9 bài tập vai không cần tạ cho 3 nhóm cơ vai cùng nở nang săn chắc

Ngoài tạ hoặc xà thì những bài tập tay không cũng có thể hỗ trợ giảm mỡ tăng cơ phần vai rất hiệu quả. Đó là nhóm bài tập push-up và plank. 9 bài tập vai không cần tạ dưới đây rất thích hợp tập luyện tại nhà và cho kết quả tốt không kém gì bài tập dùng tạ.

9 bài tập vai không cần tạ tốt nhất

Tạ là dụng cụ sử dụng để tập vai thông dụng nhất. Tuy nhiên với điều kiện tập tại nhà, khi bạn không chuẩn bị được tạ để tập vai thì vẫn còn rất nhiều bài tập vai không cần tạ giúp 3 nhóm cơ vai là cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau phát triển đều nhau, mang lại bờ vai dày và săn chắc. Chủ yếu các bài tập này dựa vào cơ chế chống đẩy để gây sức ép lên cơ vai.

Giờ hãy bước vào tập luyện với Suathehinh nhé!

Push up – Không giới hạn lần tập

Bài tập vai không cần tạ Push up

• Bước 1: Chống hai mũi bàn chân và hai cánh tay xuống đất, thân mình duỗi thẳng, hai chân mở rộng một khoảng bằng vai.
• Bước 2: Hạ thấp khuỷu tay xuống đế ép ngực gần chạm đất, đồng thời siết vai lại. Khi cơ thế hạ xuống thấp nhất thì dừng lại, giữ 2s và thẳng tay chống người lên.
• Bước 3: Lăp lại bài tập chống đẩy với số lần không giới hạn.

Reverse ion cross – 12 reps

• Bước 1: Nằm thẳng người lên trên thảm, hai chân khép vào, hai cánh tay dang ngang sang hai bên, lòng bàn tay nắm lại.
• Bước 2: Cố định cánh tay, thân người và hai chân. Sau đó gồng cơ vai để nhấc đầu và vai khỏi mặt đất. Lưu ý cánh tay không được nhấc lên khỏi bề mặt thảm.
• Bước 3: Khi vai đã nhấc cao hết cỡ thì giữ vững động tác trong 3s, sau đó nằm xuống và lặp lại. Thực hiện 12 lần nhấc vai mỗi hiệp tập.

Pike push-up – 12 reps

Pike push-up

• Bước 1: Cúi người chống thẳng hai tay xuống đất, hai chân chụm lại, mũi chân chống lên, hông đẩy cao, đầu cúi xuống.
• Bước 2: Khuỷu tay hạ xuống, cánh tay vuông góc. Sau đó nhún mũi chân đẩy người về phía trước, đầu hơi chúc xuống sao cho mặt gần chạm đất. Lúc này cảm nhận được cơ vai đang căng cứng.
• Bước 3: Giữ tư thế 3s, sau đó chống thẳng tay lên và đẩy người lại tư thế ban đầu. Lặp lại 12 lần tập mỗi hiệp.

Pike push-up over head – 12 reps

• Bước 1: Cúi người chống thẳng hai tay xuống đất, hai chân chụm lại, mũi chân chống lên, hông đẩy cao, đầu cúi xuống.
• Bước 2: Khuỷu tay hạ xuống, cánh tay vuông góc. Sau đó nhún mũi chân đẩy người về phía trước, đầu  chúc xuống đến khi đỉnh đầu chạm mặt đất. Lúc này hơi chống nhẹ đầu xuống và nhấc hai chân khỏi mặt đất, cách đất một khoảng cách nhỏ. Cơ vai luôn luôn siết chặt.
• Bước 3: Giữ tư thế 3s, sau đó chống thẳng tay lên và đẩy người lại tư thế ban đầu. Lặp lại 12 lần tập mỗi hiệp.

Side plank up & down – 12 reps

Side plank up & down

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế side plank. Nằm duỗi thẳng người xuống đất, sau đó lật người sang một bên. Một tay chống lên, tay kia giơ thẳng lên cao. Hai chân khép lại, một chân bên dưới, chân còn lại đặt lên trên.
• Bước 2: Hạ khuỷu tay làm trụ xuống để hạ thấp thân mình, gồng cứng cơ vai lên. Sau khi khuỷu tay đã hạ xuống mức thấp nhất thì chững lại, giữ yên tư thế khoảng 2s rồi chống thẳng tay như tư thế bước 1.
• Bước 3: Lặp lại 12 lần co duỗi tay mỗi hiệp.

Elbow into the round – 12 reps

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế side plank. Nằm duỗi thẳng người xuống đất, sau đó lật người sang một bên. Một khuỷu tay chống lên, tay kia cũng gập lại và nắm bàn tay lại đặt lên ngực. Hai chân khép lại, một chân bên dưới, chân còn lại đặt lên trên.
• Bước 2: Gồng cơ vai lên và úp cơ thể xuống, giữ nguyên tư thế đó trong 2s rồi lại lật người về tư thế chuẩn bị.
• Bước 3: Lặp lại 12 lần 1 hiệp. Hiệp sau lật người sang bên còn lại và tiếp tục tập tiếp 12 lần nữa.

Slow pike push-up – 15 reps

• Bước 1: Cúi người chống thẳng hai tay xuống đất, hai chân chụm lại, mũi chân chống lên, hông đẩy cao, đầu cúi xuống.
• Bước 2: Thực hiện động tác chống đẩy. Hạ trọng tâm người xuống, khuỷu tay bẻ ngang sang hai bên đến khi đỉnh đầu gần chạm đất. Lưu ý khi chống đẩy cần hạ chậm rãi thân người xuống và siết chặt hai đầu vai và nhóm cơ cầu vai.
• Bước 3: Giữ tư thế hạ mình 3s rồi chống thẳng tay dậy và lặp lại 15 lần mỗi hiệp.

Planche lean – 1 phút

Planche lean

• Bước 1: Úp thân người xuống, hai chân khép, mu bàn chân ép xuống mặt đất. Chân giữ thẳng và lưng cong lên, hai tay chống xuống đất, bàn tay bẻ ngang sang hai bên, cánh tay lùi sâu vào gần bụng, tạo với sàn nhà góc 60 – 70 độ.
• Bước 2: Siết chặt và gồng cứng hai vai lại. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút mỗi hiệp. Sau đó thả lỏng vai và tiếp tục thực hiện tiếp.

Pike shrugs – 20 reps

• Bước 1: Cúi người chống thẳng hai tay xuống đất. hai chân đặt trên một mặt phẳng cao, bàn chân chụm lại, mũi chân chống lên, hông đẩy cao, đầu cúi xuống.
• Bước 2: Giữ nguyên cơ thể và siết chặt hai đầu vai, đồng thời bẻ hai bên vai ra đằng sau. Với mỗi lần bẻ thì giữ trạng thái siết cơ đó khoảng 3s, sau đó buông lỏng hai đầu vai.
• Bước 3: Lặp lại 20 lần bẻ vai mỗi hiệp.

Trên đây là những bài tập vai không cần tạ đơn giản nhưng hiệu quả. Nhớ kết hợp đa dạng các bài tập để phần cơ vai phát triển toàn diện nhất nhé. Chúc bạn tập luyện thành công!