Thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thu 7 ngày siêu hiệu quả

Với những người gầy kinh niên, làm thế nào để tăng cân luôn là nỗi trăn trở hàng đầu. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ mẫu thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thu siêu chuẩn và cực kỳ hiệu quả. Cùng theo dõi ngay nhé!

Thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thu trong 7 ngày

Trong khuôn khổ bài viết này, Sữa thể hình sẽ chia sẻ mẫu thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thu với 3 bữa chính mỗi ngày trong vòng 1 tuần.

Cụ thể như sau:

Thực đơn tăng cân cho người khó hấp thu ngày 1

• Bữa sáng: 1 bát phở bò + 1 cốc sữa tươi nguyên kem
• Bữa trưa: 3 tô cơm + 100gr thịt kho tàu + 1 tô canh chua + 2 quả chuối.
• Bữa tối: 1 tô bún bò + 1 lát bánh mì + 1 cốc sinh tố bơ.

Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: 1 phần cơm tấm sườn bì + 1 ly ngũ cốc.
• Bữa trưa: 3 tô cơm + 100ge thịt bò xào + 1 tô canh củ nấu sườn + 100gr nho.
• Bữa tối: 1 phần thịt bò nấu cà ri ăn với bánh mì + 1 cốc sữa tươi nguyên kem.

Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì thịt + 1 cốc sữa đậu nành.
• Bữa trưa: 3 tô cơm + 1 tô canh cá rau + 1 đĩa tôm rim + 1 ly sữa tươi nguyên kem
• Bữa tối: 3 tô cơm + 200gr thịt gà + 1 tô canh bí đỏ nấu với thịt băm + 1 quả táo.

Thực đơn ngày 4

• Bữa sáng: 1 đĩa xôi gà + 1 củ sắn.
• Bữa trưa: 3 tô cơm + 2 quả trứng gà chiên + 1 tô canh rau mồng tơi nấu tôm + 1 cốc sinh tố đu đủ.
• Bữa tối: 3 tô cơm + 200gr cá thu chiên + 1 đĩa rau cải luộc + 2 quả chuối.

Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: 1 cái bánh bao +1 cốc sữa tươi nguyên kem.
• Bữa trưa: 3 tô cơm + 1 đĩa đậu phụ sốt cà chua + 1 tô canh rau ngót nấu thịt băm + 1 quả xoài.
• Bữa tối: 100gr mì sợi + 1 đĩa bò xào rau cải + 1 cốc ngũ cốc.

Thực đơn ngày 6

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu + 1 cốc sữa tươi nguyên kem
• Bữa trưa: 3 tô cơm + 200gr thịt luộc + 1 tô canh bí đao nấu tôm khô + 100gr nho.
• Bữa tối: 3 tô cơm + 1 đĩa thịt đùi heo kho tàu + 1 tô canh cá nấu rau cải + 1 cốc nước ép hoa quả tùy thích.

Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 hộp sữa chua có đường
• Bữa trưa: 3 tô cơm + 100gr cá chiên + 1 tô canh đậu phụ nấu cà chua + 1 cốc sinh tố dâu tây
• Bữa tối: 3 tô cơm + 100gr tôm sú kho + 1 đĩa bắp cải luộc + 1 bát nhỏ dưa hấu.

Bên cạnh 3 bữa chính mỗi ngày, khi áp dụng thực đơn cho người gầy khó hấp thu trên đây, bạn cũng nên bổ sung thêm 2 - 3 bữa phụ trong ngày. 

Các bữa phụ này nên ăn vào khoảng 1 tới 2 tiếng sau khi kết thúc bữa chính. Các bước phụ có thể ăn hoa quả, sữa, các loại hạt, bánh quy,... tùy vào sở thích của bạn. Lưu ý: Không ăn quá nhiều sẽ làm giảm lượng thực phẩm hấp thụ trong bữa chính. 

Cần bao nhiêu calo để có thể tăng cân?

Các bạn cũng biết đấy, để tăng cân thì lượng calo nạp vào trong cơ thể phải lớn hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Chính vì vậy, để một thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thu đạt được hiệu quả tối ưu, bước đầu tiên chính là xác định mức calo cần thiết trong mỗi bữa ăn.

C

ần bao nhiêu calo để có thể tăng cân?

Theo đó, tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, thể trạng và mức độ hoạt động của từng người mà mức calo cần nạp vào sẽ khác nhau. Trung bình, với nữ giới, để tăng cân cần khoảng 2000 calo/ngày. Trong khi nam giới cần tới 2500 calo/ngày. 

Để tính chính xác lượng calo bản thân cần nạp vào để tăng cân là bao nhiêu, bạn có thể tham khảo công thức tính toán sau:

• Đối với nam giới:

[ (13.397 x Cân nặng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) (5.677 x Số tuổi) + 88.362]= Lượng calo cần để duy trì cho cơ thể của nam giới mỗi ngày.

• Đối với nữ giới:

[(9.247 x Cân nặng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) (4.330 x Số tuổi) + 447.593]= Lượng calo cần để duy trì cho cơ thể của nữ giới mỗi ngày

Căn cứ vào lượng calo cần thiết này, bạn có thể tính toán xây dựng chế độ ăn dành riêng cho mình sao cho lượng calo từ thực phẩm phải bằng tối thiểu lượng calo cần thiết thì mới có thể tăng cân được. 

Chế độ ăn cho người khó tăng cân - Nên và không nên

Trọng tâm chính của việc tăng cân một cách bền vững là tăng lượng calo cùng lượng protein nạp vào.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn vẫn phải duy trì một chế độ ăn cân bằng lành mạnh mà không ăn quá nhiều thực phẩm dù có lượng calo cao nhưng lại ít các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. 

Dưới đây là một số thực phẩm nên và không nên đưa vào thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên bạn cần lưu ý để sớm đạt được cân nặng cùng vóc dáng mong muốn:

Các thực phẩm nên ăn

Chế độ ăn cho người khó tăng cân nên bổ sung thêm một số nhóm thực phẩm sau đây: 

Nên ăn gì đẻ tăng cân nhanh?

• Protein có nguồn gốc động vật như cá hồi, thịt gà, các phần nạc của thịt bò như sườn hay thăn bò…
• Protein có nguồn gốc từ thực vật như đậu Hà Lan, đậu phụ,...
• Ngũ cốc như yến mạch, gạo, bánh mì, mì sợi và hạt diêm mạch.
• Các loại rau củ giàu chất xơ như bí, khoai lang, cải xoăn, ớt chuông, bông cải xanh, cà chua, súp lơ,...
• Các loại trái cây như bơ, quả mọng, táo, chuối, lê, cam, nho…
• Chất béo không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật như hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, dầu ô liu và bơ hạt như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân tự nhiên
• Sữa và các chế phẩm từ sữa.

Đặc biệt, nếu muốn tăng cân nhanh hơn, các dòng sản phẩm sữa tăng cân mass gainer như Nutrabolics Mass Fusion, MPH Up Your Mass XXXL, Optimum Nutrition Serious Mass… chắc chắn sẽ là những thực phẩm bổ sung bạn không nên bỏ qua.

Các thực phẩm không nên ăn

Một nhầm tưởng của nhiều người gầy khi muốn tăng cân là ăn càng nhiều càng tốt, bất kể là thực phẩm gì. Tuy nhiên, điều này là sai hoàn toàn. 

Tiêu thụ các thực phẩm không lành mạnh không những không tốt cho sức khỏe mà nó còn làm cản trở quá trình trao đổi chất, khiến bạn càng khó khăn hơn trong việc tăng cân.

Không phải thực phẩm nào cũng giúp ích cho việc tăng cân

Do đó, để đảm bảo tăng cân một cách lành mạnh và bền vững, bạn nên tránh xa các thực phẩm sau đây: 

• Đồ ăn chiên dầu: khoai tây chiên, gà rán, phô mai que, nem chua rán,...
• Thức ăn nhanh: hamburger, hot dog, pizza, tacos,...
• Thực phẩm và đồ uống có đường: soda, kẹo, bánh nướng có đường, trà sữa, kem, đồ uống đóng chai...
• Các thực phẩm chứa carbs tinh chế: bánh quy, ngũ cốc có đường, bánh ngọt,...

Kinh nghiệm giúp tăng cân vun vút với thực đơn cho người gầy kinh niên

Bên cạnh những lưu ý về thực phẩm nên đưa vào hoặc tránh sử dụng trong thực đơn cho người gầy khó hấp thu, bạn cũng nên lưu ý áp dụng chế độ ăn uống khoa học và phù hợp với chính bản thân mình. 

Đừng vì một mẫu thực đơn nào mà phải bắt chước y hệt 100%. Hãy học cách chọn mua các loại thực phẩm phù hợp với sở thích, túi tiền và dễ kiếm, dễ mua. 

Để tăng cân hiệu quả, các bạn cũng cần tập thói quen ghi chép lại mọi thứ. Bao gồm cụ thể những món gì bạn đã ăn trong một bữa, khối lượng thế nào và giá trị dinh dưỡng cụ thể ra sao. Việc ghi chép này càng chi tiết thì khả năng tăng cân thành công cũng sẽ cao hơn đáng kể đấy.

Ghi chép lại về chế độ ăn uống

Ngoài ra, bạn cũng nên tăng cường vận động thể dục thể thao. Đừng nghĩ rằng chỉ có người giảm cân mới cần phải tập thể dục nhé! 

Việc chơi thể thao hay tập gym sẽ giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả hơn, giúp tăng cảm giác thèm ăn, đảm bảo sự săn chắc, khỏe mạnh của cơ thể. Đây là điều rất quan trọng đối với những người gầy kinh niên muốn tăng cân đấy!

Trên đây là mẫu thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thu Sữa Thể hình muốn chia sẻ tới cho bạn đọc. Đừng quên rằng, nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, hoạt động, tình trạng sức khỏe, chiều cao và cân nặng nhé! Chúc bạn sẽ sớm đạt được số cân nặng lý tưởng.