Tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không? Tập khi nào là tốt nhất?

Tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không?

Buổi sáng bận rộn và những ngày đông đúc khiến bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc tập thể dục vào ban đêm? Nhưng bạn không biết tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không? Ưu nhược điểm khi tập thể dục buổi tối là gì và cách phòng tránh. Vậy thì, hãy để Suathehinh giải đáp giúp bạn nhé!

Những lợi ích khi tập thể dục trước giấc ngủ

Ban đêm bạn có cơ hội tập thể dục trong một phòng gym vắng vẻ hơn là khởi đầu tốt. Khi bạn mặc quần áo lên sau khi mặt trời lặn, cơ thể bạn cũng có thể được tăng cường sinh lý.

Cải thiện hiệu suất

Tập thể dục buổi tối giúp cải thiện hiệu suất 

Nếu bạn cảm thấy việc tập luyện của mình kém hiệu quả hơn vào buổi sáng, thì có khoa học đằng sau điều đó. Một nghiên cứu năm 2013 đã phân tích bốn dấu hiệu của hoạt động thể chất, bao gồm khả năng hấp thụ oxy và khả năng kỵ khí, trong số 20 người đàn ông khỏe mạnh và phát hiện ra rằng những người tham gia có thể tập thể dục chăm chỉ hơn và lâu hơn 20% vào buổi tối so với buổi sáng.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng nhiệt độ cơ thể cao hơn vào cuối ngày góp phần làm tăng độ linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.

Giảm căng thẳng

Tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng giúp bạn tăng cường năng lượng trước khi bắt đầu ngày mới và ít có lý do để bỏ qua buổi tập hơn.
Tuy nhiên, tập thể dục sau giờ làm việc và các hoạt động gia đình, mang lại cho bạn cơ hội để ngắt kết nối, thậm chí tạm thời, khỏi những căng thẳng trong ngày nhờ endorphin do tập thể dục có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hoạt động thể chất thậm chí có thể giúp chống lại căng thẳng trong tương lai.

Ngủ ngon hơn

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, tập thể dục trước khi đi ngủ không nhất thiết phải làm mất ngủ — miễn là bạn tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe. Trên thực tế, một buổi tập luyện vừa phải có thể làm tăng giấc ngủ sóng chậm, giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ. Chìa khóa là tránh hoạt động quá căng và giữ cường độ hoạt động ở mức vừa phải.

Tăng cường dinh dưỡng

Protein được hấp thụ và tiêu hóa tốt hơn

Giống như lý thuyết tập thể dục trước khi đi ngủ, quan điểm cho rằng ăn đêm gây tăng cân đã bị loại bỏ phần lớn - miễn là bữa ăn trước khi đi ngủ ít, giàu chất dinh dưỡng và bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng đơn lẻ.
Một đánh giá năm 2015 cho thấy những người trẻ tuổi, năng động uống đồ uống có protein sau khi tập luyện và trước khi đi ngủ có nồng độ axit amin cao hơn so với những người dùng giả dược, cho thấy rằng protein được hấp thụ và tiêu hóa tốt hơn trong khi ngủ.

Những tác hại khi tập thể dục trước giấc ngủ

Tập thể dục có thể làm gián đoạn giấc ngủ

Những tác hại khi tập thể dục trước giấc ngủ

Mặc dù tập thể dục vừa phải có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ của bạn, nhưng tập luyện cường độ cao hơn, chẳng hạn như luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), ít hơn một giờ trước khi đi ngủ có thể tác động tiêu cực đến hiệu quả giấc ngủ của bạn và khiến bạn thức dậy nhiều lần hơn trong khi ngủ. Ban đêm là thời gian duy nhất bạn có thể tập luyện, hãy cân nhắc thử một bài tập ít vận động hơn, chẳng hạn như chạy bộ nhẹ nhàng hoặc yoga.

Khó xây dựng tính nhất quán

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người tập thể dục vào buổi sáng có nhiều khả năng duy trì được quá trình tập luyện của họ so với những người tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối.
Phát hiện này có thể là do khi bạn tập thể dục muộn hơn trong ngày, bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để xoay sở với những thứ như kế hoạch tự phát hoặc sự cám dỗ xem TV. Nhưng, thói quen hàng ngày của mỗi người là khác nhau. Nếu thích tập luyện buổi tối, bạn có thể xây dựng tính nhất quán bằng cách lên lịch tập luyện và tuân thủ cam kết của mình.

Khi nào là thời gian tốt nhất để tập thể dục?

Buổi sáng

Tập thể dục vào buổi sáng sớm có thể giúp giảm huyết áp, tối đa hóa giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, cơ bắp của bạn có nhiều khả năng bị cứng khi nhiệt độ cơ thể xuống thấp nhất, tức là trong 90 phút đầu tiên khi thức dậy.
Đối với các bài tập thể dục đòi hỏi sự dẻo dai, hãy lên lịch khi nhiệt độ cơ thể của bạn ở mức cao nhất là khoảng 3 giờ sau khi thức dậy vào buổi sáng.

Giữa ngày

Khi nào là thời gian tốt nhất để tập thể dục?

Giữa 2 giờ chiều và 6 giờ chiều, nhiệt độ cơ thể của bạn đang ở mức cao nhất.
Nếu bạn tập thể dục sớm hơn vào buổi chiều, thì sau đó trong ngày khi bộ điều nhiệt bên trong của bạn giảm trở lại mức bình thường, điều này có thể gây ra cảm giác buồn ngủ và giúp bạn dễ ngủ.

Buổi tối

Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể cản trở giấc ngủ. Tập thể dục quá muộn trong ngày có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và kích thích ngay trước khi đi ngủ và trì hoãn quá trình chuyển sang giấc ngủ.
Tương tự như tắm nước nóng, tập thể dục có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách làm tăng nhiệt độ cơ thể. Bạn nên tập thể dục không muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ.

Vậy tóm lại, tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không? Cho dù bạn chọn tập thể dục ngày hay đêm, cuối cùng, chế độ tập thể dục tốt nhất là chế độ bạn có thể tuân theo. Hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu đã đưa ra những câu trả lời trái ngược nhau về thời điểm tốt nhất trong ngày để tập luyện, vì vậy rất khó để xác định một lựa chọn tốt hơn. Hãy lắng nghe cơ thể bạn nhé!