8 bài tập tay sau với dây kháng lực xây dựng sức mạnh tuyệt đối

Bạn muốn tập cơ tay sâu nhưng không thể đến phòng tập hoặc không có tạ? Đừng lo lắng, tất cả những gì bạn thực sự cần là một dải kháng lực để giúp cơ tay sau của bạn xây dựng cơ bắp. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá 8 bài tập tay sau với dây kháng lực hiệu quả nhất có thể tập ở bất cứ đâu!

 8 bài tập tay sau với dây kháng lực hiệu quả nhất 

8 bài tập tay sau với dây kháng lực

Cơ tay sau hay còn được gọi với cái tên khác là cơ tam đầu (triceps). Trong các động tác dưới đây, bạn sẽ thấy từ cơ tam đầu (triceps) xuất hiện nhiều, nhưng bạn có thể yên tâm vì 2 cơ này đều là 1.

Bài tập Band Pushdown

Bài tập Band Pushdown

Bạn sẽ cần một máy cáp ổn định hoặc một món đồ nội thất rất chắc chắn khác cho bài tập này, cũng như 1 dải dây kháng lực hỗ trợ kéo lên. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Gắn dây kéo vào máy cáp của bạn hoặc một món đồ nội thất khác. Đảm bảo rằng một đầu được gắn chặt và đầu kia được treo xuống.
• Bước 2: Giữ một bên với mỗi cánh tay ở vị trí mà dây đeo được căng. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ.
• Bước 3: Kéo xuống khá nhanh ở mỗi bên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.

Để có thêm lực cản, bạn có thể tạm dừng ở phía dưới, trước khi di chuyển cánh tay của bạn trở lại một góc 90 độ.

Thực hiện bài tập 20-30 lần mỗi set, và thực hiện bao nhiêu set theo ý thích của bạn

Bài tập Tricep Extensions

Bài tập Tricep Extensions

Một lần nữa, bạn sẽ cần một dải dây kháng lực dài cho bài tập này, nhưng bài tập tay sau với dây kháng lực này sẽ không cần thiết bị nào khác.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng trên dây khánh lực của bạn. Tùy thuộc vào độ dài của dây kháng lực, bạn có thể đứng ở giữa hoặc ở một đầu. Bạn cần đảm bảo rằng bạn có thể giữ phần cuối đủ cao để có một chút lực cản ở độ cao ngang vai và rất nhiều lực cản phía trên đầu ở độ dài của cánh tay.
• Bước 2: Giữ phần cuối của dải băng ngang vai. Cánh tay của bạn phải được uốn cong với khuỷu tay của bạn hướng xuống sàn.
• Bước 3: Kéo đầu dây lên trần nhà theo chuyển động nhanh và uyển chuyển.
• Bước 4: Quay trở lại vị trí vai.

Thực hiện bài tập 20-30 lần mỗi set

Bài tập Overhead Tricep Extension

Bài tập Overhead Tricep Extension

Bạn sẽ cần một số loại giá, một cái cột hoặc 1 cái cây lớn để gắn dây kháng lực cho bài tập này. Một dải dây kháng lực dài. Đây là một bài tập tay sau với dây kháng lực tuyệt vời để cô lập và tăng thêm lực căng càng nhiều càng tốt cho vùng cơ tay sau.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Gắn dây kháng lực của bạn một cách chắc chắn vào máy cáp hoặc vòng dây sâu cột nhà hoặc 1 cái cây lớn. Sao cho vị trí đặt dây nên cao hơn đầu bạn.
• Bước 2: Giữ dây buộc ở đầu lỏng bằng cả hai tay và co khuỷu tay xuống dưới 90 độ một chút.
• Bước 3: Hơi nghiêng người về phía trước, không dồn hết trọng lượng cơ thể lên dây mà phải nghiêng người đủ để cảm nhận được lực căng.
• Bước 4: Kéo dây ra khỏi người bạn sao cho cánh tay của bạn gần như thẳng, sau đó kéo thẳng trở lại.
• Bước 5: Giống như các bài tập khác, tạm dừng một chút khi dây căng nhất (khi cánh tay của bạn gần như thẳng) sẽ làm tăng kết quả bài tập.

Lặp lại 10-20 lần mỗi hiệp.

Bài tập Tricep Pull

Bài tập Tricep Pull

Bài tập này không cần gì hơn ngoài một dải dây kháng lực. Đây là bài tập tay sau với dây kháng lực đơn giản nhất nhưng cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, giữ dây kháng lực của bạn song song với sàn ở độ cao ngang vai. Đặt tay gần cuối, nơi dây kháng lực được căng nhưng chưa được kéo dài ra. Vị trí lý tưởng là rộng hơn vai của bạn một chút. Cánh tay của bạn cũng phải song song với sàn và uốn cong ở khuỷu tay.
• Bước 2: Giữ tay ổn định ở độ cao ngang vai, kéo hai đầu dây ra xa nhau khi bạn duỗi thẳng tay.
• Bước 3: Khi cánh tay của bạn đã thẳng, hãy tiếp tục tư thế ban đầu.

Lặp lại từ 10 đến 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập Tricep Kick Back

Bài tập Tricep Kick Back

Đây là một trong những bài tập tay sau với dây kháng lực cổ điển bắt chước cách thay thế quả tạ phổ biến. Bạn sẽ cần một dải dây kháng cự dài.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt chân trái của bạn ở giữa dải và bước chân phải của bạn về phía sau, như thể bạn chuẩn bị lao xuống.
• Bước 2: Cúi người về phía trước một chút và giữ cho lưng phẳng.
• Bước 3: Đứng ở vị trí này, uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, giữ cho cơ tam đầu của bạn hoạt động trong toàn bộ thời gian.

Thực hiện động tác 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập chống đẩy với dây kháng lực

Bài tập chống đẩy với dây kháng lực

Chống đẩy có lẽ là động tác tập luyện thân trên phổ biến nhất và rất dễ dàng để kết hợp dây kháng lực vào đó. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với động tác ấn tricep, một động tác tương tự như động tác ép ngực, nhưng có một điểm khác biệt chính. Khi thực hiện động tác ấn tricep lên, bạn cần giữ cánh tay gần với cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt một dải kháng lực dài quanh lưng của bạn, giữ mỗi đầu dây bằng 1 tay ở tư thế plank cao.
• Bước 2: Một cách có kiểm soát, đẩy cơ thể của bạn về phía mặt đất và trở lại vị trí ban đầu.

Cố gắng ép cơ thể càng sát đất bài tập càng có hiệu quả

Thực hiện mỗi set 10 lần đủ để thấy cơ tay sau đang bị đốt cháy.

Bài tập Overhead Stretch

Bài tập Overhead Stretch

Nếu bạn thiếu không gian, đây sẽ là bài tập tay sau với dây kháng lực lý tưởng. Bạn chỉ cần một dải kháng lực dài hoặc ngắn đều phù hợp. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, duỗi thẳng tay lên trên, giữ dây kháng lực căng với 2 tay.
• Bước 2: Mở rộng tay, kéo hai cánh tay của bạn ra sao cho tay bạn tạo thành góc 90 độ. Và khi chúng di chuyển, hãy đảm bảo rằng dây đeo ở phía sau đầu của bạn.
• Bước 3: Sau đó, đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác 20 lần mỗi set

Bài tập Twisted Rowing

Bài tập Twisted Rowing

Động tác này tương tự sử dụng máy kéo mà bạn sẽ thấy ở phòng tập gym, nhưng tất cả những gì bạn cần lúc này chỉ là một dải dây kháng lực. Một dải dây dài sẽ hỗ trợ tốt hơn cho bài tập này.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng chân ra trước mặt. Nếu bạn bị căng gân kheo, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút.
• Bước 2: Giữ dây ở cả hai đầu và đặt nó quanh lòng bàn chân của bạn.
• Bước 3: Gập cánh tay phải về phía thân và khi thực hiện, hãy vặn người của bạn xung quanh để bạn quay mặt về phía bên phải.

Lặp lại chuyển động đó ở bên trái của bạn.

Thực hiện động tác  20 lần cho mỗi bên.

Cơ tay sau là một cơ quan trọng để tập luyện. Bạn sẽ thấy rằng một khi bạn bắt đầu kết hợp các bài tập tay sau với dây kháng lực vào thói quen hàng ngày cho cánh tay của mình, cánh tay của bạn sẽ khỏe hơn bao giờ hết! Sử dụng dây kháng lực là một cách đơn giản để xây dựng sức mạnh cơ tay sau. Và đối với nhiều bài tập, chúng thậm chí còn hiệu quả hơn cả tạ, vì chúng mang lại sức căng trong toàn bộ chuyển động.