Top 11 bài tập cardio tại nhà cho nữ để có body thon gọn nhất

Các bài tập cardio tại nhà cho nữ luôn là lựa chọn hàng đầu của chị em khi cần giảm cân, “tút” lại vóc dáng thon gọn. 11 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn giảm nhanh chóng mỡ thừa toàn thân và cải thiện thể lực, sức bền và độ dẻo dai rất hiệu quả!

11 bài tập cardio tại nhà cho nữ tốt nhất

Cardio LISS

Cardio LISS là bài tập tăng nhịp tim dần dần, có tác dụng làm nóng, người để chuẩn bị cho các động tác cardio mạnh mẽ hơn. Cardio LISS thường được tập xen kẽ với cardio HIIT để lấy lại thể lực, tránh trường hợp nhịp tim quá cao, tập quá sức. Một số bài cardio LISS tại nhà cho nữ tập như sau:

Knee To Floor

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay nắm lấy nhau để cao ngang cằm.
• Bước 2: Quỳ từng chân một xuống đất, sau đó lại chống từng chân lên và đứng thẳng dậy. Bạn có thể tập trên thảm để đỡ đau đầu gối nếu sàn quá cứng.
• Bước 3: Lặp lại động tác 15 – 20 lần mỗi hiệp.

Russian Twist

Russian Twist

• Bước 1: Bắt đầu ở vị trí Butt Hold. Ngồi xuống thảm tập, hai chân khép và nhấc lên khỏi mặt thảm. Lưng hơi ngả về sau, hai tay nắm lấy nhau và để trước bụng.
• Bước 2: Vặn mình và đưa tay qua hai bên.
• Bước 3: Lặp lại 20 lần vặn mình mỗi hiệp.

Star Crunchs

• Bước 1: Nằm ngửa xuống đất, dang cả tay và chân ra. Hai tay dang ngang, hai chân tách rộng hơn vai.
• Bước 2: Di chuyển hai chân lên cao, và chạm vào nhau, đồng thời nhấc lưng lên và di chuyển hay tay thẳng trước ngực. Bàn tay gần chạm mũi chân.
• Bước 3: Nằm xuống, đưa tay và chân về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp.

Side Lunge

Bài tập cardio tại nhà cho nữ Side Lunge

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm lại.
• Bước 2: Bước rộng chân phải sang phải, đầu gối nhún sâu xuống, kéo dãn chân trái. Hai tay giơ thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 3: Thu chân phải về, đứng thẳng lên về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại tương tự với bên chân trái.
• Bước 4: Lặp lại động tác 15 – 20 lần mỗi hiệp.

Font Kicks

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm lại, tay chống hông.
• Bước 2: Bước chân trái về phía sau, đầu gối khuỵu xuống, đầu gối bên phải phía trước cũng nhún xuống vuông góc.
• Bước 3: Đứng thẳng người lên và đưa chân sau về phía trước, đầu gối vuông góc.
• Bước 4: Thu chân về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại.
• Bước 5: Thực hiện chuỗi động tác 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Cardio HIIT

Trái ngược với Cardio LISS, Cardio HIIT là những tư thế tập có biên độ chuyển động lớn, thường bao gồm các động tác bật nhảy. Mục đích là để đẩy nhịp tim lên cao trong thời gian ngắn. Khi đó cơ thể bắt buộc phải đốt nhiều mỡ hơn, giải phóng năng lượng để duy trì nhịp tim. Đây là một trong những dạng bài tập kích thích giảm cân đốt mỡ tốt nhất. Cách thực hiện một số bài tập HIIT cardio tại nhà cho nữ như sau:

Burpee

Động tác Burpee

• Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay nắm vào để trước ngực.
• Bước 2: Nhún sâu đầu gối xuống và bật người lên cao, đồng thời tay vung duỗi thẳng ra hai bên. Khi tiếp đất không khóa đầu gối, nhún sâu xuống và tay lại co lên đẻ trước ngực.
• Bước 3: Chống hay tay xuống sàn, nhảy bật chân để duỗi thẳng cơ thể ra sau, mũi chân chống đất. Lúc này tư thế của bạn giống với động tác plank.
• Bước 4: Nhảy bật thu chân lại và đứng lên về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại chuỗi động tác 8 – 10 lần mỗi hiệp.

Jumping Jack

• Bước 1: Hai chân khép, người đứng thẳng, hay tay buông dọc thân người, mắt nhìn thẳng.

• Bước 2: Nhảy bật cao lên, tách hai chân rộng sang hai bên. Hai cánh tay duỗi thẳng, quạt theo phương ngang đến khi hai bàn tay chạm nhau ở trên đầu. Chú ý khi bật nhảy hai chân tiếp đất bằng đầu mũi chân.
• Bước 3: Nhảy bật lên lần nữa, thu tay và chân về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần nhảy mỗi hiệp

Jump Squat

Bài tập Jump Squat tại nhà cho nữ

• Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay nắm vào để trước ngực.
• Bước 2: Nhún sâu gối xuống, mông đẩy sâu ra đằng sau, lưng thẳng nhưng hơi đổ về trước để tạo đà đẩy hông tốt hơn.
• Bước 3: Bật nhảy cao lên, duỗi thẳng hai chân và hai tay.
• Bước 4: Tiếp đất ở tư thế nhún sâu gối, tay co trước ngực và mông đẩy ra sau.
• Bước 5: Lặp lại 15 – 20 lần Jump Squat mỗi hiệp.

Broad Jump

• Bước 1: Nhún sâu gối xuống, gần như là ngồi xổm, mông đẩy sâu ra đằng sau, lưng thẳng nhưng hơi đổ về trước để tạo đà đẩy hông tốt hơn.
• Bước 2: Vung hai tay lên tự nhiên, hơi nhổm người dậy và bật nhảy xa về phía trước bằng mũi chân.
• Bước 3: Tiếp đất ở tư thế nhún sâu gối, tay co trước ngực và mông đẩy ra sau. Càng bật xa thì hiệu quả giảm cân càng lớn.
• Bước 4: Lặp lại 10 – 15 nhịp nhảy mỗi hiệp.

Toe Touch To Shoulder Tap

• Bước 1: Chống hay tay xuống sàn, nhảy bật chân để duỗi thẳng cơ thể ra sau, mũi chân chống đất tương tư với tư thế plank.
• Bước 2: Co chân trái lên đến khi đầu gối cao ngang bụng, đồng thời chạm bàn tay phải vào đầu gối chân trái.
• Bước 3: Đổi bên, co chân phải lên và chạm bàn tay trái vào đầu gối chân phải.
• Bước 4: Duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu. Sau đó lần lượt chạm tay trái lên vai phải và đổi bên. Càng thực hiện chuỗi động tác nhanh thì nhịp tim tăng càng cao, hiệu quả đốt cháy calo càng lớn.
• Bước 5: Lặp lại chuỗi động tác 15 lần mỗi hiệp.

Ski Abs

Động tác Ski Abs

• Bước 1: Chống hay tay xuống sàn, nhảy bật chân để duỗi thẳng cơ thể ra sau, mũi chân chống đất tương tư với tư thế plank cao tay.
• Bước 2: Nhảy co chân lên sao cho hai bàn chân tiếp đất ở vị trí cao ngang thắt lưng.
• Bước 3: Nhảy lên đẩy dài cơ thể về phía bên trái, sau đó nhảy tiếp về trạng thái co chân và tiếp tục nhảy lên, đẩy dài người về phía bên phải.
• Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác 8 – 10 lần mỗi hiệp.

>> Xem thêm: Các bài tập cardio cho nữ đơn giản và hiệu quả

Trên đây là những bài tập cardio tại nhà cho nữ đơn giản nhưng lại duy trì vóc dáng rất tốt. Bạn nên tập xen kẽ cardio LISS và cardio HIIT để đảm bảo thể lực tốt hơn, tập được lâu dài hơn. Chúc bạn luyện tập hiệu quả và giảm cân nhanh chóng.