Thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ trong 7 ngày hiệu quả

Không ít người tập gym với mong muốn có thể giảm được mỡ và cân nặng để có một body đẹp. Nhưng việc giảm cân sẽ nhanh hơn nếu bạn đưa ra cho mình một thực đơn phù hợp. Bật mí ngay cho các bạn thực đơn cho người tập gym giảm mỡ cực hiệu quả ngay sau đây. Cùng theo dõi nhé.

Thực đơn cho người tập Gym giảm mỡ trong 7 ngày chi tiết

Thứ 2

• Bữa sáng: Nửa ổ bánh mì + 50g giò lụa + cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 1 bát cơm + 200g ức gà + 100g rau xanh
• Trước tập: 1 cốc yến mạch ăn kiêng hoặc ngũ cốc ít béo
• Sau tập: 1 cốc Whey protein
• Bữa tối: 250g thịt bò + 150g rau xanh + hoa quả tươi

Thứ 3

• Bữa sáng: 1 bát phở bò + rau xanh+ sữa tươi không đường
• Bữa trưa: Bánh sand wich + 200g thịt nạc thăn + 100g rau xanh
• Trước tập: 120g sữa chua ít béo + 1 quả chuối
• Sau tập: 1 cốc Whey protein
• Bữa tối: 120g ức gà + salat hoa quả và rau xanh

Thứ 4

• Bữa sáng: 1 cốc sữa đậu nành + 1 bát mì thịt nạc
• Bữa trưa: 1 bát cơm + 200g thịt bò + 150g rau xanh
• Trước tập: 1 hũ sữa chua ít đường + 1 quả táo
• Sau tập: 1 cốc Whey protein
• Bữa tối: 150g thịt heo thăn + 120g rau xanh + hoa quả

Thực đơn giữa các bữa cần cân bằng các chất

Thứ 5

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 bát yến mạch
• Bữa trưa: 1 bát cơm + 200g cá thu + 100g rau xanh
• Trước tập: 1 cốc sữa tươi không đường + 1 quả chuối
• Sau tập: 1 cốc Whey protein
•  Bữa tối: 200g thịt ếch + 150g rau xanh+ hoa quả tươi

Thứ 6

• Bữa sáng: 200g khoai lang + 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 1 bát cơm + 150g cá hồi áp chảo + 100g rau xanh
• Trước tập: 1 cốc nước hoa quả ép + 1 quả trứng luộc
• Sau tập: 1 cốc Whey protein
•  Bữa tối: 150g ức gà + Mì trộn rau xanh+ hoa quả tươi

Thứ 7

• Bữa sáng: 1 bắp ngô + 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 150g thịt bò + 100g rau xanh + 1 bát cơm
• Trước tập: 1 bát yến mạch + sữa chua
• Sau tập: 1 cốc Whey protein
•  Bữa tối: 150g cá ngừ + 100g rau xanh + hoa quả

Thực đơn tập Gym giảm mỡ trước khi tập

Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ trước tập gồm những gì? Để đảm bảo năng lượng cho suốt buổi tập, trước tập bạn nên ăn nhẹ. Tuy nhiên với những người có nhu cầu giảm mỡ sẽ cần một bữa ăn đủ chất nhưng phải hạn chế tối đa lượng chất béo để không gây tích mỡ.

Uống sữa hoặc ngũ cốc trước khi tập

Gợi ý cho bữa ăn trước tập:

• Sữa: Uống 1 ly sữa trước tập là cách bổ sung nhẹ nhàng không gây quá tải cho hệ tiêu hóa, không khiến cơ thể tích mỡ mà vẫn cung cấp năng lượng để bạn hoàn thành tốt các bài tập.
• Ngũ cốc: Ngũ cốc làm bằng các loại hạt nên chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Lượng tinh bột, calo cung cấp cũng không quá lớn nên sẽ không khiến bạn mập lên.
• Yến mạch: Yến mạch có thể pha uống, trộn với hoa quả ăn cùng hoặc nấu cháo. Yến mạch được xem là một trong những thực phẩm vàng cho việc giảm mỡ, giảm cân.

Thực đơn tập Gym giảm mỡ sau khi tập

Vậy thực đơn cho người tập gym giảm mỡ sau tập nên bổ sung những gì? Sau tập là thời điểm cơ thể nói chung và các khối cơ bắp nói riêng đang cần bổ sung năng lượng nhất trong ngày.

Nếu tập vào buổi sáng

• 1 ổ bánh mì với thịt đỏ: Sử dụng bánh mì cho bữa sáng thay cơm, phở sẽ giúp bạn hạn chế được lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Đồng thời, lượng protein trong các loại thịt đỏ ăn kèm với bánh mì sẽ giúp bạn nuôi dưỡng cơ tốt sau tập.
• 1 quả chuối hoặc ly nước cam: Chuối là loại quả rất tốt cho dân tập gym. Nước cam sẽ bổ sung nhiều vitamin, chất xơ nên tốt cho hệ tiêu hóa và giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm được tật xấu ăn vặt.

Nếu tập vào buổi chiều

Kịp thời bổ sung nguồn dinh dưỡng sau tập

• 150g thịt heo nạc hoặc ức gà, thịt bò: Kịp thời bổ sung lượng protein để nuôi cơ bắp sau các bài tập mất sức, cơ bắp lúc này cũng đang khát dinh dưỡng.
• 100g rau xanh: Nên ưu tiên các loại rau súp lơ, cải xanh, đậu hà lan, rau mầm…. sẽ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
• Hoa quả tươi: Bổ sung thêm hoa quả tươi với một lượng vừa phải sẽ cung cấp thêm vitamin, khoáng chất để tăng cường sức khỏe tổng thể, tốt hơn cho quá trình phục hồi cơ sau tập.

Thực đơn tập Gym giảm mỡ cần đảm bảo những gì?

Giảm mỡ thừa nhưng vẫn phải có đủ sức khỏe để tập luyện nên khi xây dựng thực đơn hàng ngày bạn cần đảm bảo những yếu tố sau đây:

Hạn chế lượng tinh bột: Tinh bột là nguyên nhân chính khiến bạn phải ẵm những khối mỡ thừa đáng ghét. Bởi vậy bên cạnh các bài tập gym giảm mỡ bạn cần giảm lượng tinh bột trong ngày. Ví dụ có thể thay thế cơm bằng bánh mì, yến mạch, bột mì để lượng tinh bột nạp vào cơ thể ít hơn.

Giảm lượng tinh bột trong thực đơn hàng ngày

Tăng cường protein: Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ không thể thiếu được protein. Giảm tinh bột nhưng phải tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu protein. Bởi protein rất cần thiết cho việc nuôi dưỡng và xây dựng các khối cơ bắp. Các loại thịt đỏ như: thịt bò, thịt lợn, thịt bê….được cho là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể.

Cung cấp đủ lượng nước: Cơ thể cần khoảng 2 lít nước mỗi ngày nên bạn cần phải đảm bảo đủ lượng nước này. Khi tập gym bạn sẽ mất sức, mất nước nhanh hơn. Việc cung cấp đủ nước cũng sẽ hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, tốt hơn cho hệ tiêu hóa.

Ngoài ra khi lên thực đơn giảm mỡ bạn cần lưu ý là nên chia nhỏ các bữa ăn, có thể chia làm 5-6 bữa/ngày, không được quên bữa sáng. Đặc biệt cần bổ sung thật nhiều rau xanh và trái cây, sau 8h tối không nên bổ sung những thực phẩm có chứa tinh bột.

• Nên chia nhỏ các bữa ăn

Đây là thực đơn cho người tập gym giảm mỡ để các bạn tham khảo. Ngoài ra các bạn có thể tham khảo thêm thực đơn của những người tập thể hình đã giảm mỡ, giảm cân thành công. Và đừng quên chia sẻ kiến thức của các bạn cùng với Sữa Thể Hình nhé!