Hướng dẫn cách tập vai với dây kháng lực hiệu quả

Ngày đăng: 07/05/2021

Bạn đang tìm kiếm cho mình 1 phương pháp tập luyện đơn giản, tiết kiệm chi phí nhưng vẫn có thể đem lại hiệu quả cao cho 1 body như ý. Ngoài cách tập luyện với tạ hay đến phòng tập thì bạn vẫn có thể tập luyện với dây kháng lực – 1 loại dụng cụ hỗ trợ tập luyện cực hiệu quả. Hơn nữa lại tập luyện được rất nhiều bài tập trên toàn bộ cơ thể. Đặc biệt là các bài tập vai. Tham khảo ngay hướng dẫn cách tập vai với dây kháng lực sau nhé.

Tập vai với dây kháng lực

Dây kháng lực là 1 loại dụng cụ thể lực được bắt gặp nhiều trong các phòng tập. Dây có cấu tạo đơn giản, thường được làm bằng cao su đàn hồi hoặc vải nylon tùy theo nhu cầu cũng như mục đích sử dụng khác nhau. Sợi dây này có thể co giãn với nhiều mức khác nhau. Sợi dây càng khó giãn thì hiệu quả tập luyện càng cao. Do đó nếu mới tập luyện với dây kháng lực thì nên lựa chọn những loại dây có độ co giãn tốt. Còn nếu muốn mang lại hiệu quả cao hơn thì chọn những sợi dây có mức co giãn càng thấp càng tốt.

Hơn nữa dây kháng lực rất tiện lợi khi mang đi di chuyển mọi nơi, rất nhẹ và nhỏ gọn chứ không nặng như các loại tạ.

Tập luyện với dây kháng lực có ưu điểm là sẽ tác động lên các nhóm cơ ở các vùng khác nhau trên cơ thể, giúp phát triển đồng đều, thay vì chỉ phát triển 1 vài vùng cơ nhất định.

Bạn có thể tham khảo cách tập vai với dây kháng lực sau:

Bài tập vai 1

Bài tập vai 1

Bài tập vai 1

Bài tập này không chỉ tác động đến phần vai mà còn hỗ trợ rất tốt cho phần tay sau cũng như rèn luyện cho bạn cẳng tay săn chắc, đầy sức mạnh.

  • Bạn chỉ cần cột dây vào 1 vị trí ở trên cao, chia đôi dây. Hai tay cầm vào 2 đầu dây, vòng qua người. Bạn đứng quay lưng về phía cột dây trên cao.
  • Thở ra, dùng lực từ cơ tay sau để đẩy về phía trước. Đồng thời gồng và ép cơ ngực lại.
  • Hít vào, đưa 2 tay về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác.

Bài tập vai 2

Bài tập vai 2

Bài tập vai 2

Bài tập này tương tự như bài tập kéo cáp và rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần thực hiện những động tác đơn giản như sau:

  • Bước 1: bạn cột phần chính giữa dây vào 1 vị trí trên cao. Hay tay cầm 2 đầu dây. Bạn đứng đối mặt với vị trí cột dây trên cao.
  • Bước 2: dùng lực ghì 2 tay cầm xuống dưới cho tới khi 2 tay thẳng hoàn toàn.
  • Bước 3: thực hiện động tác như đang kéo cáp liên tục.

Bài tập vai 3

Bài tập vai 3

Bài tập vai 3

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hay tay đặt xuôi dọc thân người.
  • Tay phải cầm dây kháng lực, móc 1 đầu còn lại của dây vào chân trái.
  • Thực hiện động tác kéo căng dây sao cho tay phải giơ cao lên ngang vai. Tay phải vẫn duỗi thẳng.
  • Lặp lại động tác và đổi bên cho tay trái – chân phải.

Lưu ý để tập vai hiệu quả

Lưu ý để tập vai hiệu quả

Lưu ý để tập vai hiệu quả

  • Chọn dây kháng lực có độ co giãn phù hợp với cơ thể.
  • Luôn khởi động trước khi tập.
  • Không tập vai quá nhiều buổi trong tuần.
  • Nên đan xen tập luyện các bài tập với các nhóm cơ khác.
  • Uống đủ nước khi tập.
  • Chú ý về vị trí đặt dây kháng lực để mang lại hiệu quả tốt nhất.
  • Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, đủ chất, đặc biệt là protein, chất xơ, vitamin khoáng chất… hạn chế các chất béo xấu, tinh bột để hỗ trợ việc tập luyện.
  • Tăng cường độ tập sau 1 thời gian để tăng hiệu quả.
  • Không tập khi quá đói hoặc khi quá no

Trên đây là những chia sẻ về những bài tập vai với dây kháng lực để bạn có thể luân phiên thay đổi tập luyện tại nhà cũng như bất kỳ nơi nào bạn muốn. Ngoài ra bạn hoàn toàn có thể thay đổi cách sử dụng dây kháng lực cho các nhóm cơ khác để nhanh chóng có được body như ý. Chúc bạn tập vai với dây kháng lực hiệu quả!

Viết bình luận của bạn: