Tập vai không cần tạ thế nào hiệu quả? 5 bài tập cho vai to vạm vỡ

Tạ đơn thường được sử dụng nhiều trong các bài tập giúp phát triển cơ bắp phần trên, đặc biệt là phần vai. Nhưng liệu tập vai không cần tạ có đem lại hiệu quả xây dựng cơ bắp hay không? Trong bài viết dưới đây, Suathehinh sẽ mách bạn cách tập vai cực hiệu quả chẳng cần tới tạ. Cùng tìm hiểu nhé! 

Tập vai không cần tạ có hiệu quả?

Khi nhắc đến việc phát triển cơ vai, chúng ta thường nghĩ tới các bài tập có sử dụng tạ đòn hoặc tạ đơn bởi những hiệu quả rõ rệt chúng đem lại.

Nhưng so với các bộ phận khác trên cơ thể, các khớp vai thường không ổn định và có nguy cơ chấn thương cao hơn cả. Đặc biệt là khi tập tạ sai kỹ thuật hay sử dụng khối lượng tạ quá nặng. 

Bởi vậy, một sự lựa chọn khác được nhiều gymer áp dụng chính là tập vai không cần tạ. Nhưng liệu cách thức này có thực sự hiệu quả?

Tập vai không cần tạ có hiệu quả không?

Thực tế, tập vai nói riêng và tập thể dục không cần tạ nói chung đều có rất nhiều lợi ích. Trước tiên là bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu. Thứ hai là nó có độ an toàn cao hơn so với tập vai với tạ. Và cuối cùng là hiệu quả của nó đem lại cũng rất tích cực.

Có thể bạn sẽ bất ngờ khi chỉ một thay đổi nhỏ về góc độ hay kỹ thuật cũng có thể đem tới hiệu quả tăng cơ khác biệt. Nói cách khác, chúng ta hoàn toàn có thể xây dựng cơ vai vạm vỡ, khoẻ mạnh mà không cần tới những chiếc tạ.

Dưới đây là một số cách bạn có thể áp dụng để gia tăng hiệu quả của việc tập vai không cần tạ:

• Tăng số lần và/hoặc số hiệp của bài tập. 
• Giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các lần/hiệp hoặc giữa các bài tập (superset)
• Thay đổi tempo (tốc độ/nhịp độ) của bài tập.
• Điều chỉnh góc độ của bài tập với độ dốc xuống hoặc dốc lên sẽ tác động sâu vào các nhóm cơ nhất định hơn.
• Bổ sung thêm một vài partial rep giúp tăng trưởng cơ bắp tối ưu hơn.
• Thực hiện các bài tập tác động tới từng bên vai một (ví dụ như Side Plank) sẽ gia tăng tác động tới cơ bắp tốt hơn. 

Top 5 bài tập vai không cần tạ vẫn cho hiệu quả vượt bậc

Chẳng cần tới tạ đòn hay tạ đơn, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một bờ vai to rộng, chắc khoẻ chỉ với 5 bài tập vai không cần tạ ngay dưới đây. Cùng tìm hiểu nhé!

Bài tập vai không cần tạ #1: Push Up

Push Up

Bước 1: Nằm úp sấp người trên mặt sàn và dùng cẳng tay cùng mũi chân làm trụ sao cho từ vai tới gót chân tạo thành 1 đường thẳng.

Bước 2: Hít sâu rồi từ từ hạ thấp thân người tới khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ với vị trí phần ngực thấp nhất có thể. 

Bước 3: Tại vị trí đó, duy trì một vài giây rồi duỗi thẳng cánh tay (không khóa khớp) để đẩy người về tư thế chuẩn bị ban đầu . 

Bài tập vai không cần tạ #2: Pull Up 

Pull Up

Bước 1: Dùng 2 tay nắm lên xà đơn với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai (hoặc hơi rộng hơn vai một chút).

Bước 2: Siết chặt cơ thể, đồng thời hơi uốn cong khuỷu tay và vai để kéo cơ thể hướng lên trên về phía xà đơn.

Bước 3: Tiếp tục nâng cơ thể lên đến khi cằm ngang với xà đơn.

Bước 4: Tại vị trí này, duy trì 1 - 2s rồi thở ra, duỗi cánh tay để hạ người về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Trong toàn bộ chuyển động, cần giữ cố định toàn bộ cơ thể. Đặc biệt là không để chân bị đung đưa dễ gây mất sức và làm giảm hiệu quả bài tập.

Bài tập vai không cần tạ #3: Bench Dip 

Bench Dip

Bước 1: Ngồi lên 1 chiếc ghế phẳng với 2 tay duỗi thẳng bên hông và nắm lấy cạnh ghế sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong ghế. 

Bước 2: Dùng tay đẩy phần thân dưới rời khỏi băng ghế đồng thời duỗi cả 2 chân ra để đầu gối không còn bị cong nữa. Cố gắng sải bước chân ra xa 1 chút để phần mông ở trước băng ghế. 

Bước 3: Uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống càng sâu càng tốt (tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau).

Bước 4: Tại vị trí sâu nhất có thể, duy trì một vài giây rồi duỗi thẳng cánh tay để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. 

Bài tập vai không cần tạ #4: Side Plank

Side Plank

Bước 1: Nằm úp người trên thảm tập và xoay người sang 1 bên với cẳng tay phải làm trụ, tay trái duỗi thẳng hoặc chống bên hông. 

Bước 2: Đồng thời, 2 chân duỗi thẳng với chân trái xếp chồng trên chân phải.

Bước 3: Từ từ nâng phần hông lên sao cho đầu gối duỗi thẳng, từ vai tới chân thẳng thành một hàng. 

Bước 4: Duy trì tư thế trên 20 - 30s hoặc càng lâu càng tốt (tuỳ theo khả năng của bạn).

Bước 5: Từ từ hạ hông xuống, về vị trí chuẩn bị ban đầu rồi đổi bên thực hiện.

Bài tập vai không cần tạ #5: Crab Walk

Crab Walk

Bước 1: Ngồi trên trên mặt sàn với 2 tay duỗi thẳng đặt sau lưng sao cho đầu ngón tay hướng ra phía bên ngoài còn đầu gối gập lên.

Bước 2: Từ từ đẩy hông rời khỏi mặt sàn sao cho thân người song song với mặt sàn và đùi với bắp chân vuông góc với nhau. 

Bước 3: Bắt đầu dùng chân và tay tiến về phía trước hoặc di chuyển ngược về phía sau. 

Bước 4: Thực hiện bài tập liên tục theo số set đã đặt ra. 

Hướng dẫn xây dựng kế hoạch tập vai hiệu quả

Thực tế, cơ vai của bạn được tham gia vào rất nhiều bài tập khác nhau ngay cả khi bạn không áp dụng các bài tập trực tiếp tác động tới nó. Bởi vậy, việc có một kế hoạch tập vai hiệu quả là điều rất quan trọng để tránh gây áp lực quá mức và làm chấn thương cho cơ vai. 

Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản để bạn có thể dễ dàng lên một lịch tập vai hiệu quả: 

• Không lạm dụng việc tập vai quá nhiều. Tốt nhất khoảng 2 buổi/tuần và kết hợp với việc tập cơ ngực. 
• Nên lựa chọn các bài tập một cách đa dạng để đảm bảo cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa đều được tác động. 
• Nên ưu tiên các bài tập compound thay vì isolate khi tập vai không cần tạ để đạt được lợi ích tối ưu cả về mặt hình thể lẫn sức khỏe. 
• Đừng quên thực hiện các bài tập khởi động cũng như giãn cơ trước và sau khi tập luyện để tránh nguy cơ bị chấn thương và giúp việc tập luyện thêm phần hiệu quả. 

Cách áp dụng dinh dưỡng giúp tối ưu hiệu quả tập vai

Cũng giống như bao nhóm cơ khác, việc tập luyện cơ vai cũng đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng nhất định.

Theo đó, các chuyên gia sức khỏe khuyến khích người tập thể hình nói chung nên áp dụng thực đơn ăn uống lành mạnh với đủ lượng protein sẽ tạo điều kiện thuận lợi hơn cho cơ bắp được phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn.

Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ protein, đặc biệt là tiêu thụ whey protein ngay sau khi buổi tập kết thúc có khả năng tối ưu hóa sự tăng trưởng của cơ bắp.

Bổ sung protein giúp tối ưu hiệu quả xây dựng cơ bắp ở vai

Nếu có điều kiện, bạn nên đầu tư vào các sản phẩm whey cô lập hoặc thủy phân như HydroPure, ISO HD, HydroWhey… Bởi chúng thường cho hiệu quả một cách nhanh chóng và vượt trội hơn hẳn. Lại ít gây tác dụng phụ cho hệ tiêu hóa cũng như có hương vị thơm ngon, đa dạng. 

Lời kết

Vai là một trong những nhóm cơ đặc biệt quan trọng trong cơ thể. Không chỉ về mặt sức khoẻ mà còn về mặt hình thể. Cơ vai cũng tham gia vào hầu hết các bài tập sức mạnh, đặc biệt là các bài tập cho cơ ngực. 

Nếu như quá bận rộn để tới phòng tập, các bài tập vai không cần tạ trên đây hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Và hiệu quả chúng đem lại chắc chắn cũng sẽ không thua kém gì so với khi tập vai cùng tạ cả. 

Do đó, không có lý do gì để chúng ta không bắt đầu rèn luyện cho cơ vai ngay từ ngày hôm nay. Hãy nhanh chóng bắt đầu bài tập để sớm sở hữu một cơ vai to rộng, khoẻ khoắn nhé!