Bật mí thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần đảm bảo khoa học, hiệu quả

Giảm cân chưa bao giờ là khó nếu bạn biết áp dụng phương pháp phù hợp. Ngoài những lưu ý về tập luyện, thể dục thể thao thì để có thể giảm cân nhanh thì thực đơn đóng 1 vai trò khá là quan trọng. Tham khảo ngay thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần vừa đảm bảo khoa học mà lại cực hiệu quả sau từ Sữa Thể Hình nhé.

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần

Ngày 1:

• Bữa sáng: 2-3 lát bánh mỳ đen, 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: 150g thịt heo, rau cải, 1 bát cơm gạo lứt, 1 quả chuối
• Bữa phụ 1: 1 ly nước cam
• Bữa tối: súp lơ xanh, ½ bát cơm gạo lứt
• Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường

Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp, 1 quả chuối
• Bữa trưa: 150g ức gà nướng, 1 đĩa salad
• Bữa phụ 1: ½ củ khoai lang luộc
• Bữa tối: 150g cá ngừ, rau bina (rau chân vịt)
• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua không đường

Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 150g cá hồi áp chảo, 1 bát cơm gạo lứt, rau cần tây
• Bữa phụ 1: nước ép cần tây
• Bữa tối: 100g thịt bò, măng tây xào, 1 quả lê
• Bữa phụ 2: quả việt quất, mâm xôi

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 ly sữa Whey Protein
• Bữa trưa: bò viên sốt cà chua, 1 bát cơm trắng
• Bữa phụ 1: 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa tối: salad cá hồi
• Bữa phụ 2: 1 sinh tố cam

Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch
• Bữa trưa: ức gà xào nấm, 1 bát cơm trắng
• Bữa phụ 1: bánh mì bơ đậu phộng, nước ép cà chua
• Bữa tối: thịt bò xào hành tây, cà rốt, bông cải xanh, ½ bát cơm gạo lứt
• Bữa phụ 2: 1 quả chuối, nước ép bí đao

Ngày 6:

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp, 1 ly sinh tố dứa (thơm)
• Bữa trưa: 150g thịt lợn, ½ bát cơm trắng, canh bí hầm xương, vài miếng dưa hấu
• Bữa phụ 1: cháo đậu đỏ, quả kiwi, quả óc chó
• Bữa tối: ức gà nướng mật ong, 1 bát cơm gạo lứt
• Bữa phụ 2: salad cá ngừ

Ngày 7:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ nướng phô mai
• Bữa trưa: canh bò viên nấu rau củ, 1 bát cơm gạo lứt
• Bữa phụ 1: 1 quả dưa chuột
• Bữa tối: cá hồi áp chảo, súp lơ xanh, nước ép cà chua
• Bữa phụ 2: hoa quả, phô mai

Lên thực đơn như thế nào để hiệu quả

Lên thực đơn như thế nào để hiệu quả

Để lên được 1 thực đơn giảm cân hiệu quả, khoa học không hề khó như nhiều bạn lầm tưởng. Nguyên tăng giảm cân hàng đầu bạn cần lưu ý đó là phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo tiêu hao. Ngoài ra thì cũng có 1 số yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn như: tuổi tác, giới tính, sức khỏe, cân nặng, lượng mỡ trong cơ thể, mục tiêu,…

Ví dụ như lượng calo cần cung cấp cho cơ thể để duy trì những hoạt động cơ bản của nam giới sẽ lớn hơn nữ giới, cơ thể nữ giới cũng dễ tích mỡ hơn, … nên thực đơn giảm cân của mỗi người sẽ không giống nhau. Bạn có thể tham khảo thực đơn trên và áp dụng những thực phẩm tốt nên dùng và hạn chế dùng sau để lên cho mình 1 thực đơn riêng, phù hợp nhất với cơ thể của bạn.

Những thực phẩm nên dùng nhiều

Những thực phẩm nên dùng nhiều

Các loại rau: chú ý về các loại rau có màu xanh đậm, các loại củ,… Những loại rau này không chỉ cung cấp nhiều chất xơ, vitamin khoáng chất tốt cho hệ tiêu hóa, cho cơ thể mà còn giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn,…

Các loại hoa quả mọng nước: cam, dứa, quýt, bưởi, chuối, dưa hấu, dâu tây, việt quất,… không chỉ chứa nhiều vitamin khoáng chất mà còn chứa hàm lượng vitamin C cao, chất chống oxi hóa, hỗ trợ đẹp da, giữ dáng.

Yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt: các loại yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ, protein khoáng chất rất tốt cho sức khỏe. Hơn nữa các loại thực phẩm này giúp no lâu, thường được lựa chọn làm thực phẩm chính để hỗ trợ giảm cân.

Thực phẩm chứa protein: các loại thực phẩm như cá, thịt nạc, trứng gà, đậu phụ, sữa tách béo,… rất cần thiết cho cơ thể người nói chung cũng như cho người đang thực hiện chế độ ăn kiêng nói riêng.

Những thực phẩm nên tránh

Những thực phẩm nên tránh

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: các chế độ ăn kiêng hầu hết đều khuyến cáo hạn chế sử dụng những thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Bởi những thực phẩm này chứa 1 hàm lượng calo khá cao. Tuy nhiên bạn chỉ nên cắt giảm chứ không phải bỏ hoàn toàn vì tinh bột vẫn có những vai trò quan trọng cho các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là đối với não bộ. Bạn chỉ nên hạn chế ăn tinh bột từ những thực phẩm như gạo, khoai, các loại hạt, bánh mì, các loại mỳ, bánh ngọt,…

Hoa quả sấy khô: hoa quả tươi thì bạn nên ăn nhiều chứ hoa quả sấy khô thì bạn nên hạn chế bởi lượng đường trong hoa quả sấy khô khá cao. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn tăng cân, thèm ăn và tích nhiều mỡ thừa.

Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: những thực phẩm này thì không chỉ người cần giảm cân hạn chế mà hầu hết tất cả mọi người cũng cần kiêng ăn nhiều. Bởi những thực phẩm này không chỉ gây béo phì mà còn đi kèm với rất nhiều hệ lụy không tốt cho sức khỏe.

Đồ tráng miệng, bánh kẹo nhiều đường: các loại tráng miệng hấp dẫn như bánh kẹo, bánh kem,… hay đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga,… rất hấp dẫn vị giác nên khá khó để từ bỏ. Nhưng những loại thức ăn này lại chứa khá nhiều chất béo, đường, chất hóa học,…sẽ gây tăng cân mất kiểm soát nên cần hạn chế tốt đa.

Các loại hoa quả chứa hàm lượng calo cao. Chủ yếu như sầu riêng, nho, lê, bơ,… lượng đường cũng như calo của những loại hoa quả này khá cao và có thể dễ dàng phá hỏng kế hoạch giảm cân của bạn.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần

Nên đặt ra 1 chế độ giảm cân cho riêng mình, phù hợp với cơ thể cũng như nhu cầu. Không nên áp dụng thực đơn của người khác.

Những người lao động nặng, thường xuyên vận động không nên áp dụng thực đơn giảm cân này.

Trẻ em, thanh thiếu niên cũng không nên áp dụng vì sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển sau này.

Những người bị đau dạ dày, hạ huyết áp cũng không nên áp dụng giảm cân.

Uống nhiều nước mỗi ngày, tham khảo thêm các loại trà xanh, vừa tốt cho sức khỏe vừa hỗ trợ giảm mỡ.

Chế độ sinh hoạt hợp lý, ngủ đủ 7-8h mỗi ngày, ngủ trước 23h.

Để giảm cân hiệu quả bạn nên áp dụng với 1 chế độ tập luyện thể dục thể thao hợp lý. Tăng cường vận động, tập luyện các bài tập cardio giải phóng năng lượng.

Giảm cân không thể vội vã nên hãy áp dụng và thực hiện từ từ sẽ an toàn, không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nếu cơ thể bạn tích quá nhiều mỡ, hãy tham khảo những sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ để kết hợp cùng chế độ tập luyện, sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

Những thông tin trên về thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần hy vọng đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích, những phương pháp giảm cân hiệu quả, khoa học hơn.