Hướng dẫn tập tạ đơn cho cơ thể đẹp toàn diện

Tạ đơn là một trong những dụng cụ không thể thiếu với gymer. Cùng tìm hiểu các bài tập với tạ đơn cho cơ thể đẹp toàn diện qua bài viết dưới đây nhé.

Tạ đơn là một trong những dụng cụ không thể thiếu với gymer. Với tạ đơn, bạn có thể tập rất nhiều nhóm cơ như cơ lưng xô, cơ vai, cơ tay trước, cơ tay… Cùng tìm hiểu các bài tập với tạ đơn cho cơ thể đẹp toàn diện qua bài viết dưới đây nhé.

1. Tập xô với tạ đơn bằng bài tập One Arm Dumbbell Rows

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Bạn chống 1 tay lên ghế, một chân quỳ lên lên ghế sao. Chú ý phần thân trên gần song song với mặt sàn.

Bước 2: Tay còn lại cầm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào phía thân người.

Bước 3: Tay kéo tạ đơn lên gần ngực, bắp tay song với với thân người và thở ra.

Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thở ra.

Bước 5: Lặp lại động tác từ 12-15 lần/hiệp, thực hiện 3-5 hiệp.

Tư thế tập One Arm Dumbbell Rows.

2. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension

Đây là một bài tập tay sau với tạ đơn rất đơn giản được nhiều gymer yêu thích. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng tư thế thẳng người, chân rộng bằng vai, giữ tạ đơn bằng 2 tay,

Bước 2: Từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Chú ý phần ngón tay cái ôm quanh phần đòn tạ và lòng bàn tay hướng về phía trần nhà.

Bước 3: Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với mặt đất và hạ tạ vòng cung ra phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu.

Bước 4: Dùng cơ tam đầu nâng tạ lên và thở ra để trở về tư thế trong bước 2.

Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần.

Tư thế luyện tập Standing Dumbbell Tricep Extension

3. Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Đây là bài tập tay trước với tạ đơn rất đơn giản và hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn, chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ.

Bước 2: Tay để dọc thân người, phần khuỷu tay cố định, lòng bàn tay hướng vào thân người.

Bước 3: Cố định thân người, cuốn 2 bên tạ lên phía trên đưa tạ lên ngang vai và thở ra. Giữ vị trí tạ ngang vai trong 1 đến 2 giây.

Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống và hít vào.

Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần.

Tư thế tập Dumbbell Bicep Curl

4. Bài tập Incline Dumbbell Press

Đây là một trong những bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, hai tay cầm hai quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Từ từ nằm xuống và đồng thời thực hiện động tác đẩy đùi để đưa 2 quả tạ lên cao.

Bước 3: Nâng quả tạ lên ngang vai, phần cẳng tay và cánh tay tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ.

Bước 4: Đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực và thở ra. Chú ý khóa chặt tay ở vị trí cao nhất và giữ trong 1 vài giây.

Bước 5: Từ từ hạ tạ xuống và hít vào. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác từ 10-20 lần.

Tư thế luyện tập Incline Dumbbell Press

5. Bài tập Bent-Over Lateral Raises

Đây là bài tập vai với tạ đơn khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tương đối cao. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai và hơi trùng xuống.

Bước 2: Thân trên gập lại ở phần hông, giữ cho lưng thẳng.

Bước 2: Hai tay cầm tạ thả tự do, mắt nhìn chéo.

Bước 4: Nhấc tạ sang hai bên, giữ thân người cố định.

Bước 5: Tiếp tục đưa tạ lên cho tới khi tay song song với mặt đất và thở ra.

Bước 6: Giữ tạ một giây khi ở vị trí cao nhất sau đó từ từ hạ xuống.

Bước 7: Lặp lại động tác 15-20 lần/hiệp.

Tư thế luyện tập Bent-Over Lateral Raises

Trên đây là các bài tập với tạ đơn cho cơ thể đẹp toàn diện. Hãy chăm chỉ luyện tập để có thân hình đẹp như ý nhé. Chúc các bạn thành công!