Top 10 cách tập tạ tay 5kg tại nhà đúng cách hiệu quả nhất

Cách tập tạ tay 5kg được cho là chỉ phù hợp với nữ giới, những người mới bắt đầu tập luyện hoặc đang trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương. Thế nhưng, bạn đừng nên đánh giá thấp mức tạ này. Bởi 10 cách tập tạ tay 5kg dưới đây sẽ giúp bạn mở khoá nguồn sức mạnh khổng lồ bạn chưa từng nhận được trước đây. Hãy tham khảo và thử áp dụng để kiểm chứng nhé!

Top 10 các tập tạ 5kg tại nhà đúng cách nhất

Cách 1: Overhead Squat

• Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ duỗi thẳng lên trên trời sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Đẩy hông về phía sau và khuỵu 2 đầu gối để hạ thấp người xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà nhưng không để đầu gối vượt quá mũi chân. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế 1 - 2s rồi đứng thẳng người dậy về tư thế ban đầu.

➢ Thực hiện 10 lần x 5 hiệp.

Cách 2: Crab to toe touch

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi với tay phải duỗi thẳng về phía sau lưng, tay trái cầm tạ gập lại để ở trước vai sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người.
• Bước 2: Giữ tay trụ chắc và từ từ nâng thân người lên tới khi đùi và bắp chân vuông góc với nhau nhưng đầu gối không vượt mũi chân.
• Bước 3: Nâng chân phải hướng lên trên đồng thời duỗi tay trái cầm tạ sao cho tạ và mũi chân chạm vào nhau. 
• Bước 4: Duy trì tư thế này 1 - 2s rồi trở về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Đổi tay cầm tạ và lặp lại các bước như trên. 

➢ Thực hiện 10 lần x 3 hiệp cho mỗi bên.

Cách 3: Turkish get up

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và gập 2 gối và xoay sang bên và dùng tay phải cầm lấy tạ.
• Bước 2: Xoay lại tư thế ngửa, kéo 2 vai về sau và dùng tay phải đẩy thẳng tạ hướng lên trên.
• Bước 3: Chân trái và tay trái duỗi thẳng đặt sang bên khoảng 45 độ với lòng bàn tay úp xuống trong khi chân phải vẫn gập lên và hơi hướng ra ngoài 1 chút. 
• Bước 4: Xoay người sang trái và tựa người trên cẳng tay trái.
• Bước 5: Duỗi thẳng tay trái và đẩy người dậy sao cho cơ thể đang ở trong tư thế ngồi chống bằng tay trái.
• Bước 6: Nhấc mông khỏi mặt đất bằng cách chống bằng tay trái và đẩy bằng chân phải trong khi chân trái vẫn tiếp xúc mặt đất và duỗi thẳng.
• Bước 7: Gập chân trái lại và kéo chân về phía sau sao cho cơ thể đang ở tư thế quỳ 1 gối và tay phải đang giơ trên đầu.
• Bước 8: Dùng chân phải đẩy người lên tư thế đứng thẳng, đứng thẳng, 2 chân cạnh nhau, tay phải cầm tạ giơ cao trên đầu.
• Bước 9: Trở lại tư thế ban đầu, đổi tay và lặp lại. 

➢ Thực hiện 100 lần (50 lần mỗi bên) vào những ngày bạn không tập gym.

Cách 4: Dumbbell discus

• Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân rộng hơn vai 1 chút, tay phải cầm tạ. 
• Bước 2: Xoay sang phải bằng cách xoay chân trái. 
• Bước 3: Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể xuống trong khi tay phải cầm tạ đưa ra sau còn tay trái duỗi thẳng hướng về phía trước. (giống như tư thế ném đĩa).
• Bước 4: Xoay sang trái và vung cánh tay phải lên đồng thời duỗi cánh tay trái ra sau.
• Bước 5: Lặp lại động tác liên tục trong 20 giây; nghỉ 10 giây.
• Bước 6: Đổi tay và lặp lại theo hướng ngược lại. 

➢ Thực hiện bài tập khoảng 4 - 5 phút. 

Cách 5: Rotational punches

• Bước 1: Đứng thẳng với 2 bàn chân hơi rộng hơn vai. 
• Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt ở trước xương sườn sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau còn 2 khuỷu tay hơi chếch ra ngoài. 
• Bước 3: Giữ một quả tạ trong mỗi tay trước xương sườn của bạn, lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Bước 4: Vặn người sang trái bằng cách dùng chân phải xoay người đồng thời đấm mạnh ra phía trước bằng tay phải.
• Bước 5: Đổi hướng và thực hiện tương tự với tay còn lại.
• Bước 6: Tiếp tục xen kẽ các bên trong 30 giây; sau đó nghỉ 30 giây.

➢ Thực hiện 5 lần.

Cách 6: Seesaw row

• Bước 1: Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đặt dọc theo thân người. 
• Bước 2: Chân trái tiến về phía trước và khuỵu cả 2 đầu gối xuống để hạ thấp thân người, đồng thời, phần thân trên hơi dốc về phía trước sao cho lưng vẫn giữ thẳng.
• Bước 3: Duỗi thẳng tay trái hướng xuống phía dưới trong khi tay phải lại với tạ ở vị trí xương sườn, khuỷu tay hướng về phía sau.
• Bước 4: Thực hiện động tác này luân phiên giữa 2 tay càng nhanh càng tốt trong 20s, nghỉ 10s.
• Bước 5: Đổi sang chân phải và lặp lại bài tập. 

➢ Thực hiện 4 - 5 phút. 

Cách 7: Pushup-position curl

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy trong khi mỗi tay cầm 1 quả tạ,
• Bước 2: Tay phải từ từ nâng tạ lên khỏi sàn và hướng về phía vai sao cho cẳng tay song song với sàn nhà.
• Bước 3: Duy trì 1 - 2s rồi hạ tay xuống và lặp lại động tác với tay trái.

➢ Thực hiện xen kẽ giữa 2 tay 30 - 60s.

Cách 8: Split-squat shoulder raise

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, tách 1 chân bước lên phía trước còn 2 tay cầm tạ xuôi dọc theo thân người.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống tới khi đùi chân trước và cẳng chân sau song song với sàn nhà, đầu gối của cẳng chân sau gần chạm đất. 
• Bước 3: Đẩy người đứng thẳng dậy đồng thời nâng tạ sang 2 bên tới khi cánh tay song song với nền nhà.
• Bước 4: Khuỵu đầu gối về tư thế trước đó trong khi 2 cánh tay cũng hạ xuống để xuôi dọc theo cơ thể nhưng không khóa khớp.

➢ Lặp lại bài tập 5 phút, nghỉ ngơi nếu cần và đổi chân sau mỗi 5 lần thực hiện. 

Cách 9: Dumbbell pistol squat

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, trụ bằng chân trái và đưa chân phải về phía trước, 2 tay cầm tạ để song song, giơ thẳng ra trước sao cho vuông góc với thân người
• Bước 2: Đẩy hông ra sau, khuỵu gối để hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt nhưng không để đầu gối vượt quá mũi chân, lưng giữ thẳng và chân phải song song với mặt sàn.
• Bước 3: Dừng lại 1 - 2s rồi đẩy người đứng lên, thu chân phải lại về tư thế chuẩn bị ban đầu. 
• Bước 4: Đổi chân và thực hiện tuần tự các bước trên. 

➢ Thực hiện 10 lần x 3 hiệp cho mỗi chân. 

Cách 10: Dumbbell Hollow Body Hold

• Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà với 2 chân khép vào nhau và 2 tay cầm tạ ở cạnh đùi, lòng bàn tay ngửa lên trên.
• Bước 2: Từ từ nâng 2 chân lên rời khỏi mặt sàn trong khi 2 cánh tay vươn lên quá đầu và hướng lên trên sao cho cơ thể tạo thành hình vòng cung.
• Bước 3: Duy trì tư thế này 1 - 2s rồi trở về tư thế ban đầu.

➢ Thực hiện 10 - 20 lần x 3 hiệp.

Lời kết

Trên đây là top 10 cách tập tạ tay 5kg nâng cao chắc chắn sẽ khiến bạn phải đổ mồ hôi trong phòng tập. Để tăng cường sức mạnh và cơ bắp, cũng đừng quên tập luyện đều đặn và ăn uống khoa học, sinh hoạt điều độ. 

Đồng thời, bổ sung thêm một số thực phẩm thể hình như whey protein cũng hỗ trợ rất tốt trong việc xây dựng và kích thích cơ bắp phát triển to hơn, sắc nét hơn khi thực hiện các bài tập này. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu khi áp dụng các bài tập tạ tay 5kg nhé!