[Bật mí] Thực đơn tăng cân cho nữ gầy trong 7 ngày hiệu quả

Để xây dựng được một thực đơn tăng cân cho nữ gầy trong 7 ngày hiệu quả, không chỉ đơn thuần là ăn càng nhiều càng tốt. Thay vào đó, chúng ta cần chú ý nhiều hơn về mặt dinh dưỡng, tần suất cùng khối lượng tiêu thụ thực phẩm…Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, chị em có thể tham khảo ngay bài viết dưới đây để biết cách xây dựng một thực đơn phù hợp dành riêng cho bản thân mình. 

Mẫu thực đơn tăng cân cho nữ gầy trong 7 ngày

Thực tế, việc tăng cân cũng khó khăn không kém gì việc giảm cân. Công cuộc tăng cân cũng đòi hỏi bạn phải đầu tư cả về mặt thời gian và công sức. Đặc biệt, yếu tố dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc cải thiện cân nặng. 

Yếu tố dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong việc tăng cân

Nếu cho nhu cầu tăng cân, bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn tăng cân cho nữ gầy trong 7 ngày dưới đây sẽ rất hữu ích đấy:

Thực đơn tăng cân cho nữ - Thứ 2

Thực đơn tăng cân dành cho ngày đầu tiên trong chuỗi 7 ngày như sau: 

Bữa ăn	Ăn gì?
Bữa sáng	1 bát phở bò + 1 quả trứng luộc 1 cốc sữa tươi 1 quả chuối
Bữa trưa	2 bát cơm  1 bát canh bí đỏ nấu thịt băm 100gr thịt bò xào 1 quả chuối
Bữa tối	2 bát cơm 1 đĩa khổ qua nhồi thịt 100gr thịt ba chỉ 1 cốc nước ép hoa quả (tùy thích)
Bữa ăn nhẹ ( 2 - 3 lần/ngày)	Các loại hạt, hoa quả.

Thực đơn tăng cân cho nữ - Thứ 3

Đến ngày tiếp theo, bạn có thể tham khảo thực đơn sau đây:

Bữa ăn	Ăn gì?
Bữa sáng	Bánh cuốn 1 cốc sữa tươi 1 quả chuối
Bữa trưa	2 bát cơm  100 - 120gr cá sốt cà chua 1 bát canh mồng tơi nấu với tôm/cua 1 quả chuối
Bữa tối	2 bát cơm 150gr đĩa đậu phụ nhồi thịt 1 bát canh rau nấu thịt băm 1 quả chuối
Bữa ăn nhẹ ( 2 - 3 lần/ngày)	Sinh tố, nước ép trái cây, sữa chua

Thực đơn tăng cân cho nữ - Thứ 4

Mỗi ngày bạn nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn như mẫu thực đơn dưới đây:

Bữa ăn	Ăn gì?
Bữa sáng	1 bát bún bò/ bún cá/phở 1 cốc sữa tươi 2 quả chuối
Bữa trưa	2 bát cơm 100 - 120gr cá chiên hoặc cá kho  1 bát canh hầm xương nấu với thịt bò 1 quả chuối
Bữa tối	2 bát cơm 100 - 120gr thịt bỏ 1 bát canh rau nấu với thịt/tôm 1 quả chuối
Bữa ăn nhẹ ( 2 - 3 lần/ngày)	Ngũ cốc, sữa tươi, sữa chua hoặc bánh mì

Thực đơn tăng cân cho nữ - Thứ 5

Đến ngày thứ 5, vậy là bạn đã đi được nửa chặng đường trong chuỗi 7 ngày của thực đơn tăng cân cho nữ gầy rồi. Thực đơn của ngày thứ 5 như sau:

Bữa ăn	Ăn gì?
Bữa sáng	1 bát bún bò/bún cá/phở 1 quả trứng luộc 1 cốc sữa tươi
Bữa trưa	2 bát cơm 1 bát canh chua nấu với cá 100 - 120gr thịt băm sốt cà chua 1 quả chuối
Bữa tối	2 bát cơm 100gr thịt bò 1 bát rau (tùy thích) 1 bát canh gà 1 quả chuối
Bữa ăn nhẹ ( 2 - 3 lần/ngày)	Hoa quả, các loại hạt hoặc nước ép, sinh tố

Thực đơn tăng cân cho nữ - Thứ 6

Đến ngày thứ 6, thực đơn tăng cân nhanh cho nữ sẽ có sự thay đổi như sau:

Bữa ăn	Ăn gì?
Bữa sáng	1 bát cơm sườn 1 cốc sữa tươi 1 quả chuối
Bữa trưa	2 bát cơm 200gr thịt tôm kho 1 bát canh cá nấu với cà chua 1 quả chuối
Bữa tối	2 bát cơm 200gr thịt bò xào 1 bát canh rau mồng tơi nấu với tôm/thịt băm 100gr nho tráng miệng
Bữa ăn nhẹ ( 2 - 3 lần/ngày)	Bánh mì ngọt, chuối hoặc các sữa chua.

Thực đơn tăng cân cho nữ - Thứ 7

Thực đơn vào ngày thứ 7 sẽ bao gồm những món ăn như sau:

 

Bữa ăn	Ăn gì?
Bữa sáng	2 lát bánh kỳ kẹp trứng ốp la 1 cốc sữa tươi 1 quả chuối
Bữa trưa	2 bát cơm 200gr thịt lợn 1 quả trứng luộc 1 bát canh rau nấu với tôm/thịt
Bữa tối	2 bát cơm 1 đĩa thịt bò sốt tiêu 1 bát canh rau thịt Trái cây tráng miệng tự chọn
Bữa ăn nhẹ ( 2 - 3 lần/ngày)	Chuối, sữa tươi, sữa chua hoặc hoa quả

Thực đơn tăng cân cho nữ - Chủ Nhật

Ngày cuối cùng trong 7 ngày của thực đơn tăng cân giảm mỡ cho nữ được chia làm 5 - 6 bữa với các món ăn như sau:

Bữa ăn	Ăn gì?
Bữa sáng	1 bát bún riêu cua 1 quả chuối
Bữa trưa	2 bát cơm 100 - 120gr thịt bò xào 1 bát canh cá nấu với cà chua 100gr nho tráng miệng
Bữa tối	2 bát cơm 1 đĩa chân giò hầm 1 bát canh rau nấu tôm/thịt 1 quả chuối
Bữa ăn nhẹ ( 2 - 3 lần/ngày)	Trái cây, sữa chua hoặc sữa tươi.

Lưu ý: Thực đơn trên đây chỉ mang tính chất tham khảo. 

Bạn nên tự xây dựng cho bản thân một thực đơn tăng cân riêng sao cho phù hợp với sở thích và khả năng chi tiêu của bản thân. 

Điều này sẽ cho hiệu quả tốt hơn là bắt chước theo 100% các thực đơn tăng cân cho nữ được chia sẻ trên mạng như hiện nay. 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân nhanh cho nữ

Nhiều chị em mãi vẫn không thể tăng cân được có thể xuất phát từ việc chưa tự xây dựng hoặc tìm kiếm được một thực đơn tăng cân nhanh cho nữ nào phù hợp cho bản thân mình.
Thực tế, việc lên thực đơn tăng cân cho nữ không hề khó khăn như bạn tưởng. Nhất là khi nắm vững được một số nguyên tắc dưới đây: 

Nguyên tắc 1: Tăng cân = lượng calo nạp vào > lượng calo tiêu thụ. Do đó, hãy tập thói quen đo lường lượng calo của mỗi thực phẩm bạn ăn vào để đạt được hiệu quả tăng cân cao nhất.  

Nguyên tắc 2: Dù lựa chọn thực phẩm nào, thực đơn tăng cân cho nữ gầy cần phải cân bằng giữa 4 nhóm chất cơ bản: chất béo, chất đạm, tinh bột và vitamin cùng khoáng chất.

Đảm bảo bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cơ bản

Nguyên tắc 3: Nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5 - 6 bữa sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Thay vì dồn vào các bữa chính gây ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa. 

Nguyên tắc 4: Tuyệt đối không bỏ bữa, nhất là bữa sáng bởi đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Các thực phẩm nên bổ sung trong bữa sáng bao gồm: sữa, trứng, chuối, các loại bún, miến và thực phẩm giàu chất béo. 

Không bỏ bữa sáng

Nguyên tắc 5: Với bữa trưa, hãy tập trung tiêu thụ các thực phẩm giàu protein, chất béo và chất xơ như cơm, thịt cá, rau củ. Sau đó, bạn có thể tráng miệng bằng các loại hoa quả giàu vitamin. 

Nguyên tắc 6: Bữa tối đối với người gầy cũng chỉ nên ăn một lượng vừa đủ. Trước khi ngủ 60 - 90 phút có thể ăn thêm bữa phụ hoặc uống mass gainer để cơ thể không bị đói khi ngủ và giúp tăng cân hiệu quả hơn. 

Không nên ăn quá nhiều vào bữa tối

Nguyên tắc 7: Các bữa phụ nên cách bữa chính khoảng 2 - 3 tiếng. Các thực phẩm có thể ăn vào bữa phụ gồm sữa, hoa quả, nước ép, sinh tố, bánh mì hoặc bánh ngọt…Đừng quên ăn lượng vừa đủ để không ảnh hưởng tới bữa chính nhé!

10 mẹo giúp thực đơn tăng cân cho nữ gầy hiệu quả hơn

Bên cạnh các nguyên tắc kể trên, Sữa Thể hình cũng sẽ bật mí với chị em một số mẹo giúp thực đơn tăng cân giảm mỡ cho nữ cho hiệu quả tốt hơn nhé:

1. Ưu tiên các thực phẩm giàu calo 

Như các bạn đã biết, chúng ta sẽ tăng cân khi cơ thể nạp nhiều calo hơn và tiêu thụ chúng. Do đó, để tăng cân, không quan trọng là bạn ăn nhiều bao nhiêu. Mà cốt lõi là thực phẩm bạn ăn chứa bao nhiêu calo.

Lựa chọn thực phẩm giàu calo

Các thực phẩm giàu calo bạn có thể bổ sung vào thực đơn tăng cân giảm mỡ cho nữ của mình bao gồm bơ, chuối hay sữa nguyên kem…

2. Hãy chọn các thực phẩm chứa carbs lành mạnh

Carbohydrate có thể giúp bạn tăng cân. Tuy nhiên, không phải loại carb nào cũng nên nạp vào cơ thể. 

Thay vì tiêu thụ carb các thực phẩm nhiều đường và tinh bột tinh chế như đồ ngọt, thức ăn nhanh. Bạn hãy lựa chọn các thực phẩm cung cấp carb lành mạnh hơn như  chuối, khoai tây, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt hay hoa quả…

3. Đừng quên bổ sung protein trong mỗi bữa ăn

Với các bạn đang áp dụng thực đơn tăng cân cho nữ tập gym, protein là đặc biệt quan trọng. Bởi cơ bắp bạn được tạo ra từ protein. Do đó, để vừa tăng cân, tăng cơ, bạn cần phải bổ sung đầy đủ protein trong mỗi bữa ăn. Hãy bắt đầu với mục tiêu bổ sung từ 1.5 - 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Đừng quên bổ sung protein trong mỗi bữa ăn

Ức gà, đậu phụ, các loại đậu, các loại hạt, cá, trứng, sữa tươi và sữa chua là những nguồn thực phẩm rất giàu protein. Ngoài ra, nếu tập gym, bạn có thể bổ sung protein bằng các thực phẩm thể hình như whey protein cũng là một sự lựa chọn không tồi. 

4. Thêm chất béo lành mạnh vào thực đơn tăng cân nhanh cho nữ

Đừng chỉ ăn bất kỳ thức ăn béo nào. Hãy chọn các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh để tăng cân một cách bền vững. Bởi vậy, một thực đơn tăng cân giảm mỡ cho nữ hiệu quả nên bổ sung các thực phẩm như bơ, quả hạch, hạt, dầu bơ, bí ngô, cá hồi và dầu ô liu...

Đặc biệt, các loại thực phẩm này không chỉ giàu chất béo lành mạnh. Mà nó cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 cực kỳ tốt cho sức khỏe nữa đấy. 

5. Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung

Với những người có cơ địa hấp thu kém, việc chỉ ăn theo thực đơn tăng cân nhanh cho nữ có thể là chưa đủ. Một giải pháp bạn có thể tham khảo là bổ sung thêm các loại sữa tăng cân mass gainer. 

Kết hợp thực đơn tăng cân cùng các thực phẩm bổ sung giúp tối ưu cân nặng 

Mass gainer không chỉ giúp cải thiện cân nặng. Mà nó còn hỗ trợ tăng cơ rất tốt. Đặc biệt là với các cô nàng đang áp dụng thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ kết hợp với việc tập gym. 

6. Giữ cho mình một tâm trạng thoải mái. 

Tăng hoặc giảm cân đều là kết quả của stress. Do đó, khi ăn uống theo thực đơn tăng cân cho nữ gầy, bạn nên giữ cho mình một tinh thần thật thoải mái.

Nếu có quá nhiều áp lực từ công việc hay cuộc sống, bạn có thể giải tỏa stress bằng việc sinh hoạt điều độ hơn. Hoặc tham gia một khóa tập thiền hay yoga sẽ giúp nuôi dưỡng cả sức khỏe tinh thần lẫn sức khỏe thể chất của bạn. 

7. Kết hợp với luyện tập thể dục thể thao

Dù muốn tăng cân, nhưng chẳng chị em nào muốn mình trở nên béo phì cả. Thay vì chỉ ăn để tăng khối lượng mỡ, hãy luyện tập thể dục thể thao. 

Luyện tập thể dục thể thao cũng sẽ giúp bạn tăng cân giảm mỡ

Điều này sẽ giúp bạn tăng cân bằng cách tăng khối lượng cơ nạc. Lúc này, bạn vừa đạt được số cân mong muốn, lại vừa sở hữu một vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn.

Lưu ý rằng, nếu như bạn có bất cứ vấn đề về sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập gym nhé!

8. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là yếu tố đặc biệt quan trọng có mối quan hệ mật thiết đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng một người có giấc ngủ với chất lượng tốt sẽ giúp tăng cường khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn so với người có giấc ngủ kém chất lượng.

Do đó, để tăng cân một kết bền vững, đừng quên ngủ đủ giấc nhé! Nó cũng sẽ giúp da dẻ của bạn được cái thiện đáng kể đấy. 

9. Thiết lập và theo dõi mục tiêu tăng cân

Việc đặt ra mục tiêu và theo dõi mục tiêu đó sẽ giúp bạn kiểm soát được tiến trình tăng cân của mình hiệu quả hơn. Bạn nên ghi lại mục tiêu và thực tế lượng thực phẩm kèm theo calo của nó mỗi ngày.

Việc xác định và theo dõi mục tiêu giúp hiệu quả tăng cân dễ đạt được hơn

Đồng thời, bạn nên lập kế hoạch kiểm tra cân nặng theo tuần và theo tháng. Điều này không chỉ tạo động lực mà còn giúp bạn có thể điều chỉnh thực đơn của mình hiệu quả hơn. 

10. Đừng bao giờ bỏ cuộc

Tăng cân không hề dễ dàng. Nhất là tăng cân một cách khoa học và an toàn. CŨng giống như khi giảm cân, công cuộc tăng cân cũng đòi hỏi bạn phải thay đổi cả về lối sống và chế độ dinh dưỡng. 

Nếu chỉ mới áp dụng thực đơn tăng cân cho nữ gầy được vài tuần nhưng không thấy hiệu quả rõ rệt. Đừng vội nản chí bạn nhé!

Bởi mỗi tuần, chúng ta chỉ nên tăng khoảng 0.5 - 1 kg. Các phương pháp tăng cân nhanh hơn thường chỉ có kết quả tạm thời và tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe. 

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã bỏ túi cho bản thân một mẫu thực đơn tăng cân cho nữ gầy trong 7 ngày. Cùng với đó là một số nguyên tắc cùng mẹo tăng cân an toàn, hiệu quả. 

Chúc bạn sẽ thành công và đạt được cân nặng như mong muốn nhé!