10 bài tập với dây kháng lực cho nữ giúp tăng cơ toàn thân

Bài tập với dây kháng lực cho nữ bao gồm các nhóm động tác khích thích cơ vai, lưng, bụng, mông và đùi phát triển, từ đó giúp chị em giảm mỡ tăng cơ nhanh chóng. Cùng bước vào luyện tập ngay với Suathehinh nhé!

10 Bài tập với dây kháng lực cho nữ

Bài tập Back Squat

Back Squat

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, thẳng người, chân dẫm lên dây kháng lực, hai tay cầm lấy hai đầu dây còn lại.
• Bước 2: Hơi khuỵu hai đầu gối xuống, mông đẩy sâu ra đằng sau, lưng vẫn giữ thẳng nhưng đổ hẳn về phía trước, gần như song song với mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng xuống cầm hai đầu dây.
• Bước 3: Co tay kéo căng hai đầu dây kháng lực đến khi bàn tay cao ngang ngực, giữ nguyên 2 giây rồi duỗi thẳng tay ra.
• Bước 4: Lặp lại bài tập liên tục 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Pull-back Hand

Pull-back Hand

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, thẳng người. Hai tay cầm dây kháng lực, một tay vắt ra sau lưng, bàn tay để thấp ở phần lưng dưới. Một tay giơ cao lên rồi gập khuỷu tay lại, bàn tay đặt ngay trước gáy.
• Bước 2: Cố định tay bên dưới thấp rồi duỗi thẳng tay trên lên cao, kéo thật căng dây kháng lực. Sau khi tay cao tối đa thì dừng lại, giữ 2 giây rồi gập khuỷu tay lại.
• Bước 3: Liên tiếp thực hiện 8 – 10 lần 1 hiệp. Sang hiệp sau thì đổi tay và tập tiếp.

Bài tập Front Pull

Bài tập với dây kháng lực cho nữ - Front Pull

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, thẳng người. Hai tay cầm dây kháng lực, cánh tay duỗi thẳng về phía trước, cao ngang ngực, song song sàn.
• Bước 2: Kéo dây ngang sang hai bên đến khi sải tay dang ngang hoàn toàn, hai cánh tay dang rộng sang hai bên, song song sàn. Dây kháng lực kéo căng hết cỡ, giữ nguyên 2 giây rồi đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại bài tập liên tục 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Raise Hand Upper

Raise Hand Upper

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, thẳng người. Hai chân dẫm lên dây kháng lực, hai tay cầm lấy hai đầu dây còn lại.
• Bước 2: Ép sát hai cánh tay vào người, sau đó gập tay lên để kéo dây kháng lực rồi dừng lại khi hết biên độ chuyển động tay, bàn tay cao ngang bả vai. Giữ nguyên tư thế 2 giây.
• Bước 3: Hạ tay xuống rồi lặp lại bài tập liên tục 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Lie-down Raise Hand Upper

Lie-down Raise Hand Upper

• Bước 1: Nằm xuống thảm, lưng đè lên chính giữa dây kháng lực, hai đầu gối chống lên, hai tay cầm lấy hai đầu dây, dang ngang sang hai bên.
• Bước 2: Di chuyển cánh tay từ sang ngang đến trước mặt, hai cánh tay vuông góc thân người. Dây kháng lực kéo căng hết cỡ, giữ nguyên 2 giây rồi đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại bài tập liên tục 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Bài tập Step Squat

Bài tập với dây kháng lực cho nữ - Step Squat

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, thẳng người. Lồng dây kháng lực quanh hai đùi.
• Bước 2: Bước chân phải sang phải, đồng thời nhún gối xuống, đẩy mông về phía sau, người trên hơi đổ về trước, hai tay duỗi thẳng, mông siết lại. Giữ tư thế này trong 2 giây.
• Bước 3: Thu chân phải về rồi bước chân trái sang trái, tiếp tục nhún gối và siết cơ mông. Lặp lại bài tập liên tục 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Squat & Leg Lift

Squat & Leg Lift

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, thẳng người. Lồng dây kháng lực quanh hai đùi.
• Bước 2: nhún gối xuống, đẩy mông về phía sau, người trên đổ sâu về trước, gần như cúi rạp người, hai tay chắp trước ngực, mông siết lại. Giữ tư thế này trong 2 giây rồi đứng thẳng người dậy.
• Bước 3: Đá một chân sang ngang, sau đó hạ xuống rồi tiếp tục squat và đứng dậy. Lần này đá chân kia sang ngang.
• Bước 4: Lặp lại bài tập liên tục 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Abductor Pulses

Abductor Pulses

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân nâng cao lên vuông góc với thân người. Tách rộng hai chân, dây kháng lực lồng ở quanh hai bắp chân. Đầu gối lên hai cánh tay.
• Bước 2: Tách rộng hai chân hơn nữa để kéo căng dây kháng lực, sau đó hơi khép chân vào một chút rồi lại tách rộng ra. Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, tuy nhiên mỗi lần tách chân phải kéo căng dây hết cỡ.
• Bước 3: Lặp lại bài tập liên tục 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Jumping Jack

Bài tập với dây kháng lực cho nữ - Jumping Jack

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, thẳng người. Lồng dây kháng lực vào hai cổ chân
• Bước 2: Bật nhảy tách rộng hai chân ra, sau đó nhảy thêm 1 nhịp để thu chân về. Trong lúc nhảy đồng thời hai tay cũng vươn lên cao trên đầu, khi thu chân về thì hạ tay xuống.
• Bước 3: Lặp lại bài tập liên tục 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai tay để ra đằng sau gáy, dây kháng lực lồng vào hai mu bàn chân.
• Bước 2: Nâng hai chân khỏi mặt đất, tạo một góc 45 độ, người trên hơi nhổm dậy. Sau đó luân phiên đạp một chân thẳng ra chân còn lại co lên giống như khi đạp xe đạp. Mỗi khi chân nào co lên thì vặn eo để cùi chỏ tay bên đối diện chạm vào đầu gối chân đó.
• Bước 3: Lặp lại bài tập liên tục 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Trên đây là 10 bài tập với dây kháng lực cho nữ tác động đến gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Nếu duy trì lịch tập 2 – 3 buổi mỗi ngày thì cơ thể chị em sẽ săn chắc và gọn gàng nhanh chóng. Chúc bạn tập luyện thanh công!