8 bài tập bụng với ghế cong rèn luyện cơ 6 múi tốt nhất

Ghế cong là một trong những dụng cụ tập bụng rất phổ biến. Với thiết bị này, bạn không chỉ triển khai được những tư thế tập bụng trọng tâm nhằm tăng cơ bụng nhanh mà còn có thể giảm đau lưng đáng kể do phần đệm ghế cong phù hợp. cùng tìm hiểu 8 cách tập bụng với ghế cong cùng Suathehinh nhé!

8 bài tập bụng với ghế cong tốt nhất

Gập bụng ngược trên ghế cong

Gập bụng ngược trên ghế cong

• Bước 1: Ngồi lên ghế cong, đầu gối mắc lên trên phần đệm cao của máy, hai chân luồn xuống phần đệm còn lại để tạo điểm tựa cho cơ thể. Hai bàn tay đan vào nhau và đặt hờ ở phía sau cổ, lưng hơi cong.
• Bước 2: Ngả người ra đằng sau nhưng không nằm hẳn xuống lưng ghế, giữ lưng lại ở vị trí tạo với mặt ghế góc 45 độ. Sau đó gồng cơ bụng lên và gập người về phía trước sao cho mặt gần sát với hai đầu gối.
• Bước 3: Lặp lại số lần gập bụng không cố định.

Bài tập đá cao chân trên ghế cong

Bài tập đá cao chân trên ghế cong

• Bước 1: Nằm lên ghế cong, đầu hướng về phần dốc lên của ghế, hai tay bám lấy tay thanh cầm đệm gắn phía trên đầu, khuỷu tay mở rộng ra. Hai chân duỗi thẳng, khép lại, đặt trên bề mặt ghế.
• Bước 2: Nhấc cao hai chân lên cho đến khi cả hai chân vuông góc với mặt đất. Sau đó siết cơ bụng lại, hít sâu và đẩy hông lên cao, thân người trên cố định, hai tay lần chặt lấy phần thanh đệm.
• Bước 3: Giữ động tác 3s rồi thở ra, hạ hông xuống, chân vẫn giơ cao rồi lại đẩy hông lên, lặp lại động tác không giới hạn số lần.

Úp người nhấc bụng trên ghế cong

Cách tập bụng với ghế cong

• Bước 1: Nằm úp sấp người trên ghế cong tập bụng, cổ chân móc xuống phía dưới thanh đệm đỡ để cố định thân người. Hai tay đặt hờ ra sau gáy, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Giữ nguyên thân dưới, gồng chắc cơ bụng và nhấc thân trên lên khỏi ghế đến khi cả người cao song song với sàn nhà.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế 3s, hít thở đều rồi hạ người xuống nằm lên mặt ghế. Sau đó lại nhấc người lên và lặp lại bài tập.

Tập bụng với dây kháng lực và ghế cong

Tập bụng với dây kháng lực và ghế cong

• Bước 1: Mắc chính giữa dây kháng lực ở chân ghế, để hai đầu dây cao bằng nhau. Đứng ở trước ghế, lưng thẳng, hai chân rộng thoải mái, hai tay cầm lấy tay đầu dây kháng lực và kéo căng lên.
• Bước 2: Siết cơ bụng lại, hai tay duỗi thẳng ra, chùng dây kháng lực xuống, sau đó lại co tay kéo giãn dây ra, cảm nhận rõ lực kháng và lực ép lên cơ dụng của mình. Mỗi lần kéo là một lần siết chặt cơ bụng, giữ 3s sau đó thả lỏng ra.
• Bước 3: Hít thở đều đặn, tập luyện số lần không hạn chế.

Plank đứng với ghế cong

Plank đứng với ghế cong

• Bước 1: Chống hai tay vào hai càng đỡ ở thân ghế, đổ người về phía trước, hai chân đẩy lùi ra đằng sau sao cho chân, lưng và đầu tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước và giữ nguyên tư thế này trong 1 phút – 1 phút 30 giây, tối đa có thể thực hiện trong 2 phút.
• Bước 3: Sau 2 phút thì thả lỏng cơ bụng, nghỉ ngơi trong 30s rồi lại plank. Lặp lại với số lần không giới hạn.

Vặn cơ liên sườn với ghế cong

Vặn cơ liên sườn với ghế cong

• Bước 1: Ngồi lên ghế cong, đầu gối mắc lên trên phần đệm cao của máy, hai chân luồn xuống phần đệm còn lại để tạo điểm tựa cho cơ thể. Hai bàn tay đan vào nhau và đặt hờ ở phía sau cổ, lưng hơi cong.
• Bước 2: Ngả người ra đằng sau nhưng không nằm hẳn xuống lưng ghế, giữ lưng lại ở vị trí tạo với mặt ghế góc 45 độ.
• Bước 3: Dừng lại ở vị trí này, sau đó lần lượt vặn mình sang hai bên đến hết biên độ vặn của eo, kéo giãn cơ liên sườn hết cỡ.
• Bước 4: Ngồi dậy về tư thế ban đầu, sau đó lại siết cơ bụng, ngả người ra và vặn eo sang hai bên. Lặp lại với số lần không giới hạn.

Gập bụng xuôi với tạ trên ghế cong

Gập bụng xuôi với tạ trên ghế cong

• Bước 1: Ngồi lên ghế cong, hai hai đầu gối co lại, chống xuống đất. Bàn chân hơi tách ra, mũi chân chĩa sang hai bên. Lưng đặt trên đệm ghế, hai bàn tay nắm lấy dây treo tạ ở phía sau ghế cong.
• Bước 2: Siết cơ bụng lại và ngồi dậy, gập cơ thể về phía trước, đồng thời hai tay để trước ngực và kéo theo quả tạ. Giữ tư thế kéo trong 3s.
• Bước 3: ngả lưng nằm lại ra đệm nghế, sau đó tiếp tục gập người dậy và lặp lại động tác.

Đẩy tạ trên ghế cong

Đẩy tạ trên ghế cong

• Bước 1: Nằm lên ghế cong, hay chân tách rộng sang hai bên, mắt nhìn thẳng, mỗi tay cầm một tạ Dumbbell.
• Bước 2: Hít sâu, siết chặt cơ bụng, đồng thời duỗi thẳng tay đẩy tạ lên cao, cánh tay lúc này sẽ vuông góc với mặt sàn. Giữ tư thế này trong 3s rồi thở ra nhẹ nhàng, co tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Tiếp tục lặp lại bài tập với số lần không hạn chế.

Trên đây là 8 cách tập bụng với ghế cong đơn giản và hiệu quả nhất. Bạn có thể tập tại phòng gym hoặc mua ghế về chủ động tập luyện tại nhà. Mỗi buổi tập bụng bạn nên kết hợp 2 – 3 bài tập với ghế cong. Các nhóm cơ bụng sẽ được tác động toàn diện hơn. Chúc bạn tập luyện thật hiệu quả và thành công nhé!