Tập abs là gì? Top các bài tập abs nhanh lộ cơ bụng 6 múi nhất

Tập abs cụm từ vừa quen vừa lạ, quen với các Gymer chuyên nghiệp, lạ với những bạn mới đang bước đầu tập gym. Hãy cùng Sữa Thể Hình tìm hiểu xem tập abs là gì nhé.

Tập abs là gì?

Abs có nghĩa là cơ bụng. Tập abs là tập luyện tập trung vào việc phát triển các nhóm cơ bụng. Tập abs hiểu đơn giản hơn là các bài tập siết cơ bụng. 

Thông thường cấu tạo nhóm cơ bụng sẽ bao gồm: Cơ bụng thẳng (Rectus Abdominis), cơ bụng ngang (Transversus) và cơ liên sườn bao gồm cơ bụng chéo trong, cơ bụng chéo ngoài.

Abs là nhóm cơ bụng

Cơ bụng thẳng: Đây là nhóm cơ quan trọng nhất để tạo múi bụng nằm giữa các xương sườn và xương mu. Nhóm cơ này bao gồm 6 múi cơ ở bên trên và 2 múi cơ dài hơn nằm ở phía dưới. 

Cơ bụng ngang: Trong nhóm cơ bụng nhóm cơ bụng ngang nằm sâu nhất, giữ vai trò đảm bảo độ cứng, săn chắc của ổ bụng, giữ thăng bằng cho cơ thể và bảo vệ cơ quan nội tạng bên trong cơ thể.

Cơ bụng chéo ngoài và cơ bụng chéo trong: Nhóm cơ có nhiệm vụ tạo độ linh hoạt giúp việc xoay người các hướng được dễ dàng hơn. Cơ chéo ngoài nằm ở cạnh mỗi bên cơ thẳng. Cơ chéo trong lại nằm phía trong của xương chậu.

Các bài tập abs nhanh lộ cơ bụng 6 múi

Khi đã biết tập abs là gì, các bạn chắc hẳn đều muốn biết làm sao để nhanh có được cơ bụng 6 múi. Dưới đây là những bài tập siết cơ bụng nhanh và hiệu quả nhất:

Bài tập Plank

Plank là bài tập hỗ trợ đốt mỡ bụng, siết cơ bụng cực kỳ hiệu quả. Tập Plank hay còn gọi là tư thế khúc gỗ, tức là bạn không cần bất cứ một dụng cụ gì hỗ trợ. Bạn chỉ cần chống khuỷu tay xuống đất và giữ nguyên tư thế này từ 1 phút đến 3 phút, có thể hơn tùy vào sức khỏe mỗi người.

Bài tập plan giúp siết cơ bụng hiệu quả

Khi bạn thực hiện bài tập plank sẽ làm nóng cơ thể, loại bỏ mỡ thừa quanh bụng và cả vùng mông, từ đó giúp lộ diện các khối cơ. Buổi sáng và chiều tối là 2 thời điểm tuyệt vời nhất để bạn thực hiện bài tập này. Với bài tập plank bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu.

Bài tập đẩy bụng bằng con lăn

Con lăn là dụng cụ tập luyện yêu thích của nhiều người. Khi tập luyện với con lăn, các múi cơ bụng sẽ chịu nhiều lực nhất, từ đó giúp các múi cơ săn chắc lại, mỡ thừa được đốt cháy. Cách tập là bạn chỉ cần di chuyển con lăn từ trên xuống dưới, rồi lại từ dưới lên trên.

Ngoài cơ bụng, khi tập bụng với con lăn các múi cơ lưng, cơ xiên cũng được hưởng lợi, nhờ vậy giúp body săn chắc toàn diện. Với bài tập này nên thực hiện 2-3 lần/tuần, mỗi lần từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện khoảng 10 lần -20 lần.

Bài tập gập bụng

Trước khi biết tập abs là gì chắc hẳn bạn đã nghe nói đến bài tập gập bụng rồi phải không nào. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần nằm ngửa, 2 tay để sau gáy, 2 chân duỗi thẳng tự nhiên. Từ từ nâng phần thân lên khỏi bề mặt sàn. Khi tập nhớ hít vào thở ra đều đặn để giữ sức.

Bài tập gập bụng giảm mỡ cơ bụng

Bài tập này sẽ nén cơ bụng theo cả 2 chiều, nhờ đó sẽ tác động đốt mỡ và giúp cácmũi cơ bụng phát triển. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi sau khoảng 1 tháng áp dụng bài tập này.

Bài tập treo người co đầu gối

Cách thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản, bạn hãy treo người trên một thanh xà, sau đó gập cao gối, sao cho gối ngang phải ngang bằng trước ngực, rồi từ tự hạ chân xuống. Lưu ý lên xuống thật chậm để tác động tốt nhất lên các múi cơ bụng.  Đây là bài tập phổ biến để giúp siết cơ, giảm mỡ.

Để hiệu quả nhất nên thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp trung bình từ 10 -15 cái. Ngoài ra để cơ bụng nhanh lộ diện bạn nên kết hợp tập luyện với sử dụng Whey protein để kích thích, phát triển các khối cơ bắp nạc.

Bài tập xoay cơ liên sườn với máy

Bài tập này bắt buộc bạn phải hết sức gồng các khối cơ lên, đồng thời siết vùng bụng dưới để ép mỡ. Muốn nhanh chóng có cơ bụng 6 múi nhất định không thể bỏ qua bài tập này.

Bài tập xoay cơ liên sườn

Bạn chỉ cần đứng thẳng, 2 tay cầm dây cáp và kéo dây cáp xuống dưới, sao cho gần đầu gối. Với bài tập này cố gắng thực hiện các động tác kéo xuống thật nhanh gọn, dứt khoát, nhưng khi thả ra thì thật nhẹ nhàng để khối cơ giãn nở, không bị tổn thương.

Đến đây thì các bạn đã biết tập abs là gì rồi phải không nào, đó chính là các bài tập cơ bụng thôi mà. Hãy lên lịch và bắt đầu tập luyện chăm chỉ để body săn chắc đi nào!