Top 6 bài tập tạo rãnh bụng cho nữ sở hữu vòng eo con kiến

Những bài tập tạo rãnh bụng cho nữ dưới đây sẽ là chìa khóa để chị em giảm mỡ bụng thành công, sở hữu vòng eo con kiến, body vạn người mê.

6 bài tập tạo rãnh bụng cho nữ hiệu quả tại nhà

Bài tập vặn mình

Bài tập này tuy đơn giản nhưng hỗ trợ chị em giảm mỡ bụng cực nhanh. Khi thực hiện bài tập vặn mình các cơ bụng sẽ buộc phải vận động thường xuyên, liên tục, từ đó đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ bụng săn chắc hơn.

Bài tập vặn mình

Cách tập:

• Trải một tấm nệm dưới sàn nhà và nằm lên đó
• 2 tay đưa rộng sang ngang
• Co 2 chân lên ngang với bụng
• Từ từ vặn người sang trái
• Tiếp tục vặn người sang phải

Lặp lại liên tục động tác này mỗi bên ít nhất là 10 lần, có thể hơn tùy vào sức khỏe của từng người. Hãy tập bài tập vặn mình bất kể khi nào bạn có thời gian, buổi sáng khi thức dậy, tối trước khi đi ngủ, đảm bảo hiệu quả rõ rệt chỉ sau 2 tuần.

Bài tập Plank cơ bụng

Plank có nghĩa là khúc gỗ. Với bài tập plank bạn không cần làm gì cả, chỉ cần giữ im tư thế là chống khuỷu tay xuống đất. Đây là bài tập tạo rãnh bụng cho nữ cực hiệu quả.

Cách tập:

• Đặt khuỷu tay xuống đất, 2 tay gập song song với nhau để tạo lực đỡ cho cả cơ thể.
• Phần đầu, lưng, hông và chân phải đảm bảo nằm trên 1 đường thẳng.
• Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế này ít nhất là 1 phút

Ngoài khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa ở phần bụng, plank còn buộc cơ thể tiêu hao nhiều calo, quá đó giúp các bạn nữ giữ được dáng xinh. Với bài tập plank các bạn nữ có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu: ở nhà, phòng tập hay ngay cả trên văn phòng.

Bài tập Jumping Jack

Đây là một bài tập nhỏ trong bài tập Cardio. Bài tập tạo rãnh bụng cho nữ này có thể thực hiện ngay tại nhà sẽ rất hữu hiệu trong việc đánh tan các khối mỡ thừa đáng ghét. 

Bài tập Jumping Jack

Cách tập:

• Trước tiên hãy đứng thẳng, 2 chân khép vào nhau
• Nhún người, đồng thời bật 2 chân sang ngang, cùng với đó đánh tay lên trên đầu.
• Bật mạnh trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện liên tục động tác này, với cường độ càng nhanh càng tốt

Đây là bài tập Jumping Jack cơ bản nhất, ngoài ra còn nhiều biến thể khác, chúng ta sẽ tìm hiểu ở những bài viết sau. Hãy chăm chỉ tập luyện bài tập này trong vòng 1 tháng là bạn sẽ thấy cơ bụng săn chắc lại, mỡ thừa bị xẹp đi.

Bài tập gập bụng

Mỡ thừa ở vùng bụng được xem là cứng đầu và khó trị nhất trên cơ thể. Thêm một bài tập tạo rãnh bụng cho nữ đó là bài tập gập bụng. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật bài tập này chị em nhanh chóng có được vòng eo thon gọn.

Cách tập:

• Nằm thẳng người xuống tấm nệm
• Đặt 2 tay ra phía sau đầu, đan tay vào nhau
• Siết cơ bụng và từ từ dùng sức để nâng người lên, lúc này 2 chân vẫn phải ép sát mặt đất.
• Tiếp tục gập người về phía trước (đầu sát với 2 đầu gối chân)
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại các bước trên.

Với bài tập gập bụng chị em có thể áp dụng từ 2-3 buổi/tuần. Các ngày khác hãy để cơ bụng có thời gian nghỉ ngơi. Tập kín tuần cũng không tốt bởi sẽ khiến cơ hoạt động quá công suất, dễ dẫn đến chai cơ. Chị em có thể kết hợp tập với sử dụng các sản phẩm giảm mỡ an toàn.

Bài tập Reverse Crunch

Đây là bài tập cơ bụng rất phổ biến. Bài tập này cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, biến mỡ thừa thành năng lượng. Không chỉ các bạn nữ mà nhiều bạn nam cũng thường xuyên áp dụng bài tập Reverse Crunch.

Bài tập Reverse Crunch

Cách tập:

• Nằm ngửa trên sàn nhà
• 1 tay đặt thẳng 2 bên sườn
• Nâng 2 chân lên cao, lưu ý đùi phải vuông góc với mặt sàn, 2 chân khép chặt.
• Đầu và vai cố định dưới sàn, hít thở đều và gập 2 gối về phía ngực, mông với lưng cũng phải nhấc cao khỏi mặt sản.
• Lặp lại động tác này nhiều lần để đạt hiệu quả đốt mỡ cao nhất.

Bài tập Reverse Crunch khá đơn giản phải không nào, không cần sự hỗ trợ của bất kỳ một dụng cụ nào. Vòng eo 56 sẽ không còn là mơ nếu bạn chịu khó áp dụng bài tập này kết hợp với chế độ ăn uống, thực đơn giảm mỡ.

Bài tập leo núi

Trong số các bài tập tạo rãnh bụng cho nữ không thể thiếu bài tập leo núi. Bài tập này các bạn cũng có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải đến phòng tập. 

Bài tập leo núi

Cách tập:

• Hãy đặt mình ở tư thế giống như sắp chống đẩy
• Đầu, lưng và chân phải nằm trên 1 đường thẳng
• Từ từ co gối một bên chân và ép sát vào ngực, tiếp tục đổi bên chân kia.
• Thực hiện ít nhất là 10 lần mỗi bên liên tục.

Trên đây là gợi ý về một số bài tập tạo rãnh bụng cho nữ để các bạn tham khảo. Hãy áp dụng ngay để loại bỏ đám mỡ bụng đáng ghét đi nhé!