phục hồi cơ bắp nhanh nhất, thần tốc nhất ngay dưới đây.

Cách 1: Nạp đủ protein

Protein là dưỡng chất không thể thiếu đối với cơ bắp. Để bảo toàn cơ cũng như phát triển cơ bạn cần bổ sung protein liên tục trong ngày và thường cách vài tiếng là bổ sung 1 lần với những người tập gym.

Thời gian thích hợp nhất bổ sung protein là vào buổi sáng ngay khi thức dậy, trước tập, sau tập và buổi tối trước khi đi ngủ.

Cung cấp đủ lượng protein cơ thể cần

Có nhiều cách để bạn bổ sung protein như: Lên thực đơn với các loại thực phẩm giàu protein ở cả bữa ăn phụ và bữa ăn chính hay đơn giản hơn là uống Whey protein. Đây là nguồn bổ sung protein trực tiếp đơn giản mà chất lượng đang được nhiều gymer áp dụng.

Cách 2: Hãy uống nhiều nước

Cách phục hồi cơ bắp nhanh nhất sau tập là hãy uống nhiều nước. Nước chiếm tới 70% thành phần của cơ bắp, bởi vậy đây là điều kiện cần và đủ để giúp cơ bắp không bị teo hay co lại sau tập.

Khi bạn luyện tập một lượng nước lớn sẽ bị hao hụt và mất đi nên nếu không bổ sung kịp thời bạn sẽ gặp tình trạng mệt mỏi, không có sức để hoàn thành bài tập trọn vẹn và nghiêm trọng hơn là mất cơ.

BCAA và AEE là những thức uống bổ sung trong lúc tập để phục hồi cơ, chống dị hóa cơ bắp tốt nhất hiện nay. Vừa cung cấp đủ lượng nước cơ thể cần lại bổ sung thêm các dưỡng chất thiết yếu để tái tạo các mô cơ, tăng khả năng đồng hóa cơ bắp.

Cách 3: Hãy để cơ bắp nghỉ ngơi hợp lý

Không ít bạn chỉ tập trung vào các bài tập nhằm phát triển một nhóm cơ nhất định trong nhiều ngày liền. Hệ lụy là cơ không những không phát triển mà còn phản tác dụng, bị chai cơ, mất cơ.

Lên lịch tập khoa học để cơ được nghỉ ngơi

Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, cơ bắp cần được nghỉ ngơi ít nhất là 40 tiếng sau mỗi buổi tập. Bởi vậy nếu hôm nay tập cơ tay ngày mai nên chuyển sang cơ chân, cơ bụng. Hãy sắp xếp các bài tập tăng cơ hợp lý để các nhóm cơ được nghỉ ngơi, có thời gian để phục hồi.

Cách phục hồi cơ nhanh nhất là hãy lên một lịch tập thật khoa học ngay từ đầu và kiên nhẫn áp dụng theo đúng lịch trình đã lên. Nếu bạn mới bước đầu làm quen với tập gym nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản sau với tăng dần độ khó cũng như độ nặng của tạ.

Cách 4: Ngủ đủ giấc, đảm bảo chất lượng các giấc ngủ

Thời gian bạn ngủ cũng chính là lúc cơ được nghỉ ngơi, thư giãn, thả lỏng và nạp các dưỡng chất để phục hồi. Bởi vậy việc luyện tập và hoạt động liên tục trong thời gian dài là không nên mà hãy ngủ đủ giấc.

Ngủ đủ giấc để cơ phục hồi nhanh

Đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng một ngày. Hạn chế dùng các chất kích thích như: rượu, bia, thuốc lá và tạo không gian yên tĩnh trong thời gian ngủ để giấc ngủ được sâu giấc, chất lượng nhất có thể. Các bạn cũng có bổ sung thêm viatmin và khoáng chất để cải thiện giấc ngủ cũng như thể trạng.

Cách 5: Bổ sung thực phẩm giàu Kali

Một trong những cách phục hồi cơ bắp nhanh nhất sau khi tập luyện là bổ sung các thực phẩm giàu Kali. Kali được đánh giá là dưỡng chất quan trọng đối với cơ bắp không khác gì protein.

Kali có vai trò cân bằng lượng nước trong cơ thể, hỗ trợ cơ bắp hoạt động linh hoạt hơn, trơn tru hơn. Muốn cơ bắp được bảo toàn thì đừng để cơ thể bị thiếu hụt Kali nhé các bạn.

Cách 6: Chườm đá và massage nhẹ nhàng

Đây là cách làm đơn giản nhưng sẽ mang lại hiệu quả không ngờ trong việc phục hồi cơ bắp sau quá trình tập luyện dài hơi và mất sức. Bạn chỉ cần chuẩn bị một túi đá và chườm lên những phần cơ bị đau nhức. Chườm ngay sau khi rời tạ sẽ nhanh chóng giúp xoa dịu cơ đau nhức. Thời gian từ 15 – 20 phút là thích hợp nhất, không nên để quá lâu mới chườm sẽ không hiệu quả.

Chườm đá để xoa dịu cơn đau nhức

Massage nhẹ nhàng toàn thân cũng sẽ giúp các mô cơ giãn nỡ, thư giãn sau thời gian căng cứng và hoạt động hết công suất. Có điều kiện thì bạn ra quán, các nhân viên sẽ massage chuyên nghiệp và bài bản hơn hoặc đơn giản nhất là nhờ người thân, bạn bè giúp bạn.

Trên đây là những cách phục hồi cơ bắp nhanh nhất đã được nhiều gymer trực tiếp kiểm chứng và chia sẻ. Nếu các bạn có cách phục hồi cơ nào hay hơn, hiệu quả hơn hãy chia sẻ với Sữa Thể Hình. Đừng quên theo dõi Website thường xuyên để cập nhật nhanh nhất những kiến thức bổ ích về thể hình các bạn nhé!