7 mẫu thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ tập gym siêu hiệu quả

Khi có một thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ khoa học, hợp lý, bạn đã thành công hơn phần nửa trên con đường đạt được vóc dáng lý tưởng. Bởi vậy, nếu đang đặt mục tiêu có một thân hình không mỡ thừa, săn chắc với những múi cơ đầy quyến rũ, các bạn gái hãy cùng theo dõi ngay bài viết dưới đây nhé!

Hướng dẫn xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym

Để xây dựng được một thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ đảm bảo khoa học và hiệu quả, các bạn nữ cần phải nắm rõ nguyên tắc cơ bản của việc tăng cơ giảm mỡ cho nữ. 

Cụ thể, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cần phải đảm bảo lượng calo tiêu thụ ở mức vừa phải. Tức là bạn phải đảm bảo làm sao calo tiêu thụ không quá cao dẫn tới tăng cân. Nhưng cũng không được quá thấp sẽ làm mất đi khối lượng cơ bắp của bạn. 

Xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ thế nào?

Nên nhớ rằng, để tăng cơ giảm mỡ cho nữ, yếu tố protein cũng rất quan trọng. Bởi bản thân dưỡng chất này vừa đóng vai trò đốt cháy mỡ thừa. Lại có khả năng tổng hợp và xây dựng cơ bắp. Do đó, bạn nên ưu tiên lựa chọn các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ giàu protein cho thực đơn của mình. 

Về cách phân chia khẩu phần ăn trong ngày, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cần phải đảm bảo:

• Bữa sáng: Lựa chọn các đồ ăn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu và dễ tiêu hoá. Điển hình như bánh mì ngũ cốc nguyên cám, sinh tố trái cây hay rau củ…
• Bữa trưa: Hạn chế tinh bột, tăng cường bổ sung rau xanh. Khuyến khích chế biến ở dạng giữ nguyên bản tính chất của thực phẩm như luộc, hấp hay làm salad.
• Bữa tối: Ưu tiên các thực phẩm thanh đạm, dễ tiêu hoá nhưng vẫn phải đủ dinh dưỡng để đảm bảo các hoạt động trong cơ thể diễn ra ổn định.
• Bữa phụ: Nên ăn từ 2 - 3 bữa phụ xen kẽ trong ngày. Đặc biệt là trước và sau tập để đảm bảo cơ thể được cung cấp một lượng dinh dưỡng tối thiểu. 

Gợi ý mẫu thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ

Sau khi đã nắm rõ được các nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng, dưới đây sẽ là một số mẫu thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ bạn có thể tham khảo và áp dụng: 

Thực đơn 1

• Bữa sáng: Sinh tố chuối (2 hộp sữa chua không đường + 2 quả chuối + 5g sữa đặc + 5g bơ lạc + 30g lạc rang).
• Bữa trưa: Salad đậu đũa và cà chua (100g đậu đũa + 50g cà chua + 50g hành tây + dầu oliu + muối + hạt tiêu + giấm táo).
• Bữa tối: Miến gà (50g miến + 100g ức gà + hành + ngò + gừng + tỏi phi + đậu phộng + giấm táo + hạt tiêu) + 1 quả táo.

Thực đơn 2

• Bữa sáng: 1 quả táo + 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Salad rau củ (30g rau mầm + 20g cà rốt + 1 quả trứng + 5g dầu mè + tỏi phi + 5g đường + 5g giấm).
• Bữa tối: Bò bít tết (30g bông cải xanh + 30g cà rốt + 150g thịt bò + muối + hạt tiêu + dầu oliu + tỏi).

Thực đơn 3

• Bữa sáng: Cháo yến mạch.
• Bữa trưa: Salad gà (150g ức gà + 50g bắp ngọt + 50g cà chua bi + 50g xà lách + 10ml giấm táo + 10ml mật ong + 10ml dầu oliu + muối + hạt tiêu).
• Bữa tối: Salad cà chua + cải thảo + cá hồi áp chảo sốt sữa chua. 

Thực đơn 4

• Bữa sáng: Trứng chiên phô mai (2 quả trứng + hành + 10g phô mai + nước mắm + hạt tiêu + dầu oliu).
• Bữa trưa: Salad đậu cô ve (100g đậu cô ve + 30g cà rốt + 50g thịt cua + xì dầu + dầu oliu + hành + muối + hạt tiêu + đậu phộng).
• Bữa tối: Gà nướng rau quả (200g ức gà + 50g cà tím + 50g cà rốt + 50g táo + 50g hành tây + muối + hạt tiêu + dầu hào + dầu oliu + chanh + mật ong).

Thực đơn 5

• Bữa sáng: Trứng chiên súp lơ (2 quả trứng + 30g súp lơ + hành lá + muối).
• Bữa trưa: Gà xé phay (300g ức gà + 50g giá + 30g hành tây + 1 quả chanh + 1 quả ớt + muối + hạt tiêu).
• Bữa tối: Cá hồi sốt cam + hành tây.

Thực đơn 6

• Bữa sáng: Sinh tố quả mọng (việt quất, mâm xôi…).
• Bữa trưa: Salad bơ + cá hồi (100g cá hồi + 1 quả bơ + chanh + lá bạc hà + xì dầu + dầu oliu + hạt tiêu).
• Bữa chiều: 1 hộp sữa chua không đường + 1 quả chuối.
• Bữa tối: Dưa chuột cuộn thịt (150g thịt ba chỉ + 200g dưa chuột + hành lá + xà lách + lá húng + tía tô).

Thực đơn 7

• Bữa sáng: Trứng chần măng tây (1 quả trứng + măng tây + muối).
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt salad + bò cuốn lá lốt áp chảo.
• Bữa tối: Thịt viên áp chảo (100g thịt nạc xay + 50g táo + 1 quả trứng + hành lá + dầu hào + muối + hạt tiêu).

Lưu ý: Vào các bữa phụ, bạn có thể ăn các loại trái cây ít đường, giàu chất xơ; các loại hạt, quả hạch, sữa tươi hoặc sữa chua không đường

Các bữa ăn phụ nên chọn các thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu

Với các bạn tập gym, sử dụng whey protein tăng cơ giảm mỡ cho nữ chắc chắn sẽ là một sự hỗ trợ không nhỏ, đảm bảo thêm phần hiệu quả mà vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. 

Bí quyết giúp chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả

Khi áp dụng thực đơn tăng cân giảm mỡ bụng cho nữ, bạn có thể tham khảo thêm một số mẹo sau đây để nhanh thấy hiệu quả hơn: 

• Tăng cường bổ sung protein, đặc biệt là các nguồn protein nạc. 
• Rau xanh là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ không thể thiếu trong các bữa ăn 
• Hạn chế các loại carb đơn giản và lựa chọn các thực phẩm giàu carb phức tạp để bổ sung vào bữa sáng và sau khi tập luyện 
• Bổ sung một lượng chất béo lành mạnh.
• Sử dụng thêm các sản phẩm sữa tăng cơ giảm mỡ cho nữ như HydroPure, NitroTech Ripped, Rule 1 Protein…
• Sử dụng các loại bánh protein như Protein Brownie Bar, Crush Protein Bar, True Protein Bar thay thế các bữa ăn phụ khi bạn không có thời gian chuẩn bị, chế biến thức ăn.
• Đừng quên uống đủ nước mỗi ngày. 

Mặc dù chế độ dinh dưỡng quyết định phần lớn hiệu quả tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Nhưng các bạn nữ cũng nên kết hợp tập gym, chơi thể thao thường xuyên và sinh hoạt điều độ.

Kết hợp với chế độ tập luyện khoa học

Điều này sẽ đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh để quá trình đốt cháy mỡ thừa cùng xây dựng cơ bắp được diễn ra mạnh mẽ và tối ưu nhất. 

Với thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ trên đây, chị em chỉ kiên trì áp dụng, kết hợp với một chế độ tập luyện hợp lý, chắc chắn cân nặng cùng vóc dáng sẽ được cải thiện đáng kể. Chúc chị em thành công!