3 lý do khiến bạn tập mông bị đau cơ mông và cách khắc phục

Đau cơ luôn là một biểu hiện khi bài tập cơ phát huy hiệu quả, nhất là khi bạn mới bắt đầu tập luyện. Tương tự, khi tập mông bị đau cơ mông cũng phần nào cho thấy các bài tập mông đã có tác dụng. Tuy nhiên triệu chứng đau cơ mông cũng có thể do chấn thương hoặc tập luyện sai cách, tập luyện quá nhiều gây nên.

Tập mông bị đau cơ mông là đúng hay sai?

Tập mông bị đau cơ mông

Triệu chứng đau cơ mông sau khi tập thường xuất hiện ở những người mới bắt đầu tập luyện, đặc biệt là đối với các bài tập Squat hoặc Hip Thrust. Cơn đau cơ mông thường không quá nghiêm trọng và không kéo dài lâu, chỉ sau 1 – 2 ngày là bạn có thể cảm thấy bình thường trở lại. Tập mông bị đau cơ mông là hiện tượng hoàn toàn bình thường, điều này chứng tỏ hiệu quả của bài tập đã ăn vào vùng mông của bạn. Các cơ mông phải gồng lên dẫn đến cảm giác đau mỏi khi mới bắt đầu. Vì thế nếu bị đau cơ mông sau những bài tập mông thì bạn có thể yên tâm và duy trì tập luyện như bình thường.

Ngoài cơ mông, khi tập các bài mông bạn sẽ dễ bị đau cơ đùi và thắt lưng.

Tập mông không đúng kỹ thuật dễ bị đau đùi và thắt lưng

Tình trạng đau đùi là do bạn dùng lực mạnh lên đùi để đứng lên hoặc để nâng tạ. Lực thay vì đột phát ở cơ mông lúc này lại xuất phát từ cơ đùi, vì cơ đùi gồng căng quá mức dẫn đến bị căng và đau cơ. Đây là lý do nhiều bạn tập squat không thấy mông to lên mà chỉ thấy đùi to và rắn chắc hơn rất nhiều. Để khắc phục tình trạng này, khi tập mông bạn nên ngồi thấp xuống và đẩy sâu mông ra đằng sau để cơ mông chịu lực nhiều hơn.

Nếu bạn gặp phải tình trạng đau lưng khi tập mông thì khả năng lớn là bạn đã tập sai kỹ thuật. Trạng thái tư thế người không chuẩn sẽ khiến phần thắt lưng của bạn phải chịu nhiều lực ép, đặc biệt là đối với những bài tập như nâng tạ, squat với tạ. Nếu kéo dài tình trạng này sẽ dẫn đến thoát vị đĩa đệm và một loạt các chấn thương cột sống nguy hiểm.

3 lý do tập mông bị đau cơ mông và cách khắc phục

Tuy tập mông bị đau cơ mông phần nào cho thấy bạn đã tập đúng kỹ thuật. Tuy nhiên nếu tập sai kỹ thuật hoặc tập quá nhiều cũng có thể dẫn đến chấn thương cơ mông, kéo theo những cơn đau cơ dễ bị nhầm tưởng thành cơn đau do tập đúng cách. Dưới đây là 3 lý do tập mông bị đau cơ mông và cách khắc phục.

Chấn thương mông do thay đổi phương hướng di chuyển đột ngột

Tổn thương cơ mông do thay đổi phương hướng di chuyển đột ngột

Chấn thương này thường gặp ở các mối khớp nhiều hơn nhưng đôi lúc cũng có thể bắt gặp các tổn thương cơ mông do thay đổi phương hướng di chuyển đột ngột trong khi tập luyện. Trong các bài tập mông, cơ mông phần lớn sẽ di chuyển theo chiều lên – xuống dựa theo hướng của động tác. Với tư thế ngồi, cơ mông cũng phải căng ra rồi siết lại liên tục. Vì thế những bài tập cơ mông thường có tần suất không nhanh, chủ yếu tập trung vào kĩ thuật siết cơ. Nếu bạn đột ngột thay đổi hướng chuyển động sẽ khiến cơ mông dễ bị căng, gây nên cảm giác đau đớn.

Cách khắc phục: Chú ý điều chỉnh kỹ thuật và tốc độ tập luyện cho phù hợp, tuyệt đối tập trung vào bài tập và cơ thể của mình.

Căng cơ mông do tập luyện quá nhiều

Các nhóm cơ mông khá lớn và có giãn đàn hồi tốt, có thể linh hoạt co giãn tùy vào động tác tập luyện. Tuy nhiên nếu bạn tập quá nhiều dẫn đến quá tải thì có thể dẫn đến tình trạng căng cơ, rách cơ, sưng tấy và kèm theo nhiều cơn đau cơ mông dai dẳng, gây khó khăn bất tiện cho cuộc sống sinh hoạt hàng ngày. Một khi cơ đã bị rách thì cũng cần một khoảng thời gian khá dài để cơ hồi phục hoàn toàn. Tình trạng căng cơ mông thường xảy ra khi bạn squat quá nhiều lần liên tục hoặc bạn nâng mức tạ quá nặng so với thể thực của mình.

Căng cơ mông do tập luyện quá nhiều

Cách khắc phục: Tập với mức độ vừa phải và không nâng tạ quá nặng. Bên cạnh đó bạn cũng cần xen kẽ những ngày nghỉ để cơ có thời gian phục hồi. 1 tuần nên sắp sếp trung bình 2 buổi tập mông, mỗi buổi cách nhau 1 – 2 ngày. Trong lúc rảnh rỗi bạn cũng có thể squat để tăng tốc độ phát triển cơ mông nhưng nếu bắt đầu có cảm giác mỏi thì nên dừng lại.

Đau cơ mông do không khởi động

Dù tập nhẹ hay tập nặng thì bài khởi động ban đầu luôn luôn cần thiết. Khi tập mông, phần khởi động sẽ giúp bạn làm nóng cơ mông, cơ đùi, khớp đầu gối và vùng thắt lưng. Nhờ thế mà khi bước vào bài tập nguy cơ căng cơ và chấn thương sẽ thấp hơn. Nếu bạn bỏ qua bước khởi động, nhất là vào những ngày thời tiết lạnh thì không chỉ dễ gặp chấn thương cơ mông mà khả năng bị trật khớp gối, căng cơ đùi, đau thắt lưng cũng rất dễ xảy ra, đặc biệt là đối với những bài tập đa nhóm cơ như tập mông.

Cách khắc phục: Trước khi tập nên dành ra khoảng 10 phút để khởi động làm nóng cơ thể với các bài tập xoay khớp gối, khớp hông, giãn cơ và chạy bước nhỏ nhẹ nhàng.

Kết luận lại, tập mông bị đau cơ mông có thể do tập đúng, cũng có thể do tập sai. Vì thế bạn luôn phải bám sát kỹ thuật và chú ý thay đổi của cơ thể mình để biết cách khắc phục cơn đau và có sự điều chỉnh phù hợp để bài tập hiệu quả hơn.