Hướng dẫn tập tay sau với dây ngũ sắc kháng lực chi tiết nhất

Ngày đăng: 20/04/2021

Ngoài việc tập Gym tại các trung tâm, phòng tập thì hiện nay rất nhiều bạn cũng thường xuyên tập luyện tại nhà mỗi khi rảnh rỗi. Chính vì thế mà những thiết bị hỗ trợ tập luyện tại nhà như dây kháng lực ngũ sắc rất được ưa chuộng. Tham khảo ngay những bài tập tay sau với dây ngũ sắc để việc tập tay của bạn được đơn giản và hiệu quả hơn nhé.

Tập tay sau với dây ngũ sắc

Dây ngũ sắc hay còn được gọi là Resistance Band. Đây là 1 phụ kiện tập Gym khá phổ biến cho người tập thể thao.

Loại dây này khá tiện lợi, có 5 mức độ tập từ nhẹ tới nặng nên phù hợp với nhiều đối tượng. Nếu muốn tập nhẹ thì bạn dùng 1 dây. Còn nếu muốn tập nặng thì kết hợp 2-3 dây lại với nhau. Tập tay sau với dây ngũ sắc thì bạn có thể tham khảo những bài tập sau:

Bài tập tay sau 1

Bài tập tay sau 1

Bài tập tay sau 1

  • Bước 1: đứng thẳng, 2 chân dẫm lên và giữ cố định vị trí giữa dây. Hai tay cầm lấy 2 đầu dây. Hai tay đặt xuôi theo 2 bên thân người.
  • Bước 2: thở ra, dùng lực từ cơ tay để kéo dây lên sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay. Trong suốt quá trình này thì chỉ di chuyển cẳng tay, giữ cố định bắp tay. Bàn tay kéo cao lên đến vị trí gần chạm ngực thì dừng lại 1 giây.
  • Bước 3: hít vào, từ từ đưa tay xuống, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập tay sau với dây ngũ sắc 2

Bài tập tay sau với dây ngũ sắc 2

Bài tập tay sau với dây ngũ sắc 2

  • Bước 1: bạn đứng thẳng, chân phải dẫm vào giữa dây và giữ cố định lại. Hai tay cầm 2 đầu dây.
  • Bước 2: dùng lực từ vai và tay sau để đẩy dây lên cao nhất có thể sao cho 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
  • Bước 3: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập tay sau 3

Bài tập tay sau 3

Bài tập tay sau 3

Bạn chỉ cần cột dây vào 1 vị trí ở trên cao, chia đôi dây. Hai tay cầm vào 2 đầu dây, vòng qua người. Bạn đứng quay lưng về phía cột dây trên cao.

Thở ra, dùng lực từ cơ tay sau để đẩy về phía trước. Đồng thời gồng và ép cơ ngực lại.

Hít vào, đưa 2 tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập với dây kháng lực 4

Bài tập với dây kháng lực 4

Bài tập với dây kháng lực 4

Bài tập này tương tự như bài tập kéo cáp  và rất dễ để thực hiện.

  • Bước 1: bạn cột phần chính giữa dây vào 1 vị trí trên cao. Hay tay cầm 2 đầu dây. Bạn đứng đối mặt với vị trí cột dây trên cao.
  • Bước 2: dùng lực ghì 2 tay cầm xuống dưới cho tới khi 2 tay thẳng hoàn toàn.
  • Bước 3: thực hiện động tác như đang kéo cáp liên tục.

Lưu ý để tập tay sau với dây ngũ sắc hiệu quả

Lưu ý để tập tay sau với dây ngũ sắc hiệu quả

Lưu ý để tập tay sau với dây ngũ sắc hiệu quả

Không bỏ qua các bài tập khởi động để làm nóng cơ thể cũng như giúp cơ thể quen với bài tập, tránh chấn thương.

Chú ý về vị trí cột dây phải chắc chắn.

Mới đầu tập thì bạn chỉ nên dùng 1-2 dây kháng lực ngũ sắc. Sau khi quen dần thì bạn nên tăng cường độ bằng cách tăng dây ngũ sắc số lượng phù hợp với cơ thể để tăng hiệu quả bài tập.

Có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, đầy đủ những nhóm chất cơ bản như tinh bột, chất xơ, protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,… Đặc biệt chú ý về việc bổ sung protein để nuôi dưỡng, phục hồi cơ.

Không tập khi quá đói hoặc quá no.

Nên có 1 bữa ăn phụ trước và sau tập khoảng 30-60 phút như salad, sữa tươi, bánh mỳ, trứng, 1 cốc whey protein, sữa chua, các loại hạt, ngũ cốc,…

Kết hợp tập tay sau với dây ngũ sắc kèm những bài tập của các nhóm cơ khác.

Uống đủ nước trong khi tập.

Trên đây là những hướng dẫn chi tiết về cách tập tay sau với dây ngũ sắc kèm theo những lưu ý đi kèm. Hy vọng qua bài viết bạn sẽ có thêm nhiều thông tin hữu ích và có thêm những bài tập hiệu quả cho phần cơ bắp tay sau. Tập luyện đúng đắn và có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý để nhanh chóng đạt được mục tiêu bạn nhé. Chúc bạn tập tay sau với dây ngũ sắc thành công!

Viết bình luận của bạn:
Bình luận (1 bình luận)
binh-luan

Nguyễn Tự Cường

15/06/2021

Cột dây ở vị trí trên cao! là cao cỡ nào?