Tổng hợp các bài tập chân hiệu quả cho cả nam và nữ

Các chị em đều mong muốn bắp chân thon gọn. Trong khi các anh nam lại muốn bắp chân to. Vậy làm thế nào để có được bắp chân như ý? Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp các bài tập chân cho cả nam và nữ. 

1. Cách làm chân to hơn cho nam

Thực hiện các bài tập chân dưới đây sẽ giúp các bạn nam có bắp chân to đẹp như ý.

1.1 Bài tập Đạp đùi

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm vào ghế, hít sâu và đặt 2 tay lên đầu gối.

Bước 2: Gồng cơ mông và cơ đùi rồi đạp mạnh bàn đạp lên phía trên và giữ thẳng chân. Lưu ý không khóa khớp gối đồng thời thở ra.

Bước 3: Gồng cơ đùi, cơ mông hạ bàn đạp xuống từ từ đến khi bắp chân và hít sâu. Đến khi đùi tạo thành góc vuông thì dừng lại và giữ nguyên tư thế trong 1-2s.

Bước 4: Lặp lại động tác từ 20-30 lần. Sau đó nghỉ khoảng 1 phút và tiếp tục thực hiện hiệp 2. Bạn có thể thực hiện từ 3-5 hiệp tùy sức khỏe bản thân.

Tư thế thực hiện bài tập Đạp đùi.

1.2 Bài tập Căng duỗi chân

Cách thực hiện bài tập tăng cơ chân này như sau:

Bước 1: Duỗi chân và thở ra, thân người cố định trên ghế.

Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống và hít vào. Chú ý không duỗi chân quá 90 độ.

Bước 3: Lặp lại động tác từ 20-30 lần mỗi hiệp. Thực hiện 3-5 hiệp.

Căng duỗi chân là một trong các bài tập chân rất hiệu quả. 

2. Cách làm bắp chân nhỏ cho nữ

Bắp chân to khiến chị em thiếu tự tin khi mặc váy ngắn. Đừng lo, chỉ cần chăm chỉ luyện tập các bài tập chân dưới đây, các chị em sẽ sớm có được bắp chân thon gọn như ý.

2.1 Bài tập kiễng chân

Đây được đánh giá là bài tập bắp chân thon gọn siêu đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng tốt. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Bạn chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, 2 chân chụm lại, 2 tay nắm lại. Điều này giúp giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Nhón gót chân lên cách từ từ, chuyển trọng tâm cơ thể vào các ngón chân.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong bước 2 vài giây rồi từ từ hạ xuống.

Bước 4: Lặp lại động tác này từ 20-30 lần mỗi hiệp. Thực hiện từ 3-5 hiệp.

Bài tập Kiễng chân là cách giúp cho bắp chân thon gọn rất hiệu quả.

 2.2 Bài tập Squat kết hợp nhấn 2 lần

 Để thực hiện bài tập này, các bạn làm theo các bước dưới đây:

Bước 1: Làm nóng cơ thể.

Bước 2: Thực hiện bài tập squat. Tuy nhiên, khi nhấn xuống, bạn thực hiện nhấn 2 lần.

Bước 3: Lặp lại động tác từ 15-20 lần. Thực hiện 3-5 hiệp tùy sức khỏe.

Tác dụng của bài tập này sẽ giúp làm nhỏ bắp chân, đồng thời siết cơ mông và làm săn chắc cơ đùi.

2.3 Bài tập massage bắp chân thon và thẳng

Cách thực hiện khá đơn giản, bạn thực hiện theo các bước dưới đây:

Bước 1: Xoa bóp vùng đùi và vùng bắp chân theo chiều kim đồng hồ

Bước 2: Thực hiện động tác xoa bóp từ dưới lên trên và từ trên xuống dưới

Bước 3: Thực hiện liên tục trong 10 phút mỗi ngày.

Massage chân đều đặn sẽ giúp chân bạn thon gọn như ý.

Bài viết trên đây vừa chia sẻ các bài tập chân hiệu quả cho cả nam và nữ. Các bạn tham khảo và chọn cho mình bài tập phù hợp nhé. Và hãy luôn nhớ nguyên tắc KIÊN TRÌ, CHĂM CHỈ thì việc luyện tập mới có thể đạt hiệu quả. Chúc các bạn thành công!