Hướng dẫn lên lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu đơn giản, hiệu quả

Việc lên kế hoạch một lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu chắc chắn là việc không hề dễ dàng chút nào. Lần đầu tiên bước chân vào phòng tập, các loại máy móc thiết bị cùng các bài tập khiến không ít chị em cảm thấy bối rối. Nếu như chưa biết bắt đầu từ đâu, những nội dung được chia sẻ dưới đây sẽ hỗ trợ bạn được phần nào đấy. 

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu trong 7 ngày chi tiết

Trước tiên, chị em cần phải hiểu được rằng, lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu ở mỗi người là không giống nhau. Bởi nó còn tùy thuộc vào các yếu tố như mục tiêu, tuổi tác, sức khỏe, tạng người, cân nặng…

Trong khuôn khổ bài viết này, Sữa Thể Hình sẽ chỉ tập trung vào cung cấp lịch tập gym giảm cân cho nữ mà thôi. 

Lịch tập gym cho nữ mới tập để giảm cân như thế nào?

Thông thường, với người mới bắt đầu, trung bình một tuần nên tập luyện từ 3 đến 4 buổi. Đây là khoảng thời gian hợp lý để cơ thể của chúng ta quen dần với các bài luyện tập. 

Nếu tập quá ít sẽ không cho hiệu quả chậm. Còn nếu tập với cường độ quá dày đặc có thể khiến cho cơ thể bị “vắt kiệt". 

Dưới đây là lịch tập gym giảm cân cho nữ giảm cân của người mới bắt đầu các chị em có thể tham khảo:

Mẫu lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu để giảm cân, giảm mỡ

• Ngày 1: Tập vai, bụng và chân.
• Ngày 2: Tập tay, ngực và bụng.
• Ngày 3: Nghỉ ngơi.
• Ngày 4: Tập vai và chân.
• Ngày 5: Tập tay, ngực và bụng.
• Ngày 6: Nghỉ ngơi.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi. 

Lưu ý: Chị em nên dành ra 15 - 20 phút mỗi ngày để tập các bài tập cardio như chạy bộ hay đạp xe để tăng cường sức bền và độ dẻo dai sẽ giúp nâng cao hiệu quả của các bài tập hơn. 

Chi tiết lịch tập gym cho nữ theo từng ngày

Sau khi đã nắm được tổng thể nội dung tập luyện trong một tuần, chúng ta sẽ tiếp tục đi vào chi tiết hơn về các bài tập cho mỗi ngày. Cụ thể: 

Lịch tập gym cho nữ ngày 1

Mục tiêu: Tập vai, bụng và chân.

Nội dung tập luyện:

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu vào ngày 1 sẽ bao gồm 3 nhóm bài tập. Lần lượt là tập vai, tập chân và tập bụng. Trong đó, từ bài 1 đến bài 3 là tập vai. Bài 4 - 7 là tập chân và còn lại là bài tập bụng. 

Bài 1: Standing Palms In Dumbbell Press

Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp. 

Standing Palms In Dumbbell Press

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng sao cho chân đứng bằng vai. 

• Hai tay cầm tạ và điều chỉnh sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. 

• Nâng tạ tới ngang tai sao cho phần cùi chỏ tạo thành góc vuông. 

• Thở ra rồi từ từ nâng tạ lên cao đến khi cánh tay duỗi thẳng theo hướng lên trời. 

• Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. 

Bài 2: Two Dumbbell Shoulders Raise 

Thực hiện 2 hiệp, 12 - 15 lần/hiệp. 

Two Dumbbell Shoulders Raise 

• Đứng thẳng  và điều chỉnh cho hai chân rộng bằng vai.

• Hai tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong, đặt ngang đùi. 

• Thở ra rồi từ từ nâng tạ hướng ra phía trước tới khi cánh tay duỗi thẳng và cao ngang bằng vai. 

• Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. 

Bài 3: Dumbbell Lateral Raise

Thực hiện 2 hiệp, 12 - 15 lần/hiệp. 

Dumbbell Lateral Raise

• Đứng thẳng và điều chỉnh sao cho hai chân rộng bằng vai. 

• Hai tay cầm tạ đặt ở phía ngang bên hông sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong. 

• Thở ra rồi từ từ nâng hai tay sang ngang theo hướng lên trên cho tới khi 2 cánh tay song song với mặt đất.

• Ngưng lại khoảng 1 giây.

• Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. 

Bài 4: Leg Extension

Thực hiện 2 hiệp, 12 - 30 lần/hiệp. Sử dụng tạ khối lượng 10 - 15kg.

Leg Extension

• Ngồi vào máy tập, chú ý đặt chân đúng vị trí, lưng dựa hoàn toàn vào ghế trong khi hai tay nắm chặt ở phần hông của máy tập. 

• Thở ra rồi từ từ nâng chân duỗi thẳng về phía trước. 

• Khi lên tới vị trí cao nhất có thể thì duy trì khoảng 1 giây.

• Hít vào rồi từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. 

Bài 5: Leg Press

Thực hiện 3 hiệp, từ 15 - 20 lần/hiệp.

Leg Press

• Điều chỉnh góc máy nghiêng từ 30 tới 45o.

• Tùy vào cách đặt chân mà bài tập này có thể tác động tới các nhóm cơ khác nhau. Nếu như muốn giảm đùi thì nên đặt chân thấp.

• Mở chốt an toàn rồi thở ra và từ từ đẩy chân ra tới khi chân duỗi thẳng hoàn toàn.

• Hít vào rồi từ từ thu chân về.

Bài 6: Leg Curl 

Thực hiện 2 hiệp, 12 - 15 lần/hiệp.

Leg Curl 

• Điều chỉnh máy sao cho phù hợp với chiều cao rồi nằm úp người lên máy. Chú ý chân đặt vào đúng vị trí (dưới đòn bẩy - pad).

• Duỗi thẳng chân và người trong khi 2 tay giữ chặt lấy tay cầm của máy. 

• Thở ra rồi từ từ đưa 2 chân lên sao cho 2 bắp chân tạo một góc vuông với thân người. 

• Duy trì tư thế này khoảng 1 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu. 

Bài 7: Seated Calf Raise

Thực hiện 2 hiệp, 10 - 12 lần/hiệp.

Seated Calf Raise

• Với máy tập, khi ngồi vào máy, chú ý chỉ đặt phần mũi bàn chân phần để chân. 

• Còn đùi đặt bên dưới đệm lót. 2 tay giữ trên đòn bẩy nhằm tránh bị trượt về phía trước. 

• Thở ra rồi từ từ nhón chân lên càng cao càng tốt.

• Duy trì 1 - 2 giây rồi hít vào và hạ gót chân xuống tới khi chạm đất. 

• Nếu không có máy tập, bạn hoàn toàn có thể đứng và thực hiện bài tập này. 

Bài 8: Plank

Thực hiện 3 hiệp, 20 giây/hiệp.

Plank

• Nằm sấp sao cho mũi chân hướng xuống dưới. 

• Chống tai tay lên sao cho khoảng cách là rộng bằng vai và vuông góc. 

• Từ từ đẩy người và chân rời khỏi sàn. Dùng tay cùng mũi bàn chân để trụ vững cơ thể. 

• Trong suốt quá trình plank cần đảm bảo người luôn thẳng từ vai cho tới mắt cá chân. 

• Duy trì tư thế này 10 - 20 giây rồi hạ người xuống tư thế ban đầu.

• Sau khi quen dần thì có thể nâng thời gian duy trì lên. 

Bài 9: Crunch

Thực hiện 3 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp.

Crunch

• Nằm ngửa ở trên sàn nhà. 

• Hai chân co lại khoảng 90o, đưa tay ra sau đầu rồi đan lại. Hoặc đặt tay ở ngang với 2 bên tai.

• Thở ra rồi từ từ nâng đầu cùng ngực rời khỏi sàn. Chú ý siết chặt cơ bụng và duy trì khoảng 1 giây. 

• Hít vào rồi từ từ hạ người về với vị trí ban đầu. 

Ngày 2

Mục tiêu: Tập tay, ngực và bụng.

Nội dung tập luyện:

Ở ngày thứ 2, giáo án tập gym cho nữ giảm cân sẽ bao gồm các bài luyện tập cho vùng tay, ngực cùng bụng. Theo đó, bài tập 1 đến bài tập 5 dành cho tay và ngực. 

Bài 1: Incline Dumbbell Flyes

Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp

Incline Dumbbell Flyes

• Ngồi trên ghế rồi điều chỉnh sao cho ghế nghiêng khoảng 30o.

• Hai tay cầm lấy tạ rồi mở rộng sang hai bên sao cho cùi cho hơi cong. 

• Hít vào rồi từ từ mở rộng cánh tay sang ra hai bên theo hướng đẩy lên trên. 

• Thở ra rồi từ từ thu tay về tới vị trí ban đầu. 

Bài 2: Incline Dumbbell Press

Thực hiện 3 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp

Incline Dumbbell Press

Bài tập này có các bước thực hiện tương tự như bài tập Incline Dumbbell Flyes.

Tuy nhiên, điểm khác biệt là thay vì cầm tạ ở tư thế mở rộng sang hai bên. Chúng ta sẽ đẩy thẳng tạ hướng lên phía trên. 

Bài 3: Butterfly Pec Fly

Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp

Butterfly Pec Fly

• Ngồi vào và điều chỉnh máy tập sao cho phù hợp với chiều cao.

• Đặt hai tay cầm vào hai bên tay cầm của máy sao cho hai cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn nhà. 

• Chân trụ vững trên sàn nhà. 

• Thở ra rồi từ từ ép hai tay hướng vào bên trong sao cho càng gần nhau càng tốt. 

• Duy trì tư thế này khoảng 1 giây rồi hít vào và đưa tay về vị trí ban đầu. 

Bài 4: Barbell Curl

Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp.

Barbell Curl

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân trụ đứng rộng bằng vai.

• Dùng tay cầm lấy thanh tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. 

• Thở ra rồi từ từ cong tay để đẩy tạ lên tới vị trí ngang vai. 

• Duy trì tư thế này trong khoảng 1 giây. 

• Hít vào rồi từ từ duỗi tay ra để tạ trở về vị trí ban đầu. 

Bài 5: Alternating Hammer Curl

Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp.

Alternating Hammer Curl

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân trụ đứng rộng bằng vai.

• Hai tay cầm tạ sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Điều chỉnh khuỷu tay giữ sát vào thân người. 

• Thở ra rồi từ từ co một bên tay lên tới ngực. 

• Duy trì khoảng 1 giây rồi hít vào và duỗi tay để tạ về vị trí ban đầu. 

• Lặp lại với bên tay còn lại và luân phiên ở các lần tiếp theo.

• Hoặc một cách khác là bạn nâng tạ hai bên tay cùng một lúc. 

Bài 6: Tập các bài tập bụng của ngày 1

Ngày 3

Ngày thứ 3 trong lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu giảm cân sẽ là ngày nghỉ ngơi sau 2 ngày luyện tập liên tục. Đây là khoảng thời gian để các cơ bắp có thể phục hồi lại. 

Nghỉ ngơi giúp cơ bắp có thời gian được phục hồi

Ngoài ra, bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng hoặc dành ra 15 - 20 phút đạp xe hay chạy bộ để tăng cường sức bền. 

Ngày 4

Mục tiêu: Tập vai và chân.

Nội dung tập luyện:

Sau một ngày nghỉ ngơi, hãy tiếp tục đến với ngày thứ 4 trong giáo án tập gym cho nữ giảm cân. Ở ngày 4, chúng ta sẽ thực hiện các bài tập dùng cho vùng vai và chân. Cụ thể như sau: 

Bài 1: Dumbbell Shoulder Press

Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp.

Dumbbell Shoulder Press

• Ngồi trên một chiếc ghế bằng phẳng, giữ lưng thẳng, trụ vững hai chân trên sàn tập.

• Hai tay nắm lấy tạ. Từ từ nâng từng bên tạ một tới vị trí ngang vai bằng cách dùng đùi đẩy lên. Điều chỉnh lòng bàn tay hướng về phía trước. 

• Thở ra rồi từ từ đẩy tạ lên trên càng cao càng tốt. 

• Duy trì tư thế này khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu ở ngang vai. 

Bài 2: Dumbbell One Arm Upright Row

Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp.

Dumbbell One Arm Upright Row

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, điều chỉnh sao cho khoảng cách hai chân rộng bằng vai. 

• Tay cầm tạ. Chú ý để tay thẳng. Tay không cầm tạ thì để chống ở ngang hông. 

• Dùng vai để nâng tạ lên trên cao tới vị trí ngang cằm. 

• Duy trì tư thế này khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. 

• Đổi bên và thực hiện các động tác tương tự như trên. 

• Ngoài ra, bạn có thể thực hiện hai tay cùng một lúc. Chú ý cùi chỏ nên đặt cao hơn so với cánh tay trong quá trình di chuyển. 

Bài 3: Cardio

Thực hiện khoảng 15 - 20 phút/lần. Bài tập cardio phổ biến nhất chính là chạy máy. Việc chạy máy không chỉ đốt calo mà còn giúp cải thiện hệ tim mạch, giúp nâng cao sức bền.

Chạy bộ là bài tập cardio thường được người mới bắt đầu áp dụng

Theo thời gian, tập cardio cũng sẽ chị em đảm bảo đủ sức khỏe để áp dụng các bài tập giảm mỡ, tăng cơ phức tạp hơn. 

Ngày 5

Mục tiêu: Tập tay, ngực và bụng.

Nội dung tập luyện:

Theo lịch tập gym cho nữ mới tập, ngày thứ 5 sẽ lại là một ngày luyện tập giảm mỡ, tăng cơ cho vùng tay, ngực và bụng. Ở này thứ 5, những bài tập sẽ cần thực hiện bao gồm: 

Bài 1: Dumbbell Flyes

Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp.

Dumbbell Flyes

• Bắt đầu bằng việc ngồi trên một chiếc ghế nằm ngang.

• Hai tay cầm lấy tạ rồi mở rộng sang hai bên sao cho cùi cho hơi cong. 

• Hít vào rồi từ từ mở rộng cánh tay sang ra hai bên theo hướng đẩy lên trên. 

• Thở ra rồi từ từ thu tay về tới vị trí ban đầu. 

Bài 2: Incline Dumbbell Press

Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp.

Incline Dumbbell Press

• Ngồi trên một chiếc ghế bằng. Hai tay cầm lấy tạ. 

• Hít vào rồi từ từ đẩy thẳng tạ hướng lên phía trên.

• Thở ra rồi từ từ thu tay về tới vị trí ban đầu. 

Bài 3: Cable Crossover

Thực hiện 3 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp.

Cable Crossover

• Bắt đầu bằng việc đứng giữa hai tay cầm của máy kéo. 

• Mở rộng tay ngang vai sao cho cùi chỏ hơi cong nhẹ rồi cầm lấy tay cầm. 

• Chân đứng rộng bằng vai sao cho một chân đặt trước một chân đặt sau.

• Hơi nghiêng nhẹ người về phía trước một chút. Hai tay kéo cáp ra tới phía trước mặt (tư thế bắt đầu).

• Hít vào rồi từ từ mở rộng cánh tay sang hai bên.

• Duy trì tư thế khoảng 1 giây. Chú ý tay vẫn phải có độ cong nhẹ ở khuỷu tay.

• Thở ra rồi từ từ kéo hai tay về phía trước như lúc bắt đầu. 

Bài 4: Dumbbell Pullover

Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp.

Dumbbell Pullover

• Chuẩn bị một chiếc ghế bằng và nằm lên.

• Có thể nằm hoàn toàn cả phần lưng trên ghế hoặc chỉ đặt phần vai trên ghế sẽ cho hiệu quả tập luyện tốt hơn.

• Chú ý điều chỉnh sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đùi tới vai. Chân vuông góc.

• Hai tay cầm lấy tạ và đưa thẳng tới trước ngực. 

• Hít vào rồi từ từ đẩy tay về phía ra trước đầu.

• Ngưng 1 giây rồi thở ra và đưa tạ trở về vị trí ban đầu. 

Bài 5: Tập các bài tập tay 1 đến 5 như ngày 2.

Bài 6: Tập các bài tập bụng từ 8, 9 của ngày 1

Ngày 6 + 7

Tương tự như ngày 3 trong lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu, ngày 6 và ngày 7 sẽ là ngày chị em cần dành thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp. 

Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng vào ngày 6 và 7

Chị em cũng có thể lựa chọn tập thể dục nhẹ nhàng khoảng 10 - 15 phút để nâng cao sức bền của cơ thể. 

Bên cạnh đó, sau những giờ luyện tập cường độ cao, chị em có thể dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung như BCAA hay Whey Protein để thúc đẩy sự phục hồi và phát triển cơ bắp diễn ra nhanh và hiệu quả hơn. 

Cuối cùng, khi áp dụng bất cứ một giáo trình hay lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu nào, đừng quên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý để có thể giảm cân tốt hơn nhé.

Chúc chị em sớm đạt được cân nặng và vóc dáng lý tưởng!