Diamond Push Up là gì? Cách tập Diamond Push Up giúp vai rộng ngực nở

Các bài tập push up luôn là một phần không thể thiếu trong những chương trình tập luyện giúp phát triển cơ vai, cơ ngực dày rộng và vạm vỡ hơn. Trong đó, bài tập Diamond Push Up được rất nhiều người yêu thích nhờ những tác động tích cực của nó tới sự tăng trưởng của cơ bắp. Vậy Diamond Push Up là gì? Cách thực hiện bài tập này ra sao? Cùng Suathehinh theo dõi ngay bài viết dưới đây nhé!

Diamond Push Up là gì?

Diamond Push Up được biết đến là một trong những bài tập biến thế khó hơn của bài tập Push Up (chống đẩy) truyền thống. Điểm khác biệt lớn nhất giữa Diamond Push Up và bản truyền thống là ở tư thế của cánh tay. 

Nếu như ở Push Up thông thường, hai tay của bạn đặt song song với khoảng cách bằng vai. Thì ở Diamond Push Up, 2 bàn tay của bạn sẽ để gần nhau hơn và tạo thành hình kim cương (hay hình tam giác). Trọng tâm cũng chuyển từ cơ ngực sang cơ tam đầu. 

Diamond Push Up tác động đến những nhóm cơ nào?

Diamond Push Up là một bài tập không thể thiếu trong các chương trình tập luyện cho phần thân trên. Cụ thể, các nhóm cơ sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ bài tập này bao gồm: 

✢ Cơ ngực

✢ Cơ tam đầu

✢ Cơ vai

✢ 1 phần cơ tay sau.

Bên cạnh đó, bài tập Diamond Push Up cũng ít nhiều tác động đến những nhóm cơ phụ như: cơ bụng (rectus abdominus), Obliques; cơ mông (Glutes) và cơ tứ đầu (Quadriceps).

Lợi ích của Diamond Push Up là gì?

Bạn có thể đạt được vô số lợi ích khi thực hiện bài tập Diamond Push Up như một phần trong chế độ tập luyện của mình. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của bài tập này bạn không nên bỏ qua: 

✢ Diamond Push Up là bài tập cho cánh tay sau tốt nhất, hơn cả bài tập dips hay triceps kickbacks. 

✢ Bài tập này giúp cơ ngực phát triển tốt hơn, đặc biệt là cho các bó cơ ngực lớn và nhỏ. 

✢ Cơ vai được kích thích phát triển tốt hơn so với bài tập Push Up truyền thống

✢ Là tiền đề để thực hiện các bài tập chống đẩy phức tạp hơn, điển hinh như chống đẩy 1 tay. 

Hướng dẫn thực hiện Diamond Push Up đúng cách

Nếu như chưa biết bắt đầu từ đâu, dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Diamond Push Up bạn có thể tham khảo và áp dụng. 

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai chân duỗi thẳng về phía sau, trụ bằng mũi chân.

Bước 2: Đặt hai bàn tay gần nhau, dang rộng các ngón tay để tạo hình kim cương bằng các ngón trỏ.

Bước 3: Bắt đầu hạ thấp phần thân người xuống sàn trong khi vẫn giữ cho lưng thẳng. 

Bước 4: Ở vị trí thấp nhất, duy trì 1 - 2 giây rồi đẩy người trở lại tư thế ban đầu. 

Khi thực hiện bài tập Diamond Push Up, hãy tập trung vào những điều sau:

✢ Tạo hình tam giác/kim cương bằng lòng bàn tay

✢ Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.

✢ Giữ tay ngay dưới vai của bạn

✢ Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.

✢ Mở rộng cánh tay của bạn ở đầu mỗi lần lặp lại

✢ Đi chậm trên hạ thấp người xuống và đẩy mạnh khi đưa người lên trên. 

Những lỗi thường gặp khi thực hiện Diamond Push Up

Trong quá trình thực hiện bài tập Diamond Push Up, việc mắc phải sai lầm là khó có thể tránh khỏi. Dưới đây là một số lỗi sai điển hình người mới tập hay mắc phải nhất. Liệu bạn có đang mắc phải một hay một vài lỗi này hay không? 

Thứ nhất, khuỷu tay hướng ra ngoài quá nhiều và không được giữ gần cơ thể. Điều này có thể làm giảm hiệu quả của bài tập cũng như gây ra căng thẳng không đáng có tới cánh tay. Tốt nhất, bạn nên điều chỉnh tư thế sao cho cánh tay và cơ thể tạo thành 1 góc 45 độ để bài tập phát huy được hiệu quả tối ưu. 

Thứ hai, vị trí tay đưa ra trước vai. Đây là một tư thế hoàn toàn sai không chỉ khiến các động tác khó thực hiện hơn, tác động sai cơ bắp mà còn tiền ẩn nhiều nguy cơ gây chấn thương. Bạn nên chú ý đặt tay ở sau vai sao cho khi xuống vị trí dưới cùng, tay của bạn phải chạm vào xương ức.

Thứ ba, bạn thực hiện bài tập với tốc độ quá nhanh. Điều này rất dễ khiến cho khuỷu tay bị đau, thậm chí là bị chấn thương nếu như vẫn cố tập tiếp. Với người mới bắt đầu, tốt nhất bạn nên thực hiện một cách từ từ, chậm rãi để làm quen trước với nhịp độ bài tập. Việc quá vội vàng thực tế chỉ khiến thời gian đạt được mục tiêu của bạn bị kéo dài thêm mà thôi. 

Cách điều chỉnh Diamond Push Up phù hợp với mọi đối tượng

Diamond Push Up là một bài tập có kỹ thuật có phần phức tạp hơn so với bài tập Push Up cổ điển. Nhưng bài tập này vẫn có thể áp dụng với các đối tượng khác nhau với một số tuỳ chỉnh như sau: 

✢ Diamond Push Up cho người mới bắt đầu: Sử dụng đầu gối để trụ thay vì mũi chân. 

✢ Diamond Push Up cho người muốn nâng cao độ khó: Gập đầu gối xen kẽ khi hạ thấp người xuống. 

✢ Diamond Push Up cho người lưng dưới yếu: Sử dụng đầu gối của bạn cùng với đệm lót sẽ giúp giảm căng thẳng cho lưng dưới. 

✢ Diamond Push Up cho người có cổ tay yếu: Giảm phạm vi chuyển động để giảm cường độ và giảm áp lực tới cổ tay. 

Và đừng quên kết hợp với một chế độ tập luyện khoa học cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý để cơ thể được phát triển đồng đều, cân đối. Nếu như bạn đã 

Tới đây, chắc hẳn bạn cũng đã biết được Diamond Push Up là gì rồi. Có thể nói, bài tập này là một sự lựa chọn tuyệt vời dành cho tất cả những ai muốn xây dựng kích thước và sức mạnh cho cơ vai, cơ ngực.

Nhất là khi bạn cảm thấy bài tập Push Up truyền thống đã quá dễ dàng. Hay đơn giản là cảm thấy nhàm chán, hãy tập luyện với Diamond Push Up và cảm nhận sự tăng trưởng vượt trội của các khối cơ bắp.