Top 10 cách tăng sức bền cho cơ thể khi tập gym hiệu quả nhất

Các cách tăng sức bền cho cơ thể khi tập gym sẽ giúp chúng ta cải thiện được đáng kể hiệu suất luyện tập của mỗi buổi tập. Cũng như là chìa khóa để tối đa năng suất của tim, phổi và đặc biệt là cơ bắp. Cùng tìm hiểu ngay những cách giúp cải thiện sức bền cực kỳ đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả trong bài viết dưới đây.

10 cách tăng sức bền cho cơ thể hiệu quả

Khởi động thật kỹ càng

Không cần quá phức tạp, cách tăng sức bền cho cơ thể chính là xuất phát từ việc khởi động thật kỹ càng. Xoay khớp gối, khớp tay, giãn người… là các động tác sẽ giúp làm nóng cơ thể, bôi trơn các khớp và đưa cơ thể từ trạng thái nghỉ ngơi vào trạng thái luyện tập.

Khởi động là rất quan trọng

Nhờ vậy, cơ thể có thể tạo ra nguồn năng lượng dồi dào và bắt kịp với cường độ của buổi tập. Cũng như hạn chế chấn thương gây ảnh hưởng tới sức khỏe và hiệu suất các buổi tập về lâu dài. 

Chỉ với vài phút khởi động nhưng sẽ giúp tối ưu hiệu quả luyện tập, tăng cường sức khỏe tốt hơn. Vậy tại sao chúng ta lại tiếc đôi ba phút khởi động, đúng không?

Luyện tập ngắt quãng

Khi mới tiếp xúc với việc luyện tập, chắc hẳn bạn cũng đã ít nhất một lần nghe tới phương pháp luyện tập ngắt quãng (Interval Training). Nguyên tắc của phương pháp này đan xen giữa các đợt hoạt động với cường độ cao và các đợt với hoạt động cường độ thấp.

Các bài tập sử dụng phương pháp luyện tập ngắt quãng khá phổ biến chính là chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hay bơi lội. Nếu rèn luyện thường xuyên, sức khỏe của tim mạch sẽ được cải thiện cực tốt. Kéo theo đó là sức bền của cơ thể được nâng cao và mỡ thừa cũng được đốt cháy nhanh hơn. 

Kết hợp bài tập sức mạnh với cardio

Việc kết hợp giữa hai dạng bài tập này là cách tăng sức bền cho cơ thể vô cùng hiệu quả. Bởi Cardio là các bài tập có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, các bài luyện tập sức mạnh thường tập trung vào việc xây dựng cơ bắp.

Tăng sức bền bằng cách kết hợp với cardio

Nhiều bạn có thói quen tập riêng một ngày cho cardio, riêng một ngày cho các bài tập sức mạnh. Tuy nhiên, chỉ nếu kết hợp cả 2 trong cùng một buổi tập, ban đầu có thể sẽ khiến bạn mệt mỏi vì cường độ luyện tập cao. Nhưng khi quen dần có thể gia tăng thể lực và sức bền một cách đáng kể đấy.

Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp

Thông thường, mỗi hiệp luyện tập sẽ có thời gian nghỉ ngơi khoảng 30 - 90 giây. Để tăng sức bền cho cơ thể, bạn cần phải giảm khoảng thời gian này xuống càng thấp càng tốt.

Nếu chỉ tập một chút rồi lại nghỉ, lâu dần sức bền sẽ giảm một cách đáng kể do cơ thể quay trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Các bó cơ bắp được thả lỏng và chùng xuống. 

Tuy nhiên, cũng đừng cố quá mức có thể gây chấn thương và ảnh hưởng tới sức khỏe. Hãy lựa chọn thời gian nghỉ vừa đủ với sức mình. Và ngưng khi thấy khó thở hay chóng mặt nhé!

Tăng dần cường độ và tốc độ tập luyện

Nếu mới bắt đầu, hãy tập 3 - 4 buổi/tuần với các bài tập cơ bản nhất để làm quen rồi nâng dần lên theo các buổi tập lên với các bài tập có độ khó cao hơn. 

Tăng dần cường độ và tốc độ tập luyện

Đồng thời, khi bắt đầu, bạn có thể chậm rãi để điều chỉnh các tư thế sao cho đúng kỹ thuật nhất. Khi đã đảm bảo mọi thứ đều diễn ra đúng cách, hãy đẩy nhanh các động tác luyện tập lên để tối ưu quá trình trao đổi chất. Giúp tăng sức bền cơ bắp của bạn hiệu quả hơn. 

Lên lịch tập luyện cho mỗi tuần

Một trong những chìa khóa để xây dựng sức bền và khả năng chịu đựng cho cơ thể chính là lên kế hoạch luyện tập cụ thể theo mốc từng ngày, từng tuần và từng tháng.

Thay vì luyện tập mơ hồ theo quán tính, một kế hoạch rõ ràng sẽ giúp bạn dần thích nghi và nâng cao sức bền một cách tuần tự và khoa học hơn.

Đồng thời, đừng chỉ duy trì một kiểu luyện tập cố định sẽ khiến cơ thể dần thích nghi và giảm hiệu quả của các bài tập tăng sức bền đó. 

Cho phép cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi

Một chiếc máy chạy một thời gian không được ngừng nghỉ hay bảo trì, bảo dưỡng thì sớm muộn cũng sẽ hỏng. Cơ bắp của chúng ta cũng tương tự như vậy. Bạn đừng lầm tưởng rằng càng tập nhiều, tập liên tục không ngừng nghỉ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và bền bỉ hơn.

Hãy dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi

Thực tế, dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi, các cơ bắp được phục hồi mới là cách tăng sức bền cho cơ thể hiệu quả nhất. Việc làm này cũng giúp cho các cơ bắp không phải chịu quá nhiều áp lực, làm giảm nguy cơ bị chấn thương khi luyện tập. 

Sử dụng ý chí và lòng quyết tâm

Sức mạnh tinh thần thực sự đóng vai trò vô cùng quan trọng khi áp dụng các cách tăng sức bền cho cơ thể kể trên. Bởi dù bạn có lên lịch luyện tập thế nào, thực hiện những bài tập gì,... thì nếu không thực sự quyết tâm và kiên định, bạn cũng sẽ mãi không thực hiện được mục tiêu của mình.

Để không bị nản lòng hay bỏ cuộc giữa chừng, hãy bắt đầu thật chậm rãi với các bài tập, phương pháp tăng sức bền đơn giản, dễ thực hiện. Ngoài ra, kiếm một người bạn để luyện tập chung để cùng chia sẻ với nhau cũng là một ý kiến không tồi bạn có thể tham khảo. 

Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp

Có thể bạn không biết, một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý có thể ảnh hưởng không nhỏ tới hiệu quả tăng sức bền cơ bắp nói riêng và tăng sức bền cho cơ thể của bạn nói chung.

Hãy tránh xa các thực phẩm giàu chất béo bão hòa và đường. Đó chính là nguyên nhân khiến bạn rất hay bị mệt mỏi, uể oải trong các buổi tập đấy. 

Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp

Đồng thời, hãy tăng cường bổ sung vitamin, khoáng chất, protein cùng các chất béo không bão hòa giúp tăng cường sự trao đổi chất, nâng cao sức chịu đựng của cơ thể được dài lâu hơn.

Bên cạnh đó, trong quá trình luyện tập, cơ thể bạn thường đổ mồ hôi nhiều hơn khiến bạn dễ mất nước. Do đó, đừng quên đem theo một bình nước khi đi tập để đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái tỉnh táo, sức chịu đựng được kéo dài thay vì lả đi vì mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt.

Sử dụng các thực phẩm bổ sung

Nếu như việc luyện tập là cách tăng sức bền cho cơ thể bền vững và dài lâu thì việc sử dụng các thực phẩm bổ sung được coi là một lối tắt giúp sức bền được cải thiện nhanh chóng hơn. 

Khi chọn các thực phẩm bổ sung giúp cải thiện sức bền, các bạn nên lựa chọn các sản phẩm có chứa những thành phần sau đây:

• Creatine
• Caffeine
• Beta - alanine
• Sodium Phosphate (Natri Phosphate)
• BCAA
• Protein
• Glutamine

Nếu chưa biết chọn sản phẩm nào để tăng sức bền khi tập gym, bạn có thể tham khảo CobraLab The Curse, ABE Pre-workout hay BPI Creatine...đều là các sản phẩm cho thấy hiệu quả rõ rệt trong việc tăng cường độ bền và sức mạnh cho một buổi tập có hiệu suất tối ưu. 

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã bỏ tủi thêm được các cách tăng sức bền cho cơ thể vừa đơn giản lại không kém phần hiệu quả. Chúc bạn có một sức khỏe thật tốt, bền bỉ và dẻo dai để có những buổi luyện tập thật sự sung sức và đầy năng lượng!