5 bài tập vai giữa cho cơ vai vạm vỡ, đầy sức mạnh

Nếu như khi luyện tập, đặc biệt là tập cơ vai thì hầu hết các bạn đều tập trung đến những bài tập vai trước hoặc vai sau. Bởi đây là những nhóm cơ chính, dễ phô ra ngoài, dễ dàng giúp bạn thể hiện sức mạnh, cơ bắp và sự nam tính, mạnh mẽ của mình. Nhưng ít ai biết rằng cơ vai thực chất có 3 phần: vai trước, vai sau và vai giữa. Nhóm cơ vai giữa thường bị rất nhiều người bỏ quên. Tham khảo ngay top 5 bài tập vai giữa hiệu quả nhất cho Gymer để có được cơ vai hoàn hảo nhé.

5 bài tập vai giữa cho cơ vai

Bài tập vai giữa One- Arm Side Laterals

Bài tập vai giữa One- Arm Side Laterals

Bài tập này khá dễ và phù hợp cho những bạn mới đi tập. Không những tác động hiệu quả lên phần vai giữa mà còn hỗ trợ vai trước, vai sau cực tốt.

Trước khi tập hãy tìm 1 vị trí vững chắc để bám 1 bên tay vào. Sau đó thực hiện bài tập vai giữa này như sau:

• Tay trái cầm tạ đơn, tay phải nắm chắc vào điểm tựa cố định. Bạn ngả người sang trái 1 chút khoảng 30-40 độ.
• Giữ cố định thân người. Nâng tay trái lên song song với nền. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
• Hít vào, từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập vai One- Arm Incline Lateral Raise

Bài tập vai One- Arm Incline Lateral Raise

Để phát huy tối đa sức mạnh cho cơ vai giữa thì nhất định bạn phải thực hiện bài tập này thường xuyên.

• Bạn nằm nghiêng người trên ghế thẳng. Hai chân ép chặt vào nhau, để lên sàn.
• Nghiêng người sang bên phải thì tay trái cầm tạ.
• Giữ tạ song song với sàn.
• Nâng tạ lên đến khi tay trái hướng thẳng lên trần. Giữ lại 1 giây ở vị trí cao nhất.
• Hít vào, hạ tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập vai giữa Seated Dumbbell Press

Bài tập vai giữa Seated Dumbbell Press

Bài tập này siêu đơn giản mà lại vô cùng quen thuộc.

• Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
• Đưa tay lên sao cho bắp tay ngang vai, song song với sàn. Cẳng tay vuông góc với sàn. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người.
• Thở ra, đưa tạ lên sao cao qua đầu sao cho 2 tay gần thẳng hoàn toàn, không khóa khớp.
• Hít vào, hạ tạ về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập kéo cáp Cable Upright Row

Bài tập kéo cáp Cable Upright Row

Đây là bài tập sẽ giúp bạn tạo nét cơ cực tốt cho cơ vai. Nếu bạn tập vai nhiều mà cơ lên không rõ nét thì tham khảo ngay bài tập này nhé.

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Hai tay nắm lấy thanh cầm của máy.
• Người hơi ngả về phía sau 1 chút, đứng đối diện với máy.
• Hít vào, gồng cơ vai, ép chặt cơ vai và kéo lên.
• Thở ra, từ từ hạ tay.

Lặp lại động tác.

Bài tập ngồi đẩy vai Selectorized Shoulders Press

Bài tập ngồi đẩy vai Selectorized Shoulders Press

Ngồi đẩy tạ vai là 1 bài tập cô lập, nó chỉ tác động đến cơ vai mà không tác động đến bất kỳ nhóm cơ nào khác. Đặc biệt thì đây là 1 trong số ít những bài tập mà tác động lên toàn bộ cơ vai bao gồm cơ vai trước, vai sau, vai giữa.

• Ngồi vào máy tập, điều chỉnh mức tạ phù hợp. Hai tay nắm lấy tay cầm của máy.
• Hít vào, dùng lực từ cơ vai để đẩy tay lên cao. Khi lên đến đỉnh, tay gần duỗi thẳng hoàn toàn thì dừng lại 1 giây. Không khóa khớp khuỷu tay.
• Thở ra, hạ tay xuống.

Lặp lại động tác.

Những chia sẻ trên về top những bài tập vai giữa hy vọng sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, đặc biệt là cơ vai. Áp dụng những bài tập trên, kết hợp với chế độ dinh dưỡng, đủ chất, đặc biệt là protein để việc tập luyện được phát huy tối đa tác dụng bạn nhé. Chúc bạn tập luyện cơ vai hiệu quả!