Top 15 bài tập vai rộng cho nam để có đôi vai vạm vỡ

Vai là bộ phận được rất nhiều anh em chú ý khi đi tập Gym. Bởi 1 bờ vai rộng, vạm vỡ, cuồn cuộn cơ bắp sẽ rất dễ dàng để cho bạn thể hiện sự nam tính, cuốn hút của mình. Nhưng bạn đã biết có những bài tập vai nào hiệu quả chưa. Tham khảo ngay top 15 bài tập vai rộng cho nam để cải thiện ngay phần cơ vai của mình nhé.

15 bài tập vai rộng cho nam

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy được biết đến như 1 trong những bài tập hiệu quả nhất cho việc phát triển cơ vai, cơ tay. Bài tập này giúp bạn tăng sức mạnh, sức bền cực tốt. Hơn nữa còn kích thích cơ bắp tay, cơ bắp vai phát triển cuồn cuộn hơn.

• B1: nằm sấp trên sàn, hai tay chống thẳng hoàn toàn trên sàn, hai chân khép. Hai tay rộng hơn vai. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• B2: hít vào, từ từ hạ thấp thân người, mở rộng cùi chỏ sang 2 bên.
• B3: hạ thấp đến khi ngực cách sàn khoảng 5-7 cm thì bắt đầu đẩy người lên, đồng thời thở ra.

Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi khoảng 3-4 hiệp.

Bài tập hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn

Thường xuyên luyện tập hít xà đơn (chin up) sẽ giúp bạn có được thân hình cân đối, vạm vỡ, săn chắc, vòm ngực và vai rộng, đôi tay chắc khỏe, giảm mỡ hiệu quả. Đặc biệt thì bài tập này còn giúp tăng chiều cao nữa. Đó cũng là lý do vì sao rất nhiều bạn nam lựa chọn tập luyện hít xà đơn mỗi ngày.

• B1: treo người lên trên xà đơn. Hai tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Khoảng cách 2 tay bằng vai hoặc rộng hơn đều được.
• B2: dùng lực từ tay, thở ra, kéo thân người lên sao cho xà ngang vai. Giữ khuỷu tay gần thân người. Giữ cơ thể trên đỉnh xà vài giây
• B3: gồng cơ tay, từ từ hạ thân người thật chậm xuống sao cho 2 tay thẳng hết cỡ. Đồng thời hít vào.

Lặp lại động tác.

Động tác trồng cây chuối cho vai rộng

Động tác trồng cây chuối cho vai rộng

Bài tập này khá hiệu quả để có được 1 bờ vai rộng, tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Nếu cảm thấy khó khăn khi trồng cây chuối, bạn có thể nhờ sự giúp đỡ của bạn bè.

• B1: đặt tay xuống sàn, cách tường khoảng 30cm
• B2: chống thẳng tay, đá chân qua đầu và tựa chân vào tường. Gót chân đặt lên tường, thân người tạo thành tư thế trồng chuối.

Gồng cơ tay, giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Bài tập vai – Plank nghiêng

Bài tập vai – Plank nghiêng

Bài tập biến thể của bài tập Plank truyền thống không chỉ giúp bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả mà còn giúp tăng sức mạnh cơ tay, cơ vai hiệu quả. Bài tập này các bạn nữ cũng có thể tham khảo để có bờ vai thon gọn hơn.

• B1: nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Tựa cả thân người lên tay trái. Cùi chỏ trái chống xuống thảm.
• B2: tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên.
• B3: cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.

Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.

Ngồi đẩy tạ đơn

Ngồi đẩy tạ đơn

Bài tập này được khá nhiều bạn lựa chọn vì đơn giản, dễ tập. Bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà nếu có sẵn tạ đơn hoặc có thể tìm đồ vật có trọng lượng tương đương.

• B1: ngồi trên ghế tập, thẳng lưng. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Hai chân mở rộng.
• B2: hai tay cầm tạ mở rộng, đặt 2 bên vai. Sau đó từ từ nâng cả 2 tạ lên qua đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• B3: từ từ hạ tạ xuống về tư thế ban đầu là ở ngang vai.

Lặp lại động tác.

Ngồi đẩy tạ đòn

Ngồi đẩy tạ đòn

Khá nhiều bạn khi mới bắt đầu làm quen với Gym đều lựa chọn bài tập ngồi đẩy tạ đòn để phát triển cơ vai rộng hơn, vạm vỡ hơn.

• B1: ngồi trên ghế tập thẳng lưng, hai tay đỡ thanh tạ đòn trên giá xuống. hai chân mở rộng
• B2: hít vào, nâng tạ lên qua đầu, sao cho 2 tay thẳng
• B3: thở ra, từ từ hạ tạ xuống về đến tầm ngang vai.

Tiếp tục lặp lại động tác.

Đứng đẩy tạ đòn

Đứng đẩy tạ đòn

Bài tập này tương tự như khi ngồi đẩy tạ đòn. Bài tập này còn có tên khác là cử tạ. Động tác quen thuộc mà gần như bạn nào đi tập Gym cũng đã từng tập. Bài tập này sẽ tác động nhiều hơn đến cơ vai giữa và vai trước.

• B1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Đặt 1 thanh tạ đòn trước chân. Khom người xuống, cầm chắc tạ. Tư thế gần giống như tập Deadlift.
• B2: dùng lực từ cơ vai kéo tạ mạnh lên cao. Đến khi tạ ngang vai thì nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
• B3: đẩy mạnh tạ qua đầu đến khi 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• B4: hạ tạ xuống, lặp lại động tác.

Động tác nâng bánh tạ

Động tác nâng bánh tạ

Bài tập này sẽ tác động khá nhiều đến cơ vai trước và cơ cầu vai. Bài tập này động tác thực hiện khá đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 bánh tạ có trọng lượng phù hợp.

• B1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm 1 bánh tạ.
• B2: thở ra, từ từ nâng  bánh tạ lên sao cho 2 tay ở trước ngực, song song với sàn.
• B3: Giữ im trong vài giây rồi từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập nhún vai với tạ

Bài tập nhún vai với tạ

Bài tập này khá tốt để cải thiện cơ cầu vai và cho 1 đôi vai rộng, vạm vỡ. Động tác đơn giản nhưng hiệu quả mà nó mang lại rất cao.

• B1: đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ nặng.
• B2: thở ra, nhún 2 vai càng cao càng tốt. Thân người vẫn giữ cố định, chỉ di chuyển vai.
• B3: giữ im 1-2 giây sau đó hít vào, về vị trí ban đầu.

Bài tập này nên lựa chọn loại tạ có trọng lượng cao hơn. Đồng thời thực hiện động tác chậm, lặp lại nhiều lần.

Gập người vung tạ sang ngang

Gập người vung tạ sang ngang

• B1: đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
• B2: gập người sao cho nửa thân trên song song với sàn. Đầu gối hơi khuỵu. Hai tay cầm tạ trước mặt, hai cánh tay duỗi thẳng, để sát nhau.
• B3: thở ra, dùng cơ vai nâng đồng thời 2 tay lên, vung sang ngang đến khi cả 2 tay song song với sàn.
• B4: hít vào , từ từ đưa 2 tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Động tác vung tạ về trước

Động tác vung tạ về trước

Bài tập này sẽ tác động nhiều hơn đến phần cơ vai trước.

• B1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. 1 tay cầm tạ để ở giữa 2 chân
• B2: nhún chân xuống, đồng thời đánh tạ ra sau giữa 2 chân.
• B3: đẩy người lên, đứng thẳng chân, đồng thời đánh tạ lên phía trước mặt, theo hình vòng cung.

Lặp lại động tác.

Bài tập vai rộng với máy tập

Bài tập vai rộng với máy tập

Ngồi đẩy tạ vai với máy sẽ giúp bạn nhanh chóng có được bờ vai rộng và dày hơn. Bài tập này cũng khá đơn giản vì đã có sự hỗ trợ từ máy tập. Bạn chỉ cần set mức tạ hợp lý, ngồi vào máy và thực hiện như sau:

• B1: ngồi vào ghế, 2 tay nắm vào 2 tay cầm của máy.
• B2: hít vào, dùng cơ vai để kéo máy lên xuống từ từ. Kéo lên thì bạn thở ra, xuống thì hít vào. Đặc biệt chú ý là phải dùng cơ vai chứ không được dùng cơ tay.

Lặp lại động tác. Về sau có thể tăng mức tạ để thêm hiệu quả.

Kéo cáp ngang mặt

Kéo cáp ngang mặt

Kéo cáp ngang mặt là bài tập khá đơn giản cho các bạn nam để luyện tập cơ bắp vai của mình. Bài tập này sẽ tác động khá nhiều lên phần cơ lưng, vai trên, giúp vai rộng và cơ bắp hơn.

• B1: đứng thẳng người, hai tay nắm lấy tay cầm của máy kéo cáp. Giữ tay cầm sao cho 2 tay duỗi thẳng trước mặt, song song với sàn.
• B2: dùng lực từ cơ vai, kéo căng dây cáp về phía mặt
• B3: từ từ thả tay về vị trí ban đầu

Lặp lại động tác.

Kéo cáp dưới

Kéo cáp dưới

Bên cạnh bài tập kéo cáp ngang mặt thì bạn có thể tham khảo bài tập kéo cáp dưới với hiệu quả tương đương.

• B1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Người hơi ngả về sau. Hai tay cầm vào tay nắm của máy kéo. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Hai tay duỗi thẳng dọc thân người.
• B2: hít vào kéo cáp từ dưới lên đến khi tay gần ngang mặt. Cánh tay và cẳng tay ép sát nhau.
• B3: giữ nguyên tư thế kéo cáp căng nhất vài giây rồi thở ra, từ từ hạ tay xuống.

Lặp lại động tác.

Động tác đánh dây thừng

Động tác đánh dây thừng

Đây cũng là 1 trong những bài tập cardio cường độ cao mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn giảm cân, giảm mỡ, đặc biệt là mỡ cánh tay. Bài tập này còn tác dụng nhiều hơn đến cơ tay trước và cơ cầu vai.

• B1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai. Hai tay cầm đầu dây thừng. Hạ thân người xuống về tư thế Squat.
• B2: nâng mạnh 1 tay lên, hạ tay còn lại xuống. Thực hiện thay đổi 2 tay lên xuống liên tục nhanh nhất có thể.

Thực hiện động tác càng lâu thì bạn càng giải phóng được nhiều calo.

Lưu ý để có đôi vai hoàn hảo

- Khởi động trước mỗi bài tập thật kỹ để tránh chấn thương cũng như tập luyện hiệu quả hơn.

- Không nên tập vai liên tục. Hãy để cơ bắp vai có thời gian được nghỉ ngơi.

- 1 tuần nên tập từ 2-3 buổi cho vai. Kết hợp với những bài tập nhóm cơ khác để cơ thể hoàn thiện hơn.

- Chú ý chế độ dinh dưỡng nên bổ sung thêm protein để cơ thể tổng hợp cơ tốt hơn.

- Các bài tập trên nên tập khoảng 12-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập 3-4 hiệp.

- Chú ý tập đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả bài tập.

Trên đây là những bài tập vai rộng cho nam đầy đủ và chi tiết nhất, từ những bài tập không dùng tạ, cần dùng tạ đến những bài tập với máy tập. Bạn có thể tham khảo và thường xuyên thay đổi bài tập để có kết quả tốt nhất. Lưu ý về mức tạ không quá nặng để tránh chấn thương.

Chúc bạn luyện tập cơ bắp vai hiệu quả và có được thân hình như ý!