30 phút tập vai với dây kháng lực cho khung vai to và dày hơn

Ngày đăng: 09/09/2021

Những bài tập với dây kháng lực dưới đây sẽ giúp bàn xây dựng nhóm cơ vai trước và cơ vai giữa cực kì hiệu quả. Chúng sẽ mang đến cho bạn một khung người to khỏe, bờ vai rắn chắc và nở nang quyến rũ. Tất cả chỉ cần đến 1 chiếc dây kháng lực dạng ống và 30 phút tập luyện mỗi ngày.

5 Bài tập vai với dây kháng lực cho khung vai to và dày

Bài tập Lateral Raise

Lateral Raise

Lateral Raise

8 – 10 lần, 3 – 5 hiệp

Bài tập này ăn vào nhóm cơ vai chính giữa, giúp vai dày và to hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hai chân dẫm lên một đầu dây kháng lực, khoảng cách chân rộng bằng vai. Người đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, một bên tay nắm lấy đầu dây, tay kia chống hông.
  • Bước 2: Nâng cánh tay cao lên, sang ngang, kéo theo dây kháng lực cho tới khi cánh tay song song mặt đất và vuông góc thân người. Cố giữ cánh tay luôn thẳng, khóa phần cùi chỏ lại.
  • Bước 3: Hạ tay xuống sát thân người rồi tiếp tục lặp lại 8 – 10 lần, sau đó đổi tay cầm dây và tập tiếp.

Single Arm Front Raise

Tập vai với dây kháng lực - Single Arm Front Raise

Tập vai với dây kháng lực - Single Arm Front Raise

8 – 10 lần, 3 – 5 hiệp

Bài tập này ăn vào nhóm cơ vai trước, giúp bả vai rộng và cao hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hai chân dẫm lên một đầu dây kháng lực, khoảng cách chân rộng bằng vai. Người đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, một bên tay nắm lấy đầu dây, tay kia chống hông.
  • Bước 2: Siết cơ core, đồng thời nâng cánh tay cao lên, hướng thẳng về phía trước, kéo theo dây kháng lực cho tới khi cánh tay song song mặt đất và cao ngang ngực. Cố giữ cánh tay luôn thẳng, khóa phần cùi chỏ lại.
  • Bước 3: Hạ tay xuống sát thân người rồi tiếp tục lặp lại 8 – 10 lần, sau đó đổi tay cầm dây và tập tiếp.

Bài tập Front Raise

Front Raise

Front Raise

8 – 10 lần, 3 – 5 hiệp

Bài tập này cũng ăn vào nhóm cơ vai trước. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hai chân lồng vào dây kháng lực, khoảng cách chân rộng bằng vai, bàn chân dẫm lấy 2 điểm ở trên dây. Sau đó hai tay cầm lấy 2 điểm trên dây kháng lực sao cho chân và tay tiếp xúc dây ở 4 điểm cân bằng, tạo thành một khung dây hình chữ nhật cân đối ở phía trước cơ thể. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Siết cơ core, đồng thời nâng cánh tay cao lên, hướng thẳng về phía trước, kéo theo dây kháng lực cho tới khi hai cánh tay cao vượt quá đầu. Cố giữ cánh tay luôn thẳng, khóa phần cùi chỏ lại.
  • Bước 3: Hạ tay xuống sát thân người rồi tiếp tục lặp lại 8 – 10 lần mỗi hiệp.

Single Arm Shoulder Press

Tập vai với dây kháng lực - Single Arm Shoulder Press

Tập vai với dây kháng lực - Single Arm Shoulder Press

8 – 10 lần, 3 – 5 hiệp

Bài tập này mô phỏng chuyển động tập vai với tạ Dumbbell, nhưng thay thế bằng dây kháng lực. Bài tập tác động đều vào toàn bộ vùng vai, giúp khung cơ thể to lớn hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Khoảng cách chân rộng bằng vai, lồng một đầu dây kháng lực vào lòng bàn chân và dẫm xuống để cố định. Tay cùng bên chân đó lồng vào đầu dây còn lại, lòng bàn tay ngửa ra, cổ tay hướng ra phía trước, để dây kháng lực ra đằng sau cùi chỏ. Đứng thẳng lưng, mắt nhìn thẳng phía trước, tay còn lại chống hông.
  • Bước 2: Khóa chặt phần cơ core, đẩy thẳng cánh tay lên cao, sau gập cùi chỏ thu tay lại. Lưu ý không bẻ ngang cánh tay ra mà hơi đẩy cánh tay ra đằng trước để tránh chấn thương và đau nhức bả vai.
  • Bước 3: Liên tục lặp lại 8 – 10 lần một hiệp, sau đó đổi tay cầm dây và tập tiếp.

Bài tập Reverse Fly

Reverse Fly

Reverse Fly

8 – 10 lần, 3 – 5 hiệp

Bài tập này ăn sâu vào nhóm cơ vai giữa. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hai chân lồng vào dây kháng lực, khoảng cách chân rộng bằng vai, bàn chân dẫm lấy 2 điểm ở trên dây. Sau đó hai tay cầm lấy 2 điểm trên dây kháng lực sao cho chân và tay tiếp xúc dây ở 4 điểm cân bằng, tạo thành một khung dây hình chữ nhật cân đối ở phía trước cơ thể.
  • Bước 2: Cúi người xuống, hai đầu khối hơi khuỵu, mông đẩy ra phía sau, người đổ về phía trước, lưng vẫn giữ thẳng. Sau đó bạn gồng chặt cơ core và nâng hai tay về phía trước, kéo căng dây kháng lực đến khi tay cao ngang đỉnh đầu rồi hạ tay xuống thấp ngang đầu gối.
  • Bước 3: Tiếp tục lặp lại 8 – 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập Shoulder Press

Shoulder Press

Shoulder Press

8 – 10 lần, 3 – 5 hiệp

  • Bước 1: Hai chân lồng vào dây kháng lực, khoảng cách chân rộng bằng vai, bàn chân dẫm lấy 2 điểm ở trên dây. Sau đó hai tay cầm lấy 2 điểm trên dây kháng lực sao cho chân và tay tiếp xúc dây ở 4 điểm cân bằng, tạo thành một khung dây hình chữ nhật cân đối ở phía trước cơ thể.
  • Bước 2: Thẳng người, gập hai khuỷu tay, bàn tay đặt cao ngang cằm, cổ tay bẻ về trước. Sau đó bạn gồng cơ core rồi đẩy thẳng hai cánh tay lên trên đầu, căng chặt dây kháng lực.
  • Bước 3: Hạ tay về vị trí cũ rồi tiếp tục tập luyện 8 – 10 lần mỗi hiệp.

Trên đây là những bài tập vai với dây kháng lực có hiệu quả cao và rất dễ thực hiện. Bạn hãy chăm chỉ tập luyện 3 buổi vai mỗi ngày để sớm có cơ thể đẹp như ý nhé! Chúc bạn thành công!

Viết bình luận của bạn: