Top 6 bài tập cầu vai với tạ đơn hiệu quả nhất tại nhà cho Gymer

Ngày đăng: 26/11/2020

Các bài tập cầu vai cũng là một trong những yếu tố giúp bạn sở hữu được tấm lưng dày rộng đầy khỏe khoắn và nam tính. Không chỉ vậy, các bài tập này cũng sẽ giúp cơ cầu vai khoẻ mạnh hơn, giúp việc tập luyện các nhóm cơ khác thêm phần hiệu quả. Nếu như chưa biết bắt đầu xây dựng cơ cầu vai từ đâu, dưới đây là một số bài tập bạn không nên bỏ lỡ. Cùng tham khảo nhé!

Top 6 bài tập cầu vai với tạ đơn siêu hiệu quả

Bài tập 1: Dumbbell Shrug

Khi nói đến các bài tập cầu vai tốt nhất, sẽ là một thiếu sót lớn nếu như không đưa bài tập Shrug vào trong danh sách. Các động tác của Shrug chính là bước đầu để kích hoạt sự phát triển ở cơ cầu vai trên và cơ cầu vai giữa. Đồng thời giúp xây dựng khối lượng, sức mạnh và sức bền của cơ bắp. 

Dumbbell Shrug

Để thực hiện bài tập Dumbbell Shrug, bạn có thể tham khảo hướng dẫn sau đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai
  • Bước 2: 2 tay cầm tạ đơn và duỗi dọc theo thân người (không khóa khớp). 
  • Bước 3: Hít vào thật sâu và từ từ nhún cả 2 bên vai lên càng cao càng tốt.
  • Bước 4: Tại vị trí cao nhất có thể, duy trì tư thế đó 1s.
  • Bước 5: Chậm rãi hạ 2 vai xuống về vị trí ban đầu trong khi thở ra.

Số lần thực hiện: 8 - 12 lần x 3 - 5 hiệp. Nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp 45 - 60s.

Bài tập 2: Single-Arm Dumbbell Upright Row

Bài tập với tạ đơn này không chỉ giúp cơ cầu vai phát triển nhanh chóng. Mà còn xây dựng sức mạnh và khối lượng cho các nhóm cơ phụ. Bao gồm cơ vai cùng cơ bắp tay trước. 

Bởi vậy, Single-Arm Dumbbell Upright Row là một bài tập cầu vai tuyệt vời bạn nên bổ sung ngay vào lịch trình tập luyện cơ cầu vai của mình. 

Single-Arm Dumbbell Upright Row

Cách thực hiện bài tập Single-Arm Dumbbell Upright Row như sau: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người với 2 chân rộng bằng vai, lưng giữ thẳng.
  • Bước 2: Tay phải cầm 1 quả tạ đơn, duỗi thẳng (không khóa khớp) và đặt trước đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi.
  • Bước 3: Tay còn lại duỗi thẳng dọc theo thân người hoặc chống tay vào eo. 
  • Bước 4: Thở ra và từ từ nâng tạ lên tới vị trí gần chạm tới cằm sao cho tạ luôn ở sát thân, khuỷu tay luôn cao hơn phần cẳng tay.
  • Bước 5: Tại vị trí cao nhất, dừng lại và duy trì tư thế khoảng 1s.
  • Bước 6: Hạ tạ xuống về tư thế ban đầu, đổi tay cầm tạ và lặp lại các thao tác trên.

Số lần thực hiện: 10 - 12 lần mỗi bên x 3 - 5 hiệp. Nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp 45 - 60s.

Bài tập 3: Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise là một bài tập vai hết sức kinh điển. Và dù bạn là người mới hay đã tập lâu, chắc chắn bạn cũng đã ít nhất 1 lần thực hiện bài tập này. Với bài tập này, các bó cơ tại vùng vai, trong đó bao gồm cả cơ cầu vai sẽ được kích thích để phát triển tối đa.

 Dumbbell Lateral Raise

Với bài tập Dumbbell Lateral Raise, bạn có thể tham khảo hướng dẫn dưới đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt xuôi theo thân người.
  • Bước 3: Xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng vào trong người và điều chỉnh khuỷu tay hơi cong nhẹ.
  • Bước 4: Đồng thời đưa cả 2 tay dang ra 2 bên tới khi cánh tay cao ngang vai và song song với nền nhà.
  • Bước 5: Duy trì tư thế này 1s rồi hạ tạ về vị trí ban đầu. 

Số lần thực hiện: 10 - 12 lần x 3 - 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 - 90s.

Bài tập 4: Farmer’s Walk

Nếu như đang tìm kiếm một bài tập giúp gia tăng khối lượng nhiều hơn nữa để kích thích cơ cầu vai phát triển tối ưu, Farmer’s Walk chắc chắn sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời. Có thể nói, bài tập này là một công cụ giúp cơ cầu vai, cơ lưng trên, cơ vai và cơ cổ được tăng cường khối lượng và sức mạnh tốt nhất.  

Farmer’s Walk

Các bước thực hiện bài tập Farmer’s Walk như sau: 

  • Bước 1: Chọn 2 quả tạ đơn có khối lượng phù hợp. 
  • Bước 2: Đứng thẳng lưng, siết chặt lấy tạ, gồng cứng bụng và nhấc chúng lên ở vị trí ngang đùi. 
  • Bước 3: Siết chặt phần thân trên để duy trì một tư thế ổn định và bắt đầu bước về phía trước một cách chậm rãi và ổn định. 
  • Bước 4: Đi bộ 40 - 60m với mức tạ nhẹ; 20 - 30m với mức tạ trung bình; và 10 - 15m với mức tạ nặng.

Thực hiện 2 - 3 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 2 - 3 phút. 

Bài tập 5: Dumbbell Overhead Carry

Đây là một bài tập biến thể của Farmer's Walk thường được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho phần lõi cũng như cơ vai. Không chỉ vậy, bài tập này cũng tác động rất tốt vào phần cơ cầu vai trên và cải thiện sự ổn định, thăng bằng trong các chuyển động. 

Dumbbell Overhead Carry

Để thực hiện bài tập Dumbbell Overhead Carry, bạn có thể tham khảo những bước sau đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ và nâng chúng lên trên đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng, rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng vào nhau. 
  • Bước 3: Giữ cố định cánh tay thẳng cạnh tay và bắt đầu tiến về phía trước. 
  • Bước 4: Sử dụng cơ cầu vai để giữ cho tạ cố định trong toàn bộ bài tập. 

Thực hiện bài tập 20 - 45 giây x 3 - 4 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 - 45s.

Bài tập 6: Scaption

Đây là bài tập cầu vai khá lạ với nhiều anh em gymer. Nhưng chắc chắn sẽ khiến bạn phải bất ngờ với hiệu quả nó đem lại. Không chỉ dừng lại ở việc tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cơ cầu vai, bài tập này còn giúp ổn định khớp bả vai rất tốt. 

Scaption

Tham khảo hướng dẫn thực hiện bài tập Scaption dưới đây: 

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, giữ tạ dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay hơi cong
  • Bước 3: Từ từ nâng tạ lên và duỗi sang 2 bên tương tự như tư thế sai cánh sao cho tay và cơ thể tạo thành hình chữ Y, tạ ở vị trí ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước mặt. 
  • Bước 4: Duy trì tư thế này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. 

Thực hiện 10 - 20 lần x 3 - 5 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 - 45s.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập cầu vai

Việc xây dựng cơ bắp không đơn thuần chỉ là cứ nâng tạ lên và đặt tạ xuống. Bạn cần phải tập luyện có chiến lược hơn một chút để cơ cầu vai nói riêng và vóc dáng nói chung được xây dựng như ý. 

Bởi vậy, bạn nên có một kế hoạch tập luyện thật hợp lý. Với các bài tập cầu vai, bạn nên thực hiện chung cùng một buổi với các bài tập cơ kéo. 

Nếu như bạn chưa biết, cầu vai cũng là một nhóm cơ thuộc cơ kéo. Cùng với cơ xô và cơ tay trước. Đây là các nhóm cơ sẽ thực hiện các chuyển động kéo. Tập cơ cầu vai cùng cơ xô và cơ tay trước, hiệu quả tập luyện tổng thể sẽ được nâng cao hơn đáng kể. 

Cần lưu ý gì khi thực hiện các bài tập cầu vai?

Bên cạnh đó, để cơ cầu vai được phát triển tối ưu, bạn cũng cần phải tạo ra các áp lực cơ học liên tục bằng cách tập tạ nặng hơn (giảm số lần tập). Đồng thời, tập trung vào các bài tập tạ nhiều hơn là các bài tập với máy. 

Về tần suất tập luyện, bạn có thể tập 2 - 3 buổi/tuần với ít nhất 3 ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập. 

Trước khi tập, hãy chú ý bổ sung năng lượng để không đuối sức về cuối buổi. Để tối ưu hiệu quả phát triển cơ bắp, bạn có thể bổ sung thêm whey protein ngay sau khi kết thúc tập luyện. 

Đồng thời, cũng đừng quên khởi động kỹ càng, nhất là phần cổ để tránh gây đau nhức cơ hay chấn thương trong quá trình tập luyện. 

Lời kết 

Trên đây là các bài tập cầu vai với tạ đơn được đánh giá là cho nhiều hiệu quả tích cực. Mong rằng chúng hữu ích và giúp chương trình tập luyện của bạn được hoàn thiện hơn. 

Mặc dù cơ cầu vai có thể được tác động ít nhiều qua các bài tập vai hay ngực khác. Nhưng bạn cũng nên dành sự quan tâm cho nhóm cơ này để cơ thể được phát triển cân đối và khỏe mạnh nhé! 

Viết bình luận của bạn: