Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Hướng dẫn tập plank đúng cách

Nếu là người đã tiếp xúc với việc luyện tập, chắc chắn bạn đã biết đến bài tập plank. Plank là một bài tập cực kỳ cơ bản, có thể thực hiện được mọi lúc mọi nơi. Nhưng nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để cho hiệu quả rõ rệt nhất? Bài viết dưới đây sẽ chứa câu trả lời bạn đang tìm kiếm. Cùng theo dõi nhé! 

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Plank được biết đến là một bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng. Đây là một bài tập đốt mỡ thừa cực kỳ hiệu quả nam nữ đều có thể áp dụng. Thế nhưng, việc nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày không phải ai cũng biết rõ.

Thực tế, plank là một bài tập khá linh hoạt và không có một quy định cụ thể về số lần tập trong ngày. Bạn có thể tập plank ở bất cứ lúc nào và bất cứ đâu tuỳ theo tình trạng sức khoẻ và khả năng tập luyện của bản thân. 

Thông thường, với những người mới bắt đầu, các chuyên gia thể hình thường khuyến khích nên tập plank tối thiểu 3 lần/ngày. Khi cơ thể bạn đã quen dần và muốn nâng cao hiệu quả thì có thể tập 4 - 6 lần/ngày.

Nên tập plank tối thiểu 3 lần/ngày

Tuy nhiên, việc nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày không thực sự quan trọng bằng việc thời lượng của mỗi một lần tập. Nếu như bạn tập tới 5, 6 lần một ngày, thậm chí là nhiều hơn những mỗi lần tập chỉ kéo dài 5 - 10 giây thì cũng như muối bỏ biến mà thôi.

Về cơ bản, với người bình thường, việc giữ được 10 giây là rất tốt rồi. Nhưng để đạt được hiệu quả đốt mỡ, cải thiện sức bền, sức mạnh, bạn phải duy trì được tối thiểu là 15 - 30 giây (với người mới bắt đầu).

Sau đó nâng dần lên 30 - 60 giây. Nếu đã thành thục hơn nữa, bạn có duy trì 1 - 2 phút, thậm chí là lâu hơn thế nếu có thể.

Hướng dẫn cách tập plank đúng cách

Song song với việc cân nhắc nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày và thời lượng mỗi lần tập, bạn cũng cần phải đảm bảo thực hiện plank đúng kĩ thuật thì mới cho kết quả được. 

Về cơ bản, các kỹ thuật của plank không khó, rất đơn giản ngay cả với người mới bắt đầu. Nhưng đây cũng là một bài tập thường hay bị tập sai kỹ thuật nhất. Việc sai kỹ thuật không những làm giảm hiệu quả của bài tập. Mà còn gây chấn thương và ảnh hưởng tới sức khoẻ của bản thân.

Do đó, khi thực hiện bài tập plank, bạn cần phải tìm hiểu thật kỹ về kỹ thuật của bài tập này. Đồng thời, chủ động điều chỉnh trong quá trình tập luyện để đảm bảo bài tập diễn ra đúng cách. 

Tập plank đúng cách thế nào?

Bạn có thể tham khảo các bước đúng chuẩn của bài tập plank sau đây: 

• Chuẩn bị một tấm thảm yoga và chọn 1 bề mặt bằng phẳng để thực hiện bài tập. 
• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, quỳ 2 đầu gối xuống dưới mặt đất.
• Người vươn về phía trước, 2 tay để rộng bằng vai, đặt song song với nhau và chống vuông góc với mặt sàn. 
• Nâng người lên bằng cách nhấc 2 đầu gối rời khỏi sàn nhà, dùng tay và mũi chân để làm trụ. 
• Siết chặt cơ bụng, giữ cho vai, lưng, hông và gót chân tạo thành 1 đường thẳng. 
• Đầu để thẳng và mắt nhìn về phía trước. 
• Hít thở đều và duy trì tư thế này khoảng 10 giây (mới bắt đầu) hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
• Từ từ hạ người xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu. Vậy là đã kết thúc một lần tập plank.
• Bạn tiếp tục tập thêm 1 - 2 lần nữa hoặc nhiều hơn tuỳ vào khả năng và quỹ thời gian của bản thân. 

Bên cạnh bài plank cơ bản trên đây, còn có rất nhiều bài plank biến thế khác với độ khó cao hơn để bạn thử sức và nâng cao giới hạn của bản thân. Nhưng đừng quên phải đảm bảo các kỹ thuật cơ bản được thực hiện đúng trước đã nhé!

Một số lưu ý quan trọng khi tập Plank

Mặc dù là một bài tập khá đơn giản và quen thuộc, nhưng để đảm bảo bài tập cho hiệu quả tối ưu nhất, bạn nên lưu ý đến một số điều sau đây: 

Lưu ý gì khi tập plank?

- Nên bắt đầu 1 cách chậm rãi, chú trọng vào việc điều chỉnh kỹ thuật sao cho đúng và chuẩn nhất trước khi cố gắng kéo dài thời lượng bài tập.

- Nếu chưa thể duy trì bài tập trên 20s, bạn có thể chia bài tập thành nhiều hiệp nhỏ với mỗi hiệp kéo dài tối thiểu 10s. Nghỉ 5 - 6s rồi lặp lại 5 - 6 lần. Sau khi quen dần thì có thể kéo dài thời gian mỗi hiệp. 

- Đừng quên khởi động trước khi tập plank để đảm bảo bài tập hiệu quả hơn và ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện. 

- Để giảm cân, đốt mỡ một cách tổng thể, tập plank là chưa đủ. Nên kết hợp plank vào một chế độ tập luyện chung với nhiều bài tập tác động đến các vùng cơ khác. 

- Plank hiệu quả khi bạn có một chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp với các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin cùng khoáng chất và ít calo, carb cùng chất béo xấu. 

- Có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như whey protein, thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ - giảm cân để hiệu quả tăng cơ - giảm mỡ nhanh thêm phần rõ rệt hơn.

- Luôn đảm bảo nạp đủ lượng nước ( 2 - 3 lít nước - tùy theo cân nặng và nhu cầu của mỗi người).

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Chắc hẳn tới đây bạn đã tìm được câu trả lời cho mình. Cùng với tần suất tập luyện, bạn cũng đừng quên tới việc điều chỉnh kỹ thuật và cố gắng kéo dài bài tập plank càng lâu càng tốt để cho hiệu quả nhanh chóng nhất nhé. Chúc các bạn thành công!