Lịch tập Gym 5 ngày 1 tuần cho nam kèm bài tập chi tiết nhất

Tập Gym để giữ gìn sức khỏe, lấy lại vóc dáng là phương pháp hiệu quả nhất hiện nay mà rất nhiều người đang thực hiện. Để tập Gym hiệu quả thì ngoài những yếu tố như bài tập, dinh dưỡng,… thì việc lên kế hoạch cho 1 lịch tập phù hợp cũng rất quan trọng. Tham khảo ngay lịch tập Gym 5 ngày 1 tuần cho nam sau để có kế hoạch tập luyện hiệu quả nhé.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym

• Trên cơ thể người có những nhóm cơ lớn như: mông, xô, lưng, đùi. Các nhóm cơ nhỏ như tay, cẳng tay, cẳng chân, vai.
• Khi sắp xếp lịch tập Gym bạn không nên sắp xếp 2 nhóm cơ lớn cùng trong 1 buổi tập.
• Nên sắp xếp các nhóm cơ có khả năng bổ trợ nhau trong cùng 1 buổi tập thì sẽ hiệu quả hơn.
• Không tập quá nhiều nhóm có trong 1 buổi tập. Tối đa chỉ được tập 3 nhóm cơ.
• Chỉ nên tập từ 4-5 buổi/tuần, không tập cả tuần.
• Nếu bạn tập Gym để giảm cân thì nên tập mỗi buổi 3 nhóm cơ và tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ.
• Còn nếu bạn tập Gym với mục tiêu tăng cân thì nên tập khoảng 2 nhóm cơ.

Lịch tập Gym 5 ngày 1 tuần cho nam

Lịch tập Gym 5 ngày 1 tuần cho nam

• Thứ 2: Lưng, tay trước
• Thứ 3: Vai, tay sau
• Thứ 4: nghỉ
• Thứ 5: Tập chân
• Thứ 6: Tập ngực, bụng
• Thứ 7: tập vai, cổ, cầu vai
• Chủ nhật: nghỉ ngơi

Các bài tập phổ biến cho người mới tập Gym

Tập lưng xô với bài tập Lat PullDown

Tập lưng xô với bài tập Lat PullDown

Lat PullDown là 1 trong những bài tập cơ xô hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập này sẽ nhanh chóng giúp bạn xây dựng, hình thành được 1 tấm lưng hoàn hảo, cơ bắp. Ngoài tác động chính đến cơ xô thì bài tập Lat PullDown còn tác động đến các nhóm cơ phụ như ngực, bụng, tay, vai.

• Bước 1: set mức tạ phù hợp, điều chỉnh ghế ngồi thoải mái. Ngồi thẳng lưng. Hai tay nắm lấy thanh kéo của máy. Lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: thở ra, dùng lực từ cơ xô, từ từ kéo thanh cầm xuống cho tới khi gần ngang ngực. Siết chặt cơ bả vai 2 bên. Giữ 1 giây ở vị trí thanh kéo thấp nhất.
• Bước 3: hít vào, từ từ thả thanh kéo về vị trí ban đầu cho đến khi 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Lặp lại động tác.

Tập ngực với bài tập nằm đẩy tạ

Tập ngực với bài tập nằm đẩy tạ

Nằm đẩy tạ gần như là bài tập hiệu quả và phổ biến nhất để bạn có thể phát triển cơ ngực.

• Bước 1: nằm trên ghế tập. Hai chân đặt trên sàn. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn sao cho khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút. Đặt thanh tạ đòn ngay trước ngực.
• Bước 2: thở ra, đẩy tạ lên cao sao cho 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp. Gồng cơ ngực.
• Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ sao cho tạ gần chạm ngực.

Lặp lại động tác.

Tập tay với bài tập hít đất

Tập tay với bài tập hít đất

Bài tập hít đất khá quen thuộc để có thể giúp bạn phát triển cơ bắp tay, cơ vai, cơ ngực, sức bền cho cơ thể cũng như giúp bạn có 1 đôi tay đầy sức mạnh

• Bước 1: hai tay chống thẳng lên sàn. Vào tư thế giống như Plank cao sao cho thân người thẳng từ vai đến mông, chân.
• Bước 2: thở ra, hạ thấp thân người, mở rộng khuỷu tay. Siết cơ mông, cơ bụng. Ngực cách sàn khoảng 5-7cm thì dừng lại 1 giây.
• Bước 3: hít vào. Từ từ đẩy ngực lên về vị trí ban đầu sao cho 2 tay thẳng hoàn toàn.

Lặp lại động tác.

Tập mông với bài tập Squat

Tập mông với bài tập Squat

Vua của những bài tập mông này sẽ không bao giờ khiến bạn phải thất vọng về công dụng nâng mông, săn chắc cũng như tăng kích thước vòng 3.

• Bước 1: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực, mắt nhìn thẳng phía trước.
• Bước 2: thở ra, từ từ hạ thân người xuống. Đẩy mông về phía sau hết mức có thể sao cho vẫn đảm bảo đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: hít vào, từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Tập chân với máy tập

Tập chân với máy tập

Bài tập đơn giản mà hiệu quả nhất bởi bạn chỉ cần ngồi lên máy tập Leg Press và thực hiện động tác đơn giản là đã có thể có đôi chân cơ bắp, sức mạnh, cân đối với cơ thể rồi.

Bạn chỉ cần đặt mức tạ phù hợp. Ngồi lên máy tập, đặt chân lên bàn đạp và thực hiện động tác đẩy chân khoảng 12-15 lần/hiệp.

Đẩy tạ đơn cho bài tập vai

Đẩy tạ đơn cho bài tập vai

• Bước 1: ngồi thẳng lưng trên ghế tập. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt tạ lên đùi.
• Bước 2: hít vào thật sâu, đẩy tạ lên cao qua đầu sao cho lòng bàn tay hướng ra trước. Duỗi thẳng cả 2 tay nhưng không khóa khớp khuỷu tay. Hai tay song song với nhau. 2 tạ gần chạm nhau.
• Bước 3: thở ra, từ từ hạ 2 tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập Plank cho cơ bụng chắc khỏe

Bài tập Plank cho cơ bụng chắc khỏe

Bài tập Plank không những nổi tiếng về công dụng đốt mỡ bụng cực hiệu quả mà còn được biết đến như 1 bài tập cardio cường độ cao đốt mỡ toàn thân rất tốt.

Bạn chống 2 khuỷu tay vuông góc lên sàn. Hai mũi chân cũng chống lên sàn.

Nâng hông lên, không được võng người xuống. Sao cho cả thân người từ vai, mông đến chân tạp thành 1 đường thẳng.

Giữ tư thế lâu nhất có thể.

Lưu ý để tập Gym hiệu quả cho người mới

Lưu ý để tập Gym hiệu quả cho người mới

Việc xác định chính xác mục tiêu tập Gym như: tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ, cải thiện sức khỏe,… sẽ dễ dàng hơn trong việc chọn lựa bài tập thích hợp, lịch tập cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Nếu tập Gym giảm cân bạn nên lựa chọn những bài tập cardio đốt mỡ, giải phóng năng lượng nhiều hơn.

Nếu tập Gym tăng cân thì tránh những bài tập cardio mà nên tập trung vào các bài tập tác động đến các nhóm cơ để gia tăng kích thước cơ thể tự nhiên hơn.

Tập luyện với 1 cường độ phù hợp. Không tập quá sức, quá nhiều vì sẽ phản tác dụng.

Chỉ nên tập khoảng 60-90 phút mỗi buổi.

Hít thở đúng cách khi tập Gym sẽ giúp bạn đỡ mất sức, tập luyện cũng hiệu quả hơn. Cách hít thở chuẩn: thở ra khi siết cơ (dùng lực) và hít vào khi giãn cơ (không dùng lực).

Chế độ sinh hoạt khoa học. Ngủ đủ 7-8 tiếng 1 ngày, ngủ trước 11h để cơ thể nghỉ ngơi, nuôi dưỡng, phục hồi cơ bắp cũng như cơ thể.

Dinh dưỡng chiếm đến 70-80% thành quả mà bạn đạt được, còn lại là tập luyện nên hãy có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ăn uống đủ chất, đặc biệt là protein để nuôi cơ.

Trước và sau tập 30-60 phút nên có 1 bữa ăn phụ.

Không tập luyện khi quá no hoặc quá đói.

Khởi động thật kỹ trước tập.

Uống đủ nước trước trong và sau khi tập.

Trên đây là những chia sẻ của Sữa Thể Hình về lịch tập Gym 5 ngày 1 tuần cho nam chi tiết. Hy vọng bài viết đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin mới, hữu ích. Từ đó giúp bạn có thể lên được lịch tập chuẩn nhất và phù hợp với nhu cầu bản thân. Đừng quên những lưu ý mà chúng tôi đã đề cập ở trên để tập luyện hiệu qảu hơn nhé. Quan trọng là bạn hãy tập luyện chăm chỉ, kiên trì và không bao giờ bỏ cuộc nhé.