Nguyên nhân chạy bộ bị đau bắp chân và cách phòng tránh

Đau bắp chân là hiện tượng không hề hiếm gặp khi chạy bộ. Kể cả khi bạn đã hình thành thói quen chạy hàng ngày rồi thì vẫn có thể bị đau bộ phận này. Có nhiều nguyên nhân khiến chạy bộ bị đau bắp chân nhưng cách khắc phục lại đơn giản đến bất ngờ.

Hiện tượng chạy bộ bị đau bắp chân

Chạy bộ bị đau bắp chân

Khi chạy bộ, toàn bộ cơ chân của chúng ta phải chịu một lực tác động rất lớn, kể cả phản lực từ mặt đất tác dụng lên. Vì thế các cơn đau nhức dễ dàng xuất hiện nếu bạn không có các bước chuẩn bị tốt hoặc là chạy sai kỹ thuật. Trong đó, cơn đau nhức bắp chân là khó chịu và gây bất tiện hơn cả.

Khi bắp chân bị đau nhức, cơn đau này sẽ kéo dài âm ỉ, thường là 1 – 2 ngày. Cảm giác nhức không quá dữ dội nhưng đôi khi sẽ khiến bạn gặp khó khăn trong việc đi lại, đặc biệt là khi lên xuống cầu thang. Lúc bạn xoa bóp bắp chân, có thể cảm thấy bộ phần này hơi cứng lại. Khi bắp chân bị tổn thương thì các cơn chuột rút cũng thường xuyên xuất hiện hơn.

Cơn đau bắp chân thường đi kèm với đau nhức hai bắp đùi. Vì khi chạy bộ cả cơ đùi và bắp chân đều phải gồng lên để tạo điểm trụ vững vàng cho cơ thể. Đau bắp chân không chỉ khiến sinh hoạt hàng ngày khó khăn hơn mà còn khiến các bài tập sau đó kém hiệu quả hơn. Nếu bạn chạy bộ bị đau bắp đùi thì nên tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục ngay. Càng kéo dài thì cơ bắp chân sẽ càng tổn thương sâu và khó phục hồi.

Nguyên nhân chạy bộ bị đau bắp chân

Nguyên nhân đau bắp chân khi chạy bộ

Người mới chạy bộ hay đã có thói quen chạy bộ lâu ngày đều có khả năng bị đau bắp chân. Những nguyên nhân dẫn đến cơn đau này khá đa dạng, cụ thể:

Đau do không khởi động: Khởi động là bước quan trọng trước khi bước vào bất kì bài tập nào, nhất và với những bài tập cardio nặng nhọc như chạy bộ. Không khởi động trước khi chạy sẽ làm cơ bắp chân kém co giãn và dễ bị căng cơ, gây nên cảm giác đau nhức. Ngoài ra, nếu bạn không khởi động, bắp chân sẽ không được đưa vào trạng thái tiền vận động thích hợp nhất, khi đó bạn chạy cũng không được bền sức. Các nhóm cơ đùi cũng dễ bị chấn thương hơn và bạn cũng có thể gặp phải hiện tượng xóc bụng khi lười khởi động trước khi chạy.

Đau do mới luyện tập: Người mới bắt đầu chạy bộ không thể nào tránh khỏi cơn đau bắp chân. Khi bắp chân của bạn được nghỉ ngơi lâu ngày, các cơ sẽ khó thích nghi ngay lập tức với động tác chạy bộ. Từ đó những cơn đau do gồng siết cơ sẽ xuất hiện. Tuy nhiên phần lớn cơn đau này sẽ biến mất nếu bạn kiên trì tập luyện đều đặn trong những ngày sau đó.

Đau do tình trạng cơ bắp không ổn định: Trong tĩnh mạch ở cơ bắp chân có thể tồn tại những cục máu đông. Khi cơ bị tác động đột ngột thì lực ép lên thành tĩnh mạch cũng lớn hơn, lại bị tắc nghẽn bởi những cục máu nên sẽ dẫn đến những cơn đau. Nguyên nhân là do bạn vận động không thường xuyên hoặc có lối sống kém lành mạnh, cơ thể béo phì.

Đau do chuột rút: Chuột rút là cơn co thắt cơ bắp chân đột ngột. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp nhanh chóng siết cứng lại, cùng với đó là hơn đau rất khó chịu, khiến bạn không thể cử động được chân. Khi chạy bộ cũng rất dễ xảy ra chuột rút. Nguyên nhân là do bạn chạy quá nhiều, cơ bắp chân quá căng hoặc xảy ra thương tổn ở các dây thần kinh.

Đau do chạy quá nhiều: Nếu bạn chạy quá mức thể lực cho phép, cảm giác hai chân mỏi rã rời nhưng vẫn tiếp tục chạy thì nguy cơ bị đau bắp chân sau đó là rất lớn. Các nhóm cơ bắp trong cơ thể chúng ta chỉ chịu được một ngưỡng lực nhất định. Nếu vượt trên mức đó, cơ sẽ bắt đầu bị tổn thương, dẫn đến các cơn đau dai dẳng. Nếu cứ tiếp tục chạy thì bạn có thể gặp chấn thương bắp chân.

Đau do giày: Nếu bạn đi giày có đế quá mỏng và không êm thì lực phản từ mặt đất truyền đến bắp chân cũng mạnh hơn, gây ra cảm giác đau nhức bắp chân.

Cách phòng tránh đau bắp chân khi chạy bộ

Cách chạy bộ không đau bắp chân

Đau bắp chân khi chạy bộ rất khó chịu, đặc biệt là cơn đau dai dẳng kéo dài đến các buổi chạy sau khiến bạn không thể chạy hết khả năng. Tuy nhiên cách phòng tránh lại đơn giản đến bất ngờ. Chỉ cần lưu ý những điều dưới đây là bạn không sợ những cơn đau này làm phiền nữa.

  - Luôn luôn khởi động 5 - 10 phút trước khi chạy. Cần khởi động kỹ toàn bộ phần cẳng chân, đùi, bắp chân, cổ chân, khớp hông và khớp háng.

  - Đi giày êm, đế đủ giày và ôm chắc chân để chạy bộ.

  - Nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy chạy từ từ và không quá lâu, cơn đau ở bắp chân sẽ giảm hẳn và biến mất vào những buổi chạy sau đó.

  - Sử dụng BCAA để cơ bắp có thêm dinh dưỡng phục hồi và giảm đau.

  - Khi cảm thấy bắp chân quá căng mỏi, hãy chủ động chạy chậm lại hoặc là đi bộ. Vừa đi vừa duỗi chân, thả lỏng bắp chân đến khi cảm thấy cơn đau dịu bớt thì tiếp tục chạy.

  - Không chạy quá lâu, phân chia quãng nghỉ và quãng chạy hợp lý.

  - Massage nhẹ nhàng bắp chân sau khi chạy xong.

Chạy bộ bị đau bắp chân là vấn đề nhiều người gặp phải nhưng cũng không khó để khắc phục. Chỉ cần bạn chú ý một chút là có thể bảo vệ được bộ phận này và giúp bài tập chạy thêm hiệu quả.