Bật mí 7 bài tập Gym chữa gù lưng đơn giản mà siêu hiệu quả

Ngày đăng: 20/02/2021

Tập Gym không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng, hình thể, có sức khỏe, sức mạnh hơn mà còn có rất nhiều công dụng khác như cải thiện tư thế, đặc biệt là gù lưng. Đây là tình trạng mà hiện nay rất nhiều người gặp phải, bao gồm cả người lớn và trẻ em. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn gây hại cho sức khỏe, công việc, sinh hoạt của người mắc phải. Chính vì vậy khắc phục tật gù lưng cũng là điều vô cùng quan trọng. Sau đây thì Sữa thể hình sẽ bật mí cho bạn 7 bài tập Gym chữa gù lưng đơn giản mà cực hiệu quả.

Tìm hiểu về tình trạng gù lưng

Tìm hiểu về tình trạng gù lưng

Tìm hiểu về tình trạng gù lưng

Tình trạng gù lưng hay còn gọi là lưng tôm là 1 tật mà người mắc có xu hướng ngả đầu và vai về phía trước nhiều hơn. Đồng thời phần cổ bị lệch ra khỏi chiều thẳng đứng của thân người. Tật này dù không ai mong muốn nhưng hiện nay lại có khá nhiều người mắc phải. Những nguyên nhân chính có thể kể đến như:

  • Do bẩm sinh có cấu trúc cột sống bị lệch dẫn đến tình trạng gù lưng
  • Do tuổi cao, sức yếu khiến xương khớp bị thoái hóa, cột sống yếu nên lưng bị gù về phía trước.
  • Do thói quen sinh hoạt, đi lại, tư thế ngồi còng lưng, ảnh hưởng đến cột sống, về lâu về dài sẽ mắc tình trạng gù lưng này.

7 bài tập Gym chữa gù lưng hiệu quả

Bài tập hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn

Hít xà đơn là 1 trong những bài tập cơ bản, quen thuộc đối với những người tập luyện thể thao, thể hình. Không những giúp tăng cơ ngực, cơ vai, cơ bắp tay, tăng chiều cao, tăng cường sức mạnh tổng thể thân trên mà bài tập này còn giúp bạn cải thiện đáng kể tình trạng gù lưng.

  • Bước 1: bắt đầu với tư thế treo người trên xà đơn. Khoảng cách 2 tay nắm trên xà đơn khoảng rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người hay ra ngoài đều được.
  • Bước 2: thở ra, sử dụng lực từ cánh tay và cơ bắp vai để kéo thân người lên trên sao cho vai ngang xà. Giữ vị trí trên đỉnh 1 giây
  • Bước 3: hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi 2 tay thẳng hoàn toàn. Không hạ người nhanh theo quán tính.

Tư thế Plank

Tư thế Plank

Tư thế Plank

Bạn thường biết đến tư thế Plank với những công dụng hàng đầu trong việc giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng, cho cơ bụng chắc khỏe. Nhưng 1 điều mà ít ai biết về công dụng của Plank đó là cải thiện tư thế, mà cụ thể là chữa gù lưng cực tốt. Làm được điều này là do khi thực hiện động tác Plank, bạn phải giữ cơ thể thẳng như 1 tấm ván từ đầu tới chân nên khi thường xuyên Plank bạn sẽ có tư thế chuẩn hơn.

  • Bạn chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân vuông góc lên sàn. Đầu ngẩng, mắt nhìn thẳng.
  • Nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông đến chân.
  • Giữ tư thế lâu nhất có thể, khoảng 60-90 giây là hợp lý.

Bài tập Deadlift

Bài tập Deadlift

Bài tập Deadlift

Deadlift là bài tập phổ biến mà gần như Gymer nào cũng đã từng tập qua để tăng cơ bắp chân, đùi, mông và đặc biệt là cải thiện vóc dáng, tình trạng gù lưng hiệu quả.

  • Bước 1: đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. Đặt 1 thanh tạ đòn trước chân.
  • Bước 2: cúi người, hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm.
  • Bước 3: nâng tạ: đẩy mạnh 2 chân xuống, nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời. Đẩy tạ lên tới khi tạ ở giữ đùi thì bắt đầu hạ tạ.
  • Bước 4: hạ tạ: từ từ hạ tạ xuống cho tới khi tạ chạm hẳn sàn.

Lặp lại động tác.

Bài tập Hip Thrust

Bài tập Hip Thrust

Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust thường được biết đến là 1 bài tập nâng hông, cải thiện vòng 3 rất tốt. Dạng bài tập phức hợp này chủ yếu tác động lên phần thân dưới của cơ thể như cơ mông, đùi, chân, bắp chân. Tập luyện Hip Thrust thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn có thân hình chuẩn, vòng 3 căng tròn hơn, đồng thời giúp lưng thẳng, chữa được gù lưng rất hiệu quả. Đối với bài tập này thì có khá nhiều biến thể nhưng nếu quan tâm đến việc chữa gù lưng thì bạn có thể tập luyện đơn giản theo những bước sau:

  • Bước 1: nằm ngửa trên thảm. 2 tay đặt dọc theo thân người. Lòng bàn tay úp xuống thảm. Đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt trên thảm.
  • Bước 2: ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy lực nâng hông lên khỏi sàn sao cho từ ngực, hông, chân đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Giữ tư thế này 1 giây. Thở ra khi thực hiện nâng hông lên.
  • Bước 3: hít vào, từ từ hạ hông xuống sàn.

Lặp lại động tác.

Ngồi kéo cáp

Ngồi kéo cáp

Ngồi kéo cáp

Các bài tập kéo cáp đều rất đơn giản mà hiệu quả bởi hầu như bạn đã có sự hỗ trợ từ máy kéo cáp rồi. Để chữa gù lưng với bài tập kéo cáp thì bạn thực hiện như sau:

  • Bước 1: ngồi thẳng lưng trên ghế tập Gym. Hai chân đặt vào hai bàn để chân. Tay nắm vào thanh kéo. Người hơi ngả về phía máy.
  • Bước 2: thở ra, kéo thanh cầm về phía thân người cho tới khi thanh cầm gần chạm vào bụng. Căng cơ bụng, giữ tư thế này 1 giây.
  • Bước 3: hít vào, từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Ngồi trên bóng tập đẩy tạ đơn

Ngồi trên bóng tập đẩy tạ đơn

Ngồi trên bóng tập đẩy tạ đơn

Bài tập này bạn chỉ cần 1 quả bóng tập và 2 quả tạ đơn phù hợp. Đồng thời lưu ý trong suốt quá trình tập thì phải giữ lưng thẳng là được.

  • Bước 1: ngồi lên bóng tập thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân mở rộng hơn vai. Hai bàn chân chạm xuống sàn.
  • Bước 2: thở ra, đưa 2 quả tạ qua đầu sao cho 2 tay thẳng hết cỡ
  • Bước 3: hít sâu, đưa 2 tay về vị trí ban đầu

Lặp lại động tác.

Bài tập Gym chữa gù lưng bằng tạ đòn

Bài tập Gym chữa gù lưng bằng tạ đòn

Bài tập Gym chữa gù lưng bằng tạ đòn

Bài tập với tạ đòn này siêu đơn giản mà lại rất hiệu quả để chữa gù lưng cũng như cải thiện cơ bắp.

  • Bước 1: đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, khoảng cách rộng hơn vai.
  • Bước 2: thở ra, từ từ đưa thanh tạ đòn lên cao đến ngang vai thì dừng lại 1 giây
  • Bước 3: hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Những lưu ý khác để chữa gù lưng triệt để hơn

Ngoài những bài tập Gym chữa gù lưng mà chúng tôi chia sẻ ở trên thì bạn có thể tham khảo những bài tập Yoga. Bởi hiện nay thì hầu hết các bài tập Yoga đều giúp cơ thể dẻo dai hơn cũng như cải thiện tư thế rất tốt. Một số bài tập Yoga bạn có thể tham khảo như: tư thế rắn hổ mang, tư thế cây cầu, tư thế em bé, tư thế trái núi,…

- Chỉnh sửa tư thế ngủ: ngủ đúng cách cũng là 1 phương pháo giúp bạn cải thiện tình trạng gù lưng. Không nên cuộn tròn người khi ngủ. Nên ngủ với gối bên dưới đầu và cổ của bạn.

- Để ý tư thế ngồi: khi ngồi làm việc, học tập nên để ý độ cao của bàn và ghế phù hợp với chiều cao cơ thể. Nên điều chỉnh ở mức phù hợp và để ý ngồi thẳng lưng khi làm việc. Khi nghỉ ngơi trên ghế cần điều chỉnh lưng ở 1 góc khoảng 135 độ để cột sống được thư giãn.

- Thay đổi dáng đi: dáng đi cũng ảnh hưởng không nhỏ đến tình trạng gù lưng. Chú ý đi thẳng người mọi lúc, mọi nơi, không có xu hướng lao người về phía trước. Có thể tập dựa lưng vào tường để cải thiện tư thế.

- Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng: ngoài những nhóm chất cơ bản cho cơ thể phát triển như tinh bột, protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin khoáng chất,… thì bạn cần chú ý bổ sung canxi và vitamin D để giúp xương chắc khỏe hơn. Ngoài ra thì bạn cũng nên sử dụng cho mình và người thân những loại thực phẩm chức năng cung cấp canxi, vitamin D như viên xương khớp K2 & D3 để giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa các bệnh xương khớp.

Trên đây là những chia sẻ, bật mí của Sữa thể hình về 7 bài tập Gym chữa gù lưng đơn giản mà lại vô cùng hiệu quả. Những bài tập trên không chỉ giúp cải thiện tư thế, chữa gù lưng mà còn rất tốt để phát triển cơ bắp, nên bạn có thể thường xuyên luyện tập. Đừng quên áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý nữa nhé.

Viết bình luận của bạn: