Lịch tập Gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 chuẩn nhất giúp mông, ngực căng tròn

Để các bạn nữ có được thân hình chuẩn 3 vòng, vòng 2 thon gọn, vòng 1 vòng 3 căng tròn, nẩy nở thì dường như không còn cách nào an toàn hơn ngoài việc tập luyện và áp dụng chế độ dinh dưỡng khắt khe, đúng chuẩn. Lịch tập Gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 đúng cách sẽ giúp bạn hoàn thành được mục tiêu nhanh hơn, dễ dàng hơn. Cùng theo dõi bài viết sau từ Sữa Thể Hình để có được lịch tập như ý cũng như những lưu ý cần thiết.

Lịch tập Gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Lịch tập Gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Lên lịch tập Gym là bước quan trọng và vô cùng cần thiết để giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên thì bạn cần chú ý là nên tập đều các nhóm cơ để cơ thể phát triển toàn diện. Cũng như khi bạn tập nhóm cơ này thì để nhóm cơ khác được nghỉ ngơi. Không nên tập 1 nhóm cơ liên tục trong nhiều ngày.

Không nên tập cả tuần, phải dành ra 1-2 ngày để nghỉ ngơi.

Lịch tập Gym nên được sắp xếp theo nhu cầu cũng như thể trạng của từng người. Bạn có thể tham khảo lịch tập Gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 sau:

• Thứ 2: tập ngực, tay sau
• Thứ 3: tập lưng, tập bụng
• Thứ 4: Tập mông, đùi
• Thứ 5: Tập bụng, tập ngực
• Thứ 6: tập hiit hoặc cardio nếu muốn giảm cân hoặc tập lặp lại 1 nhóm cơ yêu thích
• Thứ 7 & chủ nhật: nghỉ ngơi

Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

Bài tập này bạn cần chú ý đặt mức tạ phù hợp để tránh chấn thương cũng như có thể nhờ 1 người bạn hỗ trợ.

• Bước 1: nằm trên ghế tập. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn. Khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Cẳng tay vuông góc với tạ. Bắp tay duỗi hết cỡ sang ngang.
• Bước 2: hít vào, đẩy tạ lên cao sao cho 2 tay duỗi thẳng
• Bước 3: thở ra, từ tự hạ tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Dumbbell Plank Rotation

Dumbbell Plank Rotation

Đây là 1 bài tập biến thể của bài tập Plank, tác dụng rất tốt trong việc tăng kích thước vòng 1.

• Bước 1: bắt đầu với tư thế giống như hít đất với 2 tay chống thẳng xuống sàn. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
• Bước 2: Nâng tay trái lên cao, nghiêng người sao cho cánh tay trái gần vuông góc với nền.
• Bước 3: từ từ hạ tay trái xuống, lặp lại động tác và đổi bên với tay phải.

Động tác chống đẩy

Động tác chống đẩy

Động tác này khá đơn giản lại dễ dàng thực hiện. Không những tăng kích thước vòng 2 mà còn giúp bạn cải thiện được sức bền hiệu quả.

• Bước 1: mũi chân và hai tay chống thẳng lên sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng
• Bước 2: hít vào, từ từ hạ người, mở rộng khuỷu tay sang 2 bên. Khi ngực cách sàn khoảng 5-7cm thì từ từ đẩy thân người lên. Siết cơ ngực, cơ bụng.
• Bước 3: thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập tăng kích thước vòng 3

Để tập luyện tăng kích thước vòng 3 thì có khá nhiều bài tập, bạn có thể tham khảo 1 số bài tập hiệu quả như sau:

Squat

Squat

Squat vốn vẫn được mệnh danh là vua của các bài tập mông. Bạn sẽ dễ dàng có được vòng 3 như ý, cơ đùi săn chắc với bài tập này.

• Bước 1: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực.
• Bước 2: hít vào, từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra sau hết mức có thể sao cho đùi song song với sàn, vẫn giữ lưng thẳng. Nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Hip Thrust

Hip Thrust

Đây là 1 động tác nâng mông rất đơn giản mà hiệu quả để tăng kích thước vòng 3.

• Bước 1: nằm trên thảm, hai tay duỗi dọc thân người. Chân co 1 góc khoảng 45 độ. Bàn chân đặt lên thảm.
• Bước 2: Cố định bàn chân và đầu, vai trên thảm, từ từ nâng mông lên sao cho thân người từ ngực đến mông, đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 3: hạ mông xuống, lặp lại động tác.

Fire Hydrant

Fire Hydrant

Bài tập này bạn sẽ cần 1 dây kháng lực thì sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

• Bước 1: bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập. Hai bàn tay và 2 đầu gối chống thẳng lên thảm. Giữ lưng thẳng. Dây kháng lực quấn tại đùi, gần đầu gối.
• Bước 2: giơ chân trái lên sang ngang, kéo căng dây kháng lực hết sức có thể sao cho đùi trái gần song song với nền. Cố định toàn bộ thân người, chỉ di chuyển chân trái.
• Bước 3: thu chân trái về vị trí ban đầu

Lặp lại động tác và đổi bên với chân phải.

Chế độ dinh dưỡng cho nữ tập Gym

Chế độ dinh dưỡng cho nữ tập Gym

Để tăng kích thước vòng 1 vòng 3 hiệu quả thì ngoài tập luyện bạn cũng không thể bỏ qua chế độ dinh dưỡng vì nó chiếm 1 phần rất quan trọng trong quá trình, kết quả bạn đạt được.

Nếu muốn tăng cân thì bạn không thể bỏ qua 3 bữa chính + 2 đến 3 bữa phụ trong ngày. Mỗi bữa đều phải đủ dinh dưỡng.

Bạn có thể tham khảo thêm các loại sữa mass tăng cân, rất phù hợp khi kết hợp cùng việc tập luyện.

Nếu muốn giảm cân, thì chỉ cần cắt giảm tinh bột, chất béo, bổ sung nhiều protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất,…

Whey protein là thực phẩm không thể thiếu khi bạn muốn tăng cơ nhanh và hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn.

Chú ý uống nhiều nước.

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Trên đây là những chia sẻ của Sữa Thể Hình về lịch tập Gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 chi tiết cũng như những lưu ý về chế độ dinh dưỡng và các bài tập cho bạn. Hy vọng qua bài viết bạn sẽ có thêm nhiều thông tin hữu ích để giúp việc tập luyện được hiệu quả hơn. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và sớm có được thân hình như ý!