9 bài tập thở tốt cho tim mạch chỉ mất vài phút mỗi ngày

Tập thở là 1 bài tập rất đơn giản và tốn cực ít thời gian nhưng lại rất hiệu quả cho tim mạch, giúp giữ nhịp tim ổn định, giảm tình trạng hồi hộp cho người bị bệnh tim. Một trong những cách hỗ trợ tim mạch cực hiệu quả đó chính là tập luyện các bài tập thở hàng ngày. Tham khảo ngay 9 bài tập thở tốt cho tim mạch sau.

9 bài tập thở tốt cho tim mạch

Hít thở sâu

Hít thở sâu

Hít thở sâu là 1 trong những bài tập thở cực tốt cho tim mạch mà lại rất phù hợp để tập luyện mỗi ngày.

Rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy khi nhịp thở ra của bạn gấp 2 lần nhịp thở vào thì sẽ giúp kiểm soát bệnh tăng huyết áp rất tốt. Phương pháp hít thở này cũng sẽ giúp bạn làm dịu hệ thống thần kinh và giảm nhịp tim.

Bài tập hít thở sâu thực sự rất đơn giản. Bạn chỉ cần chú ý trong lúc hít vào, bạn hãy đếm từ 1 đến 2. Sau đó bạn thở ra, đẩy hết không khí ra ngoài trong khi đếm từ 1 đến 4.

Bạn lặp lại nhiều lần cho đến khi quen dần thì sẽ không cần phải đếm nữa mà chỉ cần tập trung vào hơi thở.

Thở ra chậm

Thở ra chậm

Bài tập này sẽ đòi hỏi bạn phải thở ra lâu hơn so với khi hít vào. Có nghĩa là bạn sẽ thực hiện hít vào bằng mũi trong khi đếm tới 4 sau đó thở ra bằng miệng trong khi nhẩm đếm tới 6. Khi thở ra nên thở nhẹ nhàng và từ từ.

Cách thở này sẽ rất hữu hiệu trong việc kiểm soát rối loạn nhịp tim và hạ huyết áp.

Đếm từng hơi thở

Đếm từng hơi thở

Bài tập đếm từng hơi thở thực chất rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần nhẩm và đếm từng hơi thở sau mỗi nhịp thở ra. Ví dụ khi bạn hít vào – thở ra lần thứ 1 thì bạn đếm 1. Tiếp tục hít vào – thở ra lần thứ 2 thì bạn đếm 2.

Cứ tiếp tục như thế đến khi bạn cảm thấy nhịp tim đã ổn định, không thấy trống ngực, bình tĩnh hơn. Khi tập trung vào các con số, thậm chí trong não bạn còn đang cố gắng hình dung ra những con số đó. Chính vì thế mà bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều.

Ngâm nga nhịp thở

Ngâm nga nhịp thở

Bài tập thở này rất tốt cho hệ tim mạch, phù hợp với những đối tượng bị bệnh tim liên quan đến nhịp tim nhanh.

Thực hiện cách thở này bạn cần nhắm mắt, dùng tay che tai. Sau đó hít thở từ từ bằng mũi, tạo ra các âm thanh ngâm nga trong đầu. Thực hiện khoảng 5-10 lần. Sau đó bạn thở sâu vài lần để cảm nhận sự thư giãn hơn, nhịp tim sẽ ổn định hơn.

Tư thế Yoga trái núi

Tư thế Yoga trái núi

Bài tập này không những tốt cho tim mạch mà còn giúp cải thiện lưu thông, rèn luyện sức khỏe tinh thần hiệu quả.

Đứng thẳng, hai chân để sát nhau.

Hai tay duỗi thoải mái dọc cơ thể.

Siết cơ đùi, điều chỉnh gối thẳng, chân thẳng.

Hít thở đều để giữ thăng bằng.

Hít thở đều trong 3-5 nhịp thở.

Tư thế ngồi cơ bản

Tư thế ngồi cơ bản

Đây là 1 bài tập ngồi đơn giản nhưng lại rất tốt cho tim mạch, giúp bạn cảm thấy bình yên, thư thái hơn.

Bạn chỉ cần ngồi trên thảm, khoanh chân lại.

Ngồi thẳng lưng, giữ lưng và cột sống thẳng. Hai bên vai thả lỏng.

Nhắm mắt và thực hiện hít thở sâu, đều.

Thực hiện trong khoảng 3-5 nhịp thở ra, hít vào.

Tư thế Yoga cây cầu

Tư thế Yoga cây cầu

Bài tập này sẽ hỗ trợ hệ tim mạch cũng như kích thích các cơ quan tại bụng, phổi  và tuyến giáp.

Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi dọc thân người.

Co gối, để khoảng cách 2 bàn chân rộng bằng vai.

Hít sâu, nâng hông lên. Nhấn bàn chân xuống sàn, giữ cơ thể sao cho đầu gối và hông tạo thành 1 đường thẳng.

Giữ tư thế trong vòng 3-5 nhịp thở rồi lặp lại.

Tư thế cúi người

Tư thế cúi người

Tư thế Yoga này sẽ hỗ trợ cho hệ tim mạch ổn định, điều trị hen suyễn, huyết áp cao, viêm xoang và khá nhiều bệnh lý khác. Ngoài ra thì bài taạp nàu còn giúp tăng sức mạnh cơ chân, cơ bắp chân, cơ hông, cơ đùi hiệu quả.

Bạn chỉ cần đứng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu, song song nhau.

Duỗi toàn cơ thể hướng lên trên, vai thư giãn.

Thở ra, đồng thời khom người về phía trước, cổ hướng xuống sàn để kéo giãn xương sống. Lòng bàn chân ấn mạnh xuống sàn.

Ép sát nửa thân người trên vào 2 chân. Hai bàn tay đặt xuống sàn. Nếu thấy khó khăn thì tay có thể chạm mắt cá chân.

Kéo giãn chân nhưng vẫn giữ thẳng chân theo từng nhịp thở đều và chậm.

Giữ tư thế này 3-5 nhịp thở. Sau đó hít vào, cong đầu gối, rướn người về tư thế ban đầu.

Tư thế Yoga đầu sát gối

Tư thế Yoga đầu sát gối

Bạn thực hiện bài tập này như sau:

Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt.

Co chân trái, hạ gối trái sao cho bàn chân trái tì lên đùi chân phải. Chân phải vẫn giữ thẳng.

Hít sâu, sau đó thở ra, vươn thân người về phía trước sao cho nửa thân người ép sát chân phải.

Giữ lưng thẳng, đầu hướng xuống và thở đều.

Hai tay đan lại và kéo lấy bàn chân phải.

Chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch

Chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch

Ăn nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp vitamin khoáng chất dồi dào cho cơ thể.

Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt để có thể điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Hạn chế sử dụng các loại chất béo không lành mạnh. Các chất béo không lành mạnh khiến nồng độ cholesterol xấu trong máu tăng cao và tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Các loại chất béo bạn nên sử dụng như dầu oliu, dầu hạt cải, dầu bơ,…

Chọn nguồn đạm (protein) ít béo. Nên chọn những nguồn protein từ thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa như sữa tươi không đường, sữa chua không đường, phô mai,…

Giảm lượng muối hàng ngày trong bữa ăn. Vì ăn nhiều muối sẽ khiến huyết áp cao.

Trên đây là những chia sẻ về 9 bài tập thở tốt cho tim mạch cùng những lưu ý về dinh dưỡng. Bạn có thể chú ý và điều chỉnh để có được 1 sức khỏe tốt nhất. Bên cạnh đó bạn đừng quên thói quen sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, uống nhiều nước,… để tận hưởng cuộc sống nhé.