3 bài tập tăng cơ chân giúp phái nữ đạt được kích cỡ đôi chân chuẩn

Ngày đăng: 04/08/2020

Đôi chân to hay nhỏ đều khiến chị em cảm thấy kém tự tin. Khuyết điểm này sẽ hạn chế phần nào phong cách ăn mặc của phái nữ. Vì thế những bài tập tăng cơ chân luôn được các chị em “săn lùng”. 

Bất kể tăng hay giảm size đôi chân, 3 bài tập tăng cơ chân này cũng sẽ giúp bạn!

Các cách tập cơ chân này sẽ giúp đôi chân đang to sẽ thon gọn và săn chắc hơn, giúp đôi chân đang nhỏ sẽ đầy đặn hơn. Đó là vì các bài tập này sẽ tác động vào cơ đùi, cơ bắp chân khá nhiều. Chúng khiến đôi chân to, thừa mỡ sẽ giảm bớt mỡ đi và phát triển các nhóm cơ. Từ đấy giúp đôi chân gọn gàng hơn. Ngược lại, đôi chân nhỏ nếu được phải triển cơ sẽ trở nên to và săn chắc hơn. Nếu muốn cải thiện kích cỡ đôi chân, các chị em hãy chăm chỉ tập những bài tập tăng cơ chân này nhé!

Động tác Burpee

động tác burpee

Burpee là một động tác tập toàn thân nhằm kiểm tra sức khỏe. Tuy nhiên động tác này đã được biến đổi đi để phái nữ có thể tập trung vào đôi chân hơn. Cách thực hiện cụ thể như sau:

  - Nằm úp sấp người xuống, bàn tay chống cơ thể lên giống như tư thế plank cao. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân làm điểm tựa để nhấc cơ thể lên.

  - Bạn lần lượt thu hai chân về sát tay cùng bên, sau đó lại duỗi chân về vị trí như cũ. Cố gắng cố định cột sống, giữ nguyên tư thế lưng, chỉ di chuyển phần chân. Bạn lần lượt lặp lại các động tác này.

Khi thực hiện Burpee, bạn sẽ cảm thấy cơ đùi căng cứng và nóng lên. Đó chính là tác động mà bài tập mang lại. Thực hiện Burpee 4 ngày/tuần và bạn sẽ nhận rõ sự thay đổi của đôi chân mình theo thời gian đấy!

Squat

squat đúng cách

Squat là bài tập tăng cơ chân đã quá nổi tiếng. Không chỉ có cơ đùi, những nhóm cơ khác như cơ mông, cơ bụng cũng được tác động bởi bài tập cơ chân Squat. Ngoài Squat cơ bản, các biến thể của Squat cũng giúp bạn phát triển cơ chân hiệu quả hơn. Bạn cần Squat đúng cách và kiên trì trong thời gian dài. Vì bài tập này rất tiện lợi, tốn ít thời gian nên bạn hoàn toàn có thể biến chúng thành thói quen vận động hàng ngày. Bài tập không chỉ giúp bạn có đôi chân đẹp hơn mà còn cải thiện cả vòng 2 và vòng 3.

Lunge

bài tập lunge

Cac bai tap chan dạng Lunge khá dễ thực hiện. Ở dạng đơn giản nhất, bạn chỉ cần:

  - Đứng thẳng người, hai chân để ở tư thế bình thường, hai tay chống hông.

  - Bước chân phải lên trước, đầu gối gập sâu tạo góc vuông. Chân phải ở phía sau cũng nhún xuống. Hạ thấp phần thân trên. Lưng thẳng, trọng tâm dồn vào phần cơ đùi.

  - Thu chân về và đứng thẳng lên. Tiếp tục đổi chân và lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Với biến thể của Lunge, bạn có thể đổi chân bằng cách bật nhảy và hai tay vung cao. Động tác này sẽ tác động tốt hơn đến cơ đùi, đồng thời giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Những lưu ý trong khi tập các bài tập tăng cơ chân

Trong quá trình tập các bài tập tăng cơ chân, bạn cần hạn chế những thói quen khiến chân to lên. Cụ thể:

  - Đi giày cao gót quá lâu, quá nhiều: Đây là nguyên nhân khiến bắp chân chị em to lên. Khi đi giày cao gót, lực sẽ dồn lên bắp chân thay vì bàn chân. Bắp chân gồng quá lâu sẽ to dần lên, làm cho đôi chân của chị em trở nên thô và xấu hơn.

đi giày cao gót quá nhiều khiến chân thô hơn

  - Đi bộ, chạy bộ, nhảy dây nhiều: Các hoạt động này rất tốt cho sức khỏe, nhưng chỉ khi bạn tập với một mức độ vừa phải. Tập quá nhiều khiến bắp chân và đùi chịu áp lực liên tục. Từ đó kích cỡ các bộ phận này ngày một lớn hơn.

  - Không kiểm soát ăn uống: Tăng cân sẽ làm chân bạn lớn hơn, đó là điều chắc chắn. Vì thế hãy rèn luyện thói quen ăn uống lành mạnh, học cách nhận biết thực phẩm tốt cho sức khỏe và tránh xa nguồn calories rỗng bạn nhé. Các bài tập sẽ vô tác dụng nếu bạn không kiểm soát cân nặng của mình. Với những bạn cần tập để chân to hơn, hãy bổ sung nhiều đạm. Đạm là “doping” khiến các cơ bắp của chúng ta phát triển tốt hơn đó.

Tập thể dục là cách an toàn, lành mạnh và bền vững nhất để giúp chị em sở hữu một đôi chân đẹp. Những bài tập trên đều rất dễ thực hiện, có thể tập ngay tại nhà. Kiên trì tập luyện 3 bài tập tăng cơ chân cùng nhưng lưu ý này, đôi chân của bạn sẽ đẹp lên rất nhiều đấy. Suatangco chúc bạn thành công.

Viết bình luận của bạn: