12 bài tập giảm mỡ chân khi ngồi cho dân văn phòng

Trong cuộc sống hiện đại, hầu hết chúng ta đều dành 8 tiếng hoặc hơn để ngồi một chỗ làm việc và gần như bất động. Tuy nhiên, chỉ vì bạn làm việc trên bàn không có nghĩa là bạn không thể tập thể dục! Có rất nhiều bài tập thể dục bạn có thể thực hiện trong khi ngồi để làm săn chắc chân và phần thân dưới của bạn. Nếu bạn tạo thói quen săn chắc vài ngày một lần tại nơi làm việc, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi lớn nhanh chóng. Hãy cùng Suathehinh thực hiện 12 bài tập giảm mỡ chân khi ngồi cực hiệu quả cho dân văn phòng nhé!

12 bài tập giảm mỡ chân khi ngồi

Các bài tập giảm mỡ chân khi ngồi

Bài tập xoay chân vòng tròn

Bài tập xoay chân vòng tròn

Ngồi thẳng lưng và nhấc chân phải của bạn lên. Giữ yên xương chậu, xoay chân theo vòng tròn nhỏ, có kiểm soát, theo chiều kim đồng hồ cho đến khi cơ chân mỏi (thường là khoảng 30 giây). Sau đó, xoay ngược chiều kim đồng hồ cho đến khi mỏi chân. Đặt chân về vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái.

Bài tập này tác động đến hông và xương chậu.

Khi cơ chân của bạn đã phát triển tốt hơn, hãy thử thực hiện các vòng tròn lớn hơn và / hoặc nhanh hơn.

Bài tập mở rộng chân

Bài tập mở rộng chân

Ngồi thẳng trên ghế và nhấc chân phải lên ghế, sao cho bàn chân phải chạm mặt ghế. Tạo một góc 90 độ với cơ thể khi bạn giữ chân trong khoảng 4 giây. 

Thực hiện động tác 10 lần và lặp lại với chân trái. 

Thở ra khi nâng chân lên, sau đó hít vào khi hạ chân xuống.

Bài tập nâng chân trên

Bài tập nâng chân trên

Ngồi thẳng lưng và nhấc chân phải lên phía trước. Giữ chân nâng lên một góc 90 độ so với cơ thể, siết đùi để di chuyển chân lên và xuống khoảng 2,5 cm trong không khí. Thực hiện động tác này 10 lần, sau đó hạ chân xuống rồi lặp lại với chân trái.

Cố gắng không để bàn chân nâng lên chạm ghế trong 10 lần thực hiện.

Nâng chân trên là một bài tập giảm mỡ chân khi ngồi tác động vào vùng cơ tứ tuyệt vời giúp bạn săn chắc và định hình vùng đùi.

Bài tập mở rộng chân bắt chéo

Bài tập mở rộng chân bắt chéo

Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, nắm nhẹ thành ghế để làm điểm tựa. Bắt chéo chân phải qua chân trái ở mắt cá chân. Thở ra và nâng 2 chân của bạn cho đến khi nó hoàn toàn thẳng và song song với mặt đất (chân phải thả lỏng) . Duỗi thẳng cả hai chân và hạ thấp xuống đất, tạm dừng, sau đó lặp lại bài tập với chân trái lên trên.

Thực hiện 5 lần nâng và hạ xuống, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 5 lần.

Bài tập chạm chân trên không trung 

Thêm 1 bài tập giảm mỡ chân khi ngồi cực đơn giản tiếp theo. Ngồi thẳng trên ghế với cột sống trung tính và mở rộng hai chân trước mặt. Đặt 2 cánh tay ép sát vào cơ thể, lòng bàn tay đặt xuống mặt ghế. Co hai chân vào nhau, sau đó nhấc chúng lên để chân lơ lửng trên không trung và đùi hơi nâng lên khỏi ghế. Đưa hai chân của bạn cách nhau, sau đó gõ hai chân vào nhau 15 lần. Thả và hạ chân xuống. 

Lặp lại bài tập 5 lần.

Bài tập nâng bóng bằng đầu gối

Bài tập nâng bóng bằng đầu gối

Lấy một quả bóng và đặt nó giữa hai đầu gối của bạn. Đảm bảo bàn chân của bạn đặt phẳng trên mặt đất với đầu gối hướng về phía trước. Đặt hai tay để ở hai bên hông. Để tập các cơ cốt lõi, nâng cả hai đầu gối lên về phía ngực của bạn. Mở rộng hai chân ra ngoài và ép đùi vào trong. Giữ quả bóng trong 3s sau đó hạ xuống tư thế ban đầu. 

Thực hiện nâng lên 15 lần (luôn giữ quả bóng giữa hai đầu gối).

Bài tập tư thế kim cương

Bài tập tư thế kim cương

Ngồi cao ở mép ghế, tay bám vào mép thành ghế. Mở rộng hai chân trước mặt, sau đó uốn cong đầu gối và kéo hai bàn chân vào, ép hai lòng bàn chân vào nhau. Dùng sức mạnh của cơ thể để mở đầu gối ra ngoài và gót chân hướng về phía háng khi bạn tạo hình kim cương với chân. Ép đùi trong của bạn ở đầu bài tập, và sau đó mở rộng hai chân ra trước mặt, giữ cho bàn chân không chạm đất. 

Thực hiện động tác 15 lần

Khi thực hiện bài tập giảm mỡ chân khi ngồi này, phần cơ đùi của bạn được tác động rất mạnh, định hình vùng đùi săn chắc nhanh chóng.

Bài tập siết mông 

Bài tập siết mông 

Ngả người về phía trước trên ghế của bạn một góc 45 độ. Siết cơ mông của bạn lại với nhau và giữ tư thế ép trong vài giây, sau đó thả ra. Hãy thử thực hiện khoảng 15 đến 20 lần để bắt đầu. 

Khi bạn xây dựng cơ bắp của mình, bạn có thể giữ ép lâu hơn.

Bài tập diễu hành tại chỗ

Bài tập diễu hành tại chỗ

Ngồi thẳng lưng, bàn chân đặt trên mặt đất. Nhấc một đầu gối lên tại giống như bạn đang diễu hành tại chỗ. Thực hiện động tác trong khoảng 1 phút, luân phiên giữa các chân khi bạn di chuyển.

Giữ cho cơ cốt lõi của bạn tham gia để giữ đúng vị trí cho bài tập này.

Khi bạn đã quen với bài tập giảm mỡ chân khi ngồi này, hãy cố gắng nâng đầu gối của bạn lên cao hơn và tăng nhịp độ bài tập.

Bài tập viết bảng chữ cái bằng ngón chân

Bài tập viết bảng chữ cái bằng ngón chân

Cởi giày và ngồi thẳng với cả hai bàn chân trên sàn. Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, sau đó dùng ngón chân cái viết bảng chữ cái lên không trung. Khi hoàn thành, hãy lặp lại bằng chân trái.

Điều này giúp xây dựng cơ tứ đầu của bạn cũng như các cơ ở cẳng chân và bàn chân của bạn.

Khi bạn khỏe hơn, hãy thử thực hiện bảng chữ cái nhiều lần trên mỗi bàn chân.

Bài tập dùng ngón chân để cầm nắm các vật nhỏ

Bài tập dùng ngón chân để cầm nắm các vật nhỏ

Cởi giày của bạn và đặt 10 vật nhỏ (như viên bi) trên mặt đất. Dùng ngón chân nhặt từng viên bi một và cho vào cốc hoặc bát. Lặp lại điều này trên cả hai chân ít nhất một lần. 

Bài tập giảm mỡ chân khi ngồi này giúp tăng cường sức mạnh cho bàn chân và cơ bắp chân của bạn cùng lúc.

Bạn cũng có thể sử dụng bút, kẹp bìa hoặc nút.

Bài tập căng gân kheo 

Bài tập dùng ngón chân để cầm nắm các vật nhỏ

Ngồi sát ra mép ghế, hai chân dang ra trước mặt. Từ từ hạ thấp ngực về phía đùi để kéo căng cả hai gân kheo. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó từ từ nâng ngực lên trở lại.

Cố gắng duỗi thẳng chân mỗi khi tập luyện để tránh bị chuột rút hoặc đau nhức cơ.

Chỉ hạ xuống càng xa càng tốt mà bạn không bị đau. Nếu bạn thấy đau, hãy ngồi lùi lại!

Để không bị tích mỡ phần chân và đùi, bạn nên cố gắng thực hiện những bài tập giảm mỡ chân khi ngồi tại văn phòng làm việc. Bạn không cần thực hiện hết những bài tập này trong 1 ngày. Hãy chọn lựa 3-5 bài tập thể thực hiện và thay đổi các bài tập giữa các ngày. Chúc các bạn thành công