Tập tạ tay đúng cách thì chả mấy mà có body chuẩn nét 

Tập tạ tay là bài tập đơn giản để phát triển toàn diện các khối cơ bắp trên cơ thể. Với những người mới tập gym chắc hẳn chưa biết cách tập tạ đúng cách như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu để sớm sở hữu body rắn chắc, với những khối cơ cuồn cuộn nhé.

Chuẩn bị dụng cụ

Bước chuẩn bị dụng cụ rất quan trọng, nhất là với những người mới tập. Hiện nay trên thị trường có đến 5 loại tạ tay khác nhau. Tùy vào nhu cầu và mục đích sử dụng mà bạn lựa chọn loại tạ cho phù hợp.

Dụng cụ tạ tay

• Tạ tay nhựa: Đây là loại tạ được nhiều người sử dụng nhất, cân nặng đủ loại, từ 2 – 7 kg để mọi người lựa chọn.
• Tạ bánh nhựa: Loại tạ này có nhược điểm là rất hạn chế về các mức cân nặng, thường là số cân lẻ 3, 5, 7kg cho mỗi quả tạ.
• Tạ gang: Với tạ này có rất nhiều mức cân nặng khác nhau để bạn lựa chọn, thấp nhất là 1kg, cao nhất có thể lên đến 10 kg.
• Tạ bình vôi: Loại tạ này thường đi theo bộ, kích thước theo số chẵn 2, 4, 6, 8, 10kg.
• Tạ chữ nhật: Tạ chữ nhật hiện nay chỉ có trọng lượng 5kg là duy nhất.

Lựa chọn tạ như thế nào cho phù hợp cũng là cách tập tạ đúng cách đấy nhé. Nếu bạn mới tập luyện nên chọn tạ tay nhựa hoặc tạ gang bởi có nhiều trọng lượng khác nhau, hãy bắt đầu từ mức tạ nhẹ nhất. Sau một thời gian khi đã quen với bài tập tay bạn có thể nâng dần mức tạ.

Không ít bạn ngay từ lần đầu tiên đã lựa chọn mức tạ nặng gây sức ép cho các khối cơ và dẫn đến những tổn thương cho cơ xương. 

Cách tập tạ đúng cách

Lưu ý kỹ thuật

Với mỗi bài tập khác nhau đòi hỏi kỹ thuật thực hiện khác nhau. Bởi vậy trước khi tập cần nắm rõ kỹ thuật để tập sao cho đúng, hiệu quả. Tập sai kỹ thuật cũng là nguyên nhân gây nên các chấn thương trong lúc tập.

Tập đúng kỹ thuật sẽ siết cơ cực nhanh

Điểm chung của các bài tập tạ tay là tập trung sức, gồng cơ tay để đẩy tạ lên xuống hoặc sang trái, sang phải. Khi đẩy tạ lên phải thực hiện dứt khoát, đặt tạ xuống nên thực hiện từ từ.

Cường độ tập

Với mỗi đối tượng, sức khỏe khác nhau thì cường độ tập luyện cũng sẽ khác nhau. Hãy thực hiện từ 3-4 set và mỗi set hãy thực hiện ít nhất 10 rép. Nên duy trì tập tạ tay khoảng 2 buổi/tuần.

Khi tập tạ tay cần lưu ý hít vào và thở ra đều đặn sẽ giúp bạn giữ sức và đẩy tạ hiệu quả hơn.

Những bài tập tạ tay đơn giản tại nhà để siết cơ bắp

Bài tập Dumbbell Goblet Squat

Đây là bài tập tác động trực tiếp lên cơ bắp chân, cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước. Cách tập tạ đúng cách với bài tập Squat Dumbbell Goblet sẽ giúp bạn siết mỡ, có được vòng 3 thon gọn, săn chắc.

Cách tập:

• Cầm 2 tay quả tạ rồi đặt trước ngực
• 2 chân rộng bằng vai, cơ thể đứng thẳng
• Từ từ hạ người xuống, tay cầm tạ vẫn giữa nguyên vị trí
• Trở lại tư thế ban đầu

Bài tập Dumbbell Goblet Squat

Bài tập Dumbbell Clean

Đây là bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Cách thực hiện bài tập này cũng vô cùng đơn giản. Hãy áp dụng thường xuyên theo các bước dưới đây các bạn nhé.

Cách tập:

• Cúi thấp người, 2 tay nắm 2 quả tại có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
• Tập trung sức đẩy 2 quả tạ lên trên 2 bên vai
• Giữ nguyên tạ và từ từ đứng thẳng người lên

Bài tập mông bằng tạ đơn

Bài tập này cũng được nhiều người áp dụng ngay tại nhà và có công dụng siết cơ mông, cơ bụng, cơ ngực cực tốt. Bài tập này tưởng đơn giản nhưng rất tốn sức nên hãy tập khi bạn thực sự khỏe mạnh nhé.

Cách tập:

• Nằm ngửa người trên sàn, 2 tay cầm 2 quả đơn, bàn tay hướng vào nhau.
• 2 chân co lại gần với mông
• Tập trung sức đẩy thẳng tay và đưa tạ lên, cùng lúc này sẽ nhấc cao mông lên khỏi mặt sàn.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập mông bằng tạ đơn

Bài tập Lunges with Dumbbell

Một bài tập tuyệt vời để bạn phát triển các nhóm cơ bắp chân, cơ đùi trước và cơ mông. Bài tập Lunges with Dumbbell rất đơn giản nên bạn có thể áp dụng ở phòng tập hay ở nhà  đều được.

Cách tập:

• Trước tiên là đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai
• Hai tay cầm tạ, bước chân trái lên phía trước
• Chân phải gập xuống sao cho đầu gối chạm sàn, 2 tay cầm tạ vẫn giữ nguyên vị trí.
• Tận dụng sức từ cơ đùi để nâng chân lên và trở lại vị trí ban đầu

Biết cách tập tạ đúng cách sẽ giúp các bạn phát huy hết hiệu quả của các bài tập. Để nhanh chóng có body chuẩn, ngoài tập tạ, các bạn nên kết hợp dùng Whey  protein và có một thực đơn tăng cơ giảm mỡ thật khoa học.