Ghi nhớ ngay 6 “lưu ý vàng” trước khi bước vào bài tập tăng cân

Ai nói tập thể hình chỉ để giảm cân? Nếu bạn biết cách tập, gym có thể giúp bạn lên cân rất hiệu quả. Đặc biệt hơn là lên cân vì tăng cơ nạc chứ không tích mỡ, tích nước. Trước khi bước vào những bài tập tăng cân, hãy ghi nhớ 8 lưu ý này. 

Hạn chế tập cardio, HIIT

Cardio và HIIT là những bài tập khá nặng. Bạn sẽ phải vận động mạnh, cường độ cực cao để kích thích nhịp tim tăng lên. Cơ thể bạn nóng lên, quá trình trao đổi chất diễn ra liên tục và tiêu hao lượng lớn calories. Đó là khoảng thời gian cơ thể đốt mỡ thừa thành năng lượng. Nếu bạn cần giảm cân siết mỡ thì đây quả là những bài tập hoàn hảo. Còn không, hãy hạn chế tập cardio và HIIT hết sức có thể.

Ưu tiên bài tập về các nhóm cơ

Trong các bài tập tăng cân, tập tạ là bài tập có tác động hiệu quả nhất. Những bài tập này có khả năng phát triển các nhóm cơ ngực, bụng và bắp tay rất tốt. Mức tạ 4 – 6 là mức phù hợp với những người gầy mới tập gym. Tập tạ cũng không đốt nhiều kcal như cardio hay HIIT. Do đó bạn cứ thoải mái tập mà không lo năng lượng bị hao hụt đi.

Bên cạnh đó, hãy kết hợp tập cả những bài tập phối hợp. Bài tập plank là một trong những tư thế tập tốt cho người gầy. Lợi ích của plank thể hiện cả ở người thiếu cân lẫn thừa cân. Với người thừa cân, tư thế plank giảm mỡ bụng hiệu quả. Với người thiếu cân, plank tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Đó là cơ tay, cơ bụng và cơ đùi. Chăm chỉ plank mỗi ngày, bạn sẽ thấy các bộ phần này rắn chắc và tăng cơ đáng kể.

Đừng quên tập chân

Đã tập những bài tập tăng cân thì hãy cố gắng tăng cho cân bằng. Nhiều người chỉ tập trung tập lên cơ phần thân trên mà bỏ quên đôi chân. Cơ thể lúc đó sẽ mất cân đối và không còn đẹp nữa. Vốn dĩ phần chân của người gầy cũng không to. Vì thế bạn cần phải kết hợp cả những bài tập chân để cơ thể lên cân đồng đều, đẹp hơn.

Xây dựng lịch tập với các bài tập tăng cân hợp lý

Các bài tập tăng cân cần được sắp xếp thành một lịch tập hợp lý. Các bài tập tay, lưng, chân, ngực, vai, bụng,… Nếu được sắp xếp phù hợp sẽ hỗ trợ bạn lên cân lên cơ rất hiệu quả. Suathehinh sẽ giúp bạn lên lịch tập bài bản dành cho 1 tuần.

  - Thứ 2: Tập trung tập ngực, tay và vai.

  - Thứ 4: Tập với xà đơn và tạ.

  - Thứ 6: Tập squat và các bài tập chân để tăng cơ đùi và bắp chân.

Những ngày còn lại bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập tư thế plank nhẹ tại nhà. Lưu ý, cuối những buổi tập kia nên dành 15 – 20 phút để tập cơ bụng.

Dinh dưỡng chiếm 60%

Dù bạn có luyện tập hăng đến đâu thì bài tập cũng chỉ tác động tối đa 40% đến cơ thể bạn. Chế độ dinh dưỡng chiếm đến 60%. Để tăng cân hiệu quả, bạn cần ưu tiên các nhóm chất sau:

  - Tinh bột: Hãy ăn sao cho lượng calories từ tinh bột chiếm 45 – 50% tổng kcal bạn nạp vào. 3 bữa chính đều nên nạp tinh bột. Chất này giúp bạn tăng cân rất hiệu quả. Ngoài ra trong những bữa phụ bạn có thể ăn các loại tinh bột tốt như yến mạch hay ngũ cốc ăn liền để giảm thiểu áp lực hấp thụ tinh bột trong bữa chính.

  - Chất béo: Ưu tiên chất béo thực vật, chất béo không no. Chúng có trong các loại hạt, dầu hạt, cá hồi, trái bơ,… Chất béo không bão hòa kiểm soát cholesterol, hạn chế tích mỡ thừa.

  - Protein: Tăng cường ăn đạm, đặc biệt là đạm động vật. Chúng không chỉ giúp tăng cân mà còn rất tốt cho cơ bắp của bạn. Trong các loại thịt, trứng, sữa,… Đều có nhiều protein.

  - Vitamin khoáng và chất xơ: Dù bạn muốn tăng cân thì cũng không được bỏ qua nhóm chất này. Chúng rất cần thiết cho hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất. Tăng cường ăn các loại trái cây nhiều đường, nhiều kcal như vải, xoài chín, chuối, na, mít,…

Dùng thực phẩm bổ sung tăng cân tăng cơ

Sử dụng sữa tăng cân dành cho người gầy cũng là một cách tăng cân an toàn, hiệu quả. Sữa mass tăng cân chứa nhiều kcal, đạm và tinh bột. Kết hợp với luyện tập, nguồn năng lượng này sẽ hỗ trợ cải thiện cân nặng nhanh chóng. Một số hãng sữa mass tăng cân phổ biến là Mass Fusion, Serious Mass, Mass Tech,… Loại thực phẩm này thật sự là một bữa phụ rất tiện lợi và bổ dưỡng dành cho người gầy.

Cuối cùng, bạn phải thật sự kiên trì với quá trình trên. Không có bất cứ loại thuốc hay thực phẩm nào giúp bạn tăng nhiều cân trong thoáng chốc mà lại an toàn cho sức khỏe. Vì vậy hãy kiên trì luyện tập các bài tập tăng cân và ăn uống ngủ nghỉ thật điều độ bạn nhé! Suathehinh chúc bạn thành công.