Top 7 bài tập tay sau hiệu quả cho cả nam và nữ

Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu. Bắp tay có 3 phần như cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau và cơ bắp tay giữa. Để có được cơ bắp tay hoàn hảo, cuồn cuộn, sức mạnh thì việc luyện tập đầy đủ là điều không thể thiếu. Nếu như bạn đang không biết nên tập luyện bài tập nào để cải thiện cơ bắp sau sau thì hãy tham khảo ngay bài viết chia sẻ top 7 bài tập tay sau hiệu quả.

7 bài tập tay sau hiệu quả

Bài tập Triceps Bench Dips

Bài tập Triceps Bench Dips

Bài tập này bạn có thể linh hoạt tập luyện tại nhà hay phòng Gym đều được. Chỉ cần chuẩn bị 1 ghế tập hay 1 đồ vật cố định có chiều cao tương đương. Bài tập này sẽ giúp các bạn nam có được cơ bắp tay chắc khỏe, đầy sức mạnh. Còn các bạn nữ tập luyện sẽ giúp thon gọn bắp tay hơn, giảm mỡ bắp tay cực hiệu quả.

• Bước 1: chuẩn bị 2 chiếc ghế cố định, đặt song song nhau. Khoảng cách 2 ghế tầm từ mông đến chân bạn. Chống 2 cánh tay lên 1 chiếc ghế và đặt 2 chân lên chiếc còn lại.
• Bước 2: từ từ hạ thấp thân người xuống, hít vào, gập tay lại sao cho 2 bắp tay song song với sàn. Cẳng tay vẫn chống vuông góc với sàn.
• Bước 3: dùng lực từ bắp tay, thở ra, đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập tay sau hiệu quả nhún xà kép

Bài tập tay sau hiệu quả nhún xà kép

Ngoài việc tập luyện với xà đơn các bài tập như hít xà, kéo xà để tăng cơ bắp cho phần lưng, vai, ngực, tay thì bạn có thể luân phiên thay đổi bài tập với xà kép để cải thiện phần cơ bắp tay sau.

• Bước 1: đặt 2 tay lên xà kép, nhảy người lên. Hai cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 2: co khuỷu tay lại, hít vào, hạ người xuống sao cho khuỷu tay tạo 1 góc 90 độ. Thân người giữ cố định.
• Bước 3: thở ra, đẩy thân người lên, về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập tay sau Tricep Dumbbell Kickbacks

Bài tập tay sau Tricep Dumbbell Kickbacks

Bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn hoặc đồ vật có trọng lượng tương đương.

• Bước 1: tay trái cầm tạ đơn, nâng tạ lên sao cho sát người. Cánh tay ép sát người. Đầu gối chân phải chống lên ghế dài. Tay phải chống lên ghế tạo điểm tựa.
• Bước 2: hít sâu, gồng cơ ngực và cơ tay, co cơ tay và đẩy tạ ra sau. Đến khi tay trái duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ vị trí này 1-2 giây.

Đưa tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập Seated Triceps Press

Bài tập Seated Triceps Press

Bài tập này tác động lên cơ tay sau rất tốt nên được rất nhiều bạn luyện tập tại các phòng Gym.

• Bước 1: ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay giữ tạ đơn. Giơ cao, duỗi thẳng 1 tay, để tạ qua đầu.
• Bước 2: ép cánh tay sát gần đầu, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, tới khi bắp tay gần chạm cẳng tay. Hít vào với động tác này.
• Bước 3: dùng cơ bắp tay, từ từ nâng tạ lên về vị trí ban đầu, thở ra.

Lặp lại động tác.

Bài tập kéo cáp 1 tay

Bài tập kéo cáp 1 tay

Bài tập này khá đơn giản vì gần như đã có sự hỗ trợ hoàn toàn từ máy kéo cáp rồi. Bạn chỉ cần thực hiện như sau:

• Bước 1: đứng thẳng người, đối mặt với máy. Tay phải nắm lấy tay cầm của máy kéo, lòng bàn tay hướng lên trên. Tay trái để dọc thân người.
• Bước 2: thực hiện động tác kéo cáp nhưng đảm bảo chỉ di chuyển cẳng tay phải. Cả thân người và bắp tay phải đều giữ cố định.
• Bước 3: lặp lại động tác và đổi tay.

Bài tập Lying Triceps Press

Bài tập Lying Triceps Press

Gần giống như bài tập đẩy tạ để tăng cơ ngực, nhưng bài tập này sẽ thay đổi và hơi khác 1 chút để tác động nhiều hơn đến cơ tay sau.

• Bước 1: nằm trên ghế tập, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng lên. Duỗi 2 tay thẳng, vuông góc với thân người.
• Bước 2: hít vào, từ từ hạ tạ xuống sao cho thanh tạ gần chạm trán.
• Bước 3: dùng cơ bắp tay sau đẩy tạ lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension

Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension

• Bước 1: nằm trên ghế tập, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Hai tay duỗi thẳng, vuông góc với thân người. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: hít vào, từ từ hạ tạ xuống sao cho tạ đơn ở gần 2 bên tai. Giữ cố định bắp tay, chỉ di chuyển cẳng tay
• Bước 3: đẩy tạ lên, về vị trí ban đầu, thở ra.

Lặp lại động tác.

Lưu ý để tập luyện cơ bắp tay sau hiệu quả hơn

Luôn khởi động thật kỹ trước mọi buổi tập, vừa tránh chấn thương vừa tập luyện hiệu quả hơn.

Luân phiên thay đổi các bài tập để tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau. Khi đó mới dễ dàng có thân hình hoàn hảo hơn.

Chú ý tập đúng động tác và học cách hít thở đúng, vừa đỡ mất sức lại hiệu quả hơn.

Tập cơ bắp tay sau thì nên chú ý siết chặt nhóm cơ này khi tập.

Tập cơ bắp tay sau với tần suất khoảng 2-3 buổi/tuần.

Cơ tay sau có thể kết hợp được nhiều trong các bài tập nhóm cơ tay, vai, ngực, lưng,…

Dinh dưỡng chiếm tới 70% thành quả nên chú ý bổ sung đầy đủ dinh dưỡng với các nhóm chất thiết yếu như: protein, chất xơ, tinh bột, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,…

Những chia sẻ về top 7 bài tập tay sau hiệu quả cho cả nam và nữ trên từ Sữa Thể Hình hy vọng đã đem lại cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Bạn có thể lưu ý và tập luyện chăm chỉ, đúng kỹ thuật để phát triển phần cơ tay sau của mình được săn chắc, cơ bắp, sức mạnh hơn nhé.