Chai cơ là gì? Nguyên nhân, Tác hại và cách khắc phục cho gymer

Chúng ta đều biết rằng các hoạt động thể dục thể thao giúp chúng ta khoẻ mạnh hơn, tràn đầy năng lượng và hành phục hơn. Nhưng nếu các hoạt động thể chất này làm điều ngược lại thì sao? Hiện tượng này được biết đến với cái tên Overtraining hay chai cơ. Vậy chai cơ là gì? Bài viết dưới đây sẽ giúp cho bạn có một cái nhìn rõ nét nhất về hiện tượng cực kỳ phổ biến này. 

Hiện tượng chai cơ là gì? 

Chai cơ được hiểu là hiện tượng xảy ra khi cơ bắp của một người phát triển đến một mức độ nhất định và bị chững lại, gần như không có dấu hiệu phát triển thêm nữa. 

Thực tế, chai cơ là phần của hiện tượng Overtraining hay tập luyện quá sức. Overtraining được định nghĩa là tình trạng tập luyện quá sức mà không được phục hồi đầy đủ dẫn tới kiệt quệ cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. 

Chai cơ là gì?

Nói cách khác, chai cơ là hệ quả từ việc tập luyện quá sức. Bởi khi tập luyện quá mức, các cơ bắp sẽ bị tổn thương. Đồng thời, quá trình nghỉ ngơi sau tập luyện cũng là lúc cơ thể tiến hành thay thế các sợi cơ cũ, đã yếu bằng các sợi cơ mới khỏe mạnh hơn. Đây chính là cơ chế để cơ bắp có thể phát triển. 

Nhưng tập luyện quá sức khiến cho cơ thể không có thời gian nghỉ ngơi để thực hiện quá trình này. Bởi vậy, cơ bắp ngừng phát triển và bị chai cơ cũng là điều khó có thể tránh khỏi.

Các dấu hiệu nhận biết chai cơ

Chai cơ là một dạng của Overtraining nhưng thiên nhiều về mặt thể chất hơn. Bởi vậy, các dấu hiệu để nhận biết chai cơ cũng sẽ thể hiện rõ rệt nhất ở phương diện này. Cụ thể, khi bạn bị chai cơ, bạn có thể gặp phải một hoặc một vài triệu chứng dưới đây: 

Làm thế nào để nhận biết tỉnh trạng chai cơ?

• Đau cơ dai dẳng và nhức mỏi kéo dài trong và sau quá trình tập luyện. 
• Bắp tay và bắp chân yếu hơn, nếu sờ nắm thường cảm thấy cơn đau trầm trọng hơn. 
• Thường xuyên bị chuột rút và cơ thắt cơ bắp ngay cả khi không tập luyện.
• Có cảm giác cơ bắp yếu đi, kém đàn hồi hơn bình thường.
• Nếu sờ nắn cơ bắp có thể thấy đau nhói. 
• Cảm thấy sức mạnh, sức chịu đựng và độ bền sụt giảm

Bên cạnh đó, về khía cạnh tâm lý, bạn sẽ cảm thấy uể oải hơn, không có động lực để tập gym. Kèm theo đó là tâm trạng dễ trở nên cáu gắt, khó chịu, thường xuyên rơi vào trạng thái căng thẳng. 

Tại sao tập gym lại bị chai cơ?

Chai cơ chủ yếu xuất phát từ trình trạng bạn không thể điều tiết sự cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Một số yếu tố thúc đẩy tình trạng này xảy ra bao gồm: 

• Tập luyện với tần suất quá dày đặc. 
• Kéo dài thời lượng của buổi tập. 
• Tập luyện với mức tạ quá sức của mình. 
• Lựa chọn các bài tập với độ khó cao khi chưa đủ sức.
• Thiếu hụt chất dinh dưỡng 
• Ăn quá nhiều gây căng thẳng cho hệ tiêu hoá. 
• Ngủ ít và nghỉ ngơi không đủ. 

Chai cơ có nguy hiểm không?

Chai cơ không chỉ khiến việc tập luyện trở nên kém hiệu quả, tốn thời gian, công sức mà còn gây ra nhiều hệ luỵ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe của bạn. 

Chai cơ gây ra nhiều hệ luỵ về sức khoẻ

Cụ thể, tình trạng chai cơ càng kéo dài thì các mô sẹo trong cơ bắp càng xuất hiện nhiều. Điều này sẽ kéo theo một số hệ luỵ như sau: 

• Gây cản trở dòng chảy của máu đưa năng lượng tới cơ bắp khiến khả năng co giãn của cơ bắp sụt giảm và yếu đi. 
• Thời gian phục hồi diễn ra lâu hơn cùng với khả năng phục hồi kém dần. 
• Cơ bắp mẫn cảm hơn với các cơn đau, đặc biệt là khi bị sờ nắn.
• Khiến cho axit lactic tích tụ trong cơ khi tập luyện không thể giải thoát được khiến cơ bắp bị cứng lại, kém linh hoạt hơn. 

Lâu dần, việc tập luyện không chỉ không thấy hiệu quả mà còn gia tăng nguy cơ bị chấn thương nếu bạn vẫn tiếp tục tập luyện và không điều chỉnh. 

Mất bao lâu thì hết chai cơ? 

Mặc dù gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực tới cơ thể, nhưng may mắn là tình trạng chai cơ có thể được khắc phục. Thông thường, tình trạng này có thể được phục hồi từ 4 - 6 tuần cho tới 2 - 3 tháng. 

Điều này sẽ phụ thuộc vào mức độ tập luyện quá mức của bạn tới đâu, di truyền, tuổi tác cùng các biện pháp khắc phục kèm theo. 

Cách ngăn ngừa và khắc phục tình trạng chai cơ

Vậy làm thế nào để ngăn ngừa và khắc phục tình trạng chai cơ? Yếu tố cốt lõi chính là sự cân bằng giữa việc tập luyện và phục hồi cho cơ bắp. 

Tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý sẽ cải thiện và ngăn ngừa chai cơ

Cụ thể, dưới đây là một số lời khuyên bạn nên tham khảo và áp dụng: 

• Xây dựng lịch tập luyện khoa học, hợp lý với tần suất luyện tập vừa đủ và đảm bảo có những ngày để nghỉ ngơi. 
• Thường xuyên ghi chép lại nội dung buổi tập của mình, bao gồm thời gian, bài tập, cường độ tập. Điều này sẽ giúp bạn sớm nhận ra khi nào mình đã đi quá xa khi tập luyện. 
• Lắng nghe cơ thể nhiều hơn, nhất là khi cảm nhận thấy các cơn đau nhức cơ bắp hoặc các vấn đề về mặt tâm lý. 
• Nếu đang ở trong trạng thái căng thẳng vì công việc, cuộc sống hay đơn giản là thiếu ngủ, bạn nên giảm cường độ tập luyện đôi chút.
• Đảm bảo ăn uống đúng và đủ, tránh cắt bỏ quá nhiều calo kéo dài.
• Tăng cường tiêu thụ carb lành mạnh sau tập sẽ giúp cải thiện hàm lượng glycogen trong cơ bắp cho việc tập luyện hiệu suất hơn. 

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã hiểu được chai cơ là gì? Các dấu hiệu nhận biết và khắc phục, phòng tránh nó ra sao.

Có một ranh giới mỏng giữa tập luyện chăm chỉ và tập luyện quá sức. Để đạt được mục tiêu cân nặng và hình thể, tập luyện là điều cần thiết. Nhưng điều quan trọng là bạn cần phải lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn. Để biết đâu là giới hạn có thể vượt qua và đâu là điểm dừng hợp lý. Đây mới là chìa khoá để tập luyện hiệu quả.