Các bài tập tăng cơ chân đơn giản, hiệu quả

Việc tập cơ chân, giúp đôi chân to khỏe luôn được nhiều người quan tâm. Sau đây là các bài tập tăng cơ chân đơn giản, hiệu quả.

Người ta thường hay nói que tăm cắm củ su hào để nói về việc mất cân đối về hình thể, đặc biệt là đôi chân nhỏ.

Prisoner Squat

Đây là một trong các bài tập chân đơn giản, được nhiều người thực hiện tại nhà. Bài tập này chủ yếu dùng trọng lượng cơ thể chứ không sử dụng tạ như các bài tập thông thường khác. Tác dụng của bài tập cơ chân này rất tốt, nó giúp bạn có cơ chân khỏe mạnh và cân đối.

Bài tập cơ chân Prisoner Squat

Cách thực hiện như sau:

• Đặt 2 tay sau gáy, lưng thẳng, mở rộng ngực thoải mái nhất.
• Hạ thấp cơ thể sao cho 2 đùi song song mặt đất. Đứng thẳng lưng và thực hiện lại động tác từ 10 đến 15 lần.
• Khi đã quen với bài tập cơ chân tại nhà này, bạn có thể thay đổi tư thế bằng cách ngồi xuống, nhảy lên hoặc giữ cho đôi chân song song mặt đất khoảng 3 đến 5 giây trước khi đứng về vị trí ban đầu. 

Bulgarian Split Squat - Cách tập cơ chân hiệu quả

Bulgarian Split Squat được xem là bài tập cơ chân tại nhà được nâng cấp ở mức độ cao hơn. Squat sẽ trở nên vô cùng hấp dẫn và thú vị bởi bạn không cần đến phòng tập. Các động tác rất đơn giản, bạn có thể tập ngay tại nhà. Trước khi tập luyện hãy chuẩn bị cho mình cặp tạ trọng lượng 5 đến 10kg hoặc một vật nặng có trọng lượng tương tự.

Bài tập cơ chân Bulgarian Split Squat 

Cách tập như sau:

• Đặt một chân lên ghế tập sao cho khoảng cách giữa 2 bàn chân tầm 1m. Bạn cũng có thể gác chân lên bậc thang hoặc một bục cao tương tự.
• Hạ thấp đầu gối, cách sàn 5cm và chú ý giữ cho lưng thẳng.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

Bài tập chân Lunges

Đây là một cách tập cơ chân được nhiều người ưa thích bởi chúng đơn giản mà mang lại hiệu quả cao, tác động mạnh đến cơ đùi trước và mông. Các thao tác thực hiện như sau:

• Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai. Có thể sử dụng tạ hoặc tập bằng tay không.
• Hít thở thật sâu và bước chân trái về trước, hơi chếch ra phía ngoài sao cho khi đầu gối của chân phải chạm sàn thì đùi vuông góc sàn còn sàn và đùi trái thì song song với nhau.
• Dồn trọng lực lên đùi trái trong khoảng 2 đến 4 giây. Gồng đùi trái và dùng gót chân phải đạp mạnh về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác ở chân tiếp theo khoảng 10 đến 20 lần.

Bài tập chân Lunges

Bài tập cơ chân Seated Calf Raise

Đây là bài tập chân mang đến cho bạn cảm giác dễ chịu nhất bởi nó duy trì trạng thái cân bằng cho cơ thể. Bạn hãy chuẩn bị ghế và một vật có trọng lượng hơi nặng một chút.

Bài tập cơ chân Seated Calf Raise

Sau đây là các bước thực hiện:

• Kê ghế ngồi lên một vật có độ cao khoảng 30cm.
• Ngồi trên ghế và đặt mũi chân lên vật kê ghế. Đặt tạ hoặc một vật nặng nào đó lên đùi. 
• Nâng mũi chân lên cao, chú ý mũi chân càng cao càng tốt sau đó giữ yên khoảng 1 giây.
• Hạ chân từ từ về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần.

Trên đây là những bài tập tăng cơ chân đơn giản và hiệu quả. Bạn có thể tập luyện các bài tập này đều đặn hàng ngày tại nhà mà không cần phải đến phòng tập. Kiên trì tập luyện và kết hợp thêm chế độ ăn uống khoa học, sử dụng thêm máy chạy bộ để có kết quả tốt nhất. Chúc bạn có sức khỏe tốt và một thân hình cân đối!