Siết cơ bụng là gì? Top 8 bài tập siết cơ bụng cho nữ hiệu quả

Siết cơ bụng là gì? Đây là một trong vô số các thắc mắc thường gặp ỏ những người lần đầu tiên tiếp xúc với việc tập gym. Thực tế, siết cơ bụng có thể được hiểu theo nhiều nghĩa kahcs nhau. Để hiểu rõ hơn về khái niệm siết cơ bụng, cách thực hiện và các bài tập đòi hỏi cần siết cơ bụng, hãy cùng theo dõi ngay bài viết dưới đây. 

Siết cơ bụng là gì? 

Siết cơ bụng là động tác bạn gồng hay co chặt phần cơ bụng để thắt chặt vùng cơ này nhằm thực hiện một hay một chuỗi các động tác nhất định trong quá trình tập Gym.

Siết cơ bụng là một kỹ thuật phổ biến khi tập gym

Bên cạnh đó, siết cơ bụng cũng có thể hiểu là việc chúng ta tập luyện để cắt giảm lượng mỡ thừa ở mức tối ưu nhất. Theo đó, mục đích của siết cơ bụng là giúp đánh bay mỡ thừa và giúp vùng bụng trở nên săn chắc và có thể hình thành nên các múi bụng sắc nét đẹp hơn. 

Tuy nhiên, về bản chất, cách hiểu thứ 2 không thực sự chính xác. Nếu để ám chỉ việc giảm mỡ bụng thì khái niệm cutting sẽ chuẩn hơn. Đặc biệt là dành cho những bạn nào thường tra cứu nguồn thông tin tiếng Anh. 

Cách siết cơ bụng đúng cách

Kỹ thuật siết cơ bụng thường khó cảm nhận hơn so với các phần cơ khác. Nguyên nhân xuất phát từ việc bụng là bộ phạn có cấu tạo tương đối phức tạp. Hơn nữa, đây cũng là nơi thường xuyên tích tụ mỡ thừa. Do đó, nếu mới tập gym, có thể bạn sẽ khó nhận thấy sự siết chặt của cơ bụng. 

Cách siết cơ bụng đơn giản và dễ thực hiện nhất là bạn hãy hơi co bụng lại. Hãy tưởng tượng như bạn đang cuốn 1 cái chiếu lại vậy. Khi bụng hơi co lại, các múi bụng sẽ ép lại với nhau, tạo điều kiện cho việc gồng cứng và thắt chặt lại cơ bụng. 

Lưu ý: Đừng co bụng quá nhiều bởi nó sẽ chuyển thành kỹ thuật gập bụng chứ không còn là siết bụng nữa rồi.

Top 8 bài tập siết cơ bụng cho nữ hiệu quả

Một vòng 2 thon gọn, phẳng lì không mỡ thừa là ước mơ của mọi chị em phụ nữ. Và bạn hoàn toàn có thể hiện thực hóa nó bằng 8 bài tập siết cơ bụng dưới đây. 

Các bài tập này có kỹ thuật cực kỳ đơn giản, phù hợp với cả người mới bắt đầu. Và hoàn toàn không cần sử dụng đến máy móc hay dụng cụ nên cũng rất thuận lợi để tập tại bất cứ đâu. 

Bài tập 1: Reverse Crunch

Reverse Crunch

• Bước 1: Nằm ngửa người trên mặt sàn với 2 chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Dùng 2 tay đặt dọc theo phần thân với lòng bàn tay úp xuống. 
• Bước 3: Hít sâu và nâng 2 chân lên cao rồi gập chân lại để đầu gối hướng về cơ thể và cẳng chân song song với sàn nhà.
• Bước 4: Siết cơ bụng và nhấc hông lên khỏi mặt sàn để mũi chân hướng lên trần nhà. Gập nhẹ đầu về phía đầu gối
• Bước 4: Duy trì tư thế 1 - 2s rồi hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu nhưng không để chân chạm vào sàn nhà. 

Bài tập 2: Side Crunch

Side Crunch

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt nhà, 2 tay đặt dưới đầu.
• Bước 2: Co đầu gối lên tạo thành góc 90 độ còn 2 bàn chân đặt dưới sàn nhà.
• Bước 3: Thở ra, siết chặt cơ bụng lại và nâng đầu cùng phần thân người lên trên, hướng về phía bên phải với lưng dưới, đùi và chân giữ nguyên ở vị trí lúc đầu.
• Bước 4: Duy trì tư thế trên 1 - 2s rồi trở về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu rồi lặp lại các bước kể trên cho bên trái.

Bài tập 3: Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, tay đặt sau đầu,  đầu gối vuông góc với mặt đất và chân dưới đặt song song với sàn nhà. 
• Bước 2: Đá chân phải ra phía trước và thu đầu gối trái vào tương tự như tư thế khi bạn đạp xe.
• Bước 3: Đồng thời, đưa khuỷu tay phải tới gần gối trái bằng cách gập bên cạnh. 
• Bước 4: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và đổi bên. 
• Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác theo số lần yêu cầu.

Bài tập 4: Russian Twist

Russian Twist

• Bước 1: Ngồi trên mặt sàn với 2 đầu gối hơi gập lên, chân phải đặt lên chân trái sao cho gót chân trái chạm sàn còn mũi chân hướng lên trên. 
• Bước 2: Hơi nghiêng thân người về phía sau. 2 tay đan vào nhau và duỗi thẳng về phía trước người tại vị trí ngang với bả vai. 
• Bước 3: Giữ mông cố định, siết chặt cơ bụng rồi vặn người và 2 tay sang phải còn 2 đầu gối vặn theo hướng ngược lại. 
• Bước 4: Trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu rồi lặp lại các bước kể trên cho bên trái. 

Bài tập 5: Plank

Plank

• Bước 1: Nằm úp người trên mặt đất tương tự như khi bạn thực hiện tư thế của bài tập hít đất. 
• Bước 2: Đặt 2 khuỷu tay chống lên sàn nhằm giữ trọng lượng cơ thể ổn định.
• Bước 3: Đặt 2 chân chống lên mặt đất với độ rộng vừa phải. Chú ý chỉ chống bằng các đầu ngón chân. 
• Bước 4: Bắt đầu nâng cơ thể rời khỏi mặt đất. Chú ý khoảng cách sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng tính từ phần vai tới mắt cá chân.
• Bước 5: Duy trì tư thế này khoảng 30 - 40 giây rồi trở lại trạng thái chuẩn bị ban đầu. 
• Bước 6: Lặp lại bài tập này theo số lần phù hợp với nhu cầu. 

Bài tập 6: T Side Plank

T Side Plank

• Bước 1: Ngồi nghiêng trên sàn nhà và dùng cẳng tay phải làm trụ chống xuống sàn. Tay trái duỗi thẳng lên trời hoặc chống ở hông. 
• Bước 2: Để 2 chân duỗi thẳng và hông nâng lên cao sao cho từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Duy trì tư thế này khoảng 30 giây rồi hạ người xuống về vị trí chuẩn bị ban đầu.
• Bước 4: Đổi sang tay trái và lặp lại các động tác theo thứ tự các bước nêu trên. 

Bài tập 7: V-Up

V-Up

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên mặt sàn vớ 2 chân duỗi thẳng còn 2 tay duỗi thẳng qua đầu. 
• Bước 2: Nâng người và 2 chân lên sao cho chân cùng thân trên tạo thành hình chữ V. 
• Bước 3: Phần mông giữ cố định áp sát vào sàn nhà, bụng siết chặt trong toàn bộ quá trình thực hiện. 
• Bước 4: Duy trì tư thế này 1 - 3s rồi hạ chân và thân người về tư thế chuẩn bị ban đầu. 

Bài tập 8: Dead bug

Dead bug

• Bước 1: Nằm trên sàn, 2 chân co lên, gối hướng về phía mặt còn cẳng chân vuông góc với sàn nhà.
• Bước 2: Để 2 tay giơ thẳng lên trời, mặt hướng lên trên, cổ thả lỏng.
• Bước 3: Từ từ hạ tay phải xuống qua đầu còn chân trái hạ xuống sao cho gót không chạm sàn. 
• Bước 4: Đổi tay và chân còn lại và lặp lại các động tác theo thứ tự các bước nêu trên.

Mẹo giúp siết cơ bụng đúng cách, hiệu quả

Việc siết cơ bụng đúng cách không chỉ đảm bảo bài tập thực hiện được đúng nhiệm vụ của nó. Mà còn giúp hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số mẹo giúp việc siết cơ bụng trở nên hiệu quả hơn bạn có thể tham khảo và áp dụng:

• Khởi động đầy đủ trước khi tập luyện và giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập.
• Không nên chỉ tập trung vào các bài tập siết cơ bụng. Hãy đảm bảo chế độ tập luyện của bạn cân bằng giữa các nhóm cơ khác nhau để cơ thể được phát triển một cách cân đối nhất. 
• Dành thời gian cho cơ bụng nói riêng và các cơ bắp nói chung được nghỉ ngơi, phục hồi. Đây cũng là cách để cơ bụng có thể phát triển và tăng trưởng tốt hơn. 
• Một chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng là điều không thể thiếu khi bạn muốn áp dụng các bài tập siết cơ bụng thực sự hiệu quả. 
• Sử dụng các thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân cũng là một giải pháp giúp bạn nhanh lấy lại vòng eo mảnh khảnh hơn.
• Sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc cũng là cách nâng cao hiệu quả từ các bài tập siết cơ bụng.

Chắc hẳn tới đây, bạn đọc đã có thể hiểu rõ hơn siết cơ bụng là gì? Cách thực hiện ra sao cùng các bài tập cần sử dụng kỹ thuật này. Hy vọng những thông tin trên đây đã thực sự giúp ích cho bạn. Và đừng quên luôn siết cơ bụng trong các bài tập để đạt được hiệu quả tối ưu nhất nhé!