8 bài tập tay trước tại nhà tốt nhất không cần đến phòng tập

Tay trước là cửa ngõ của sức mạnh. Mặc dù chúng ta thường tập trung nhiều sự chú ý vào việc phát triển bắp tay phồng và cơ bụng 6 múi, nhưng thực tế sức bền đáng kể tập trung ở cơ bắp tay trước. Nửa dưới cánh tay của bạn là khu vực có nhiều sức căng, tạo đường dẫn giữa bàn tay và bắp tay của bạn. Liên kết này cực kỳ quan trọng khi nâng vật nặng vì nó thực hiện phần lớn việc kiểm soát lực cản. Không đến phòng tập gym có làm cơ tay trước của bạn bị teo lại? Đâu là giải pháp cho những bài tập tay trước mà không cần đến những thiết bị phòng tập? Chúng tôi mang đến một chế độ luyện tập có thể được thực hiện mà không cần thiết bị nào qua 8 bài tập tay trước tại nhà.

8 bài tập tay trước tại nhà không cần dụng cụ phòng tập

Bài tập chống đẩy

Bài tập này sẽ không chỉ có tác dụng với cẳng tay, mà còn tốt cho cả vai của bạn.

Chống đẩy không chỉ có tác dụng với cẳng tay, mà còn tốt cho cả vai

• Bước 1: Đặt người xuống bằng cả chân và tay. Mở rộng chân ra phía sau và đặt cánh tay dưới vai. Để ý rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Giữ cố định các ngón chân, hạ thấp người bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Bước 3: Khi bạn đã gần chạm đất, đẩy người lên để trở lại vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại.

--> Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập nâng ghế

Bài tập này có thể được thực hiện với một mình một chiếc ghế, nhưng có thể thêm tạ để tăng độ khó của bài tập.

Bài tập nâng ghế

• Bước 1: Giữ một chiếc ghế ở phía trước của bạn và nằm xuống trước nó. Thân của bạn cần phải nằm trên sàn.
• Bước 2: Mở rộng hai tay ra trước mặt và mỗi tay nắm chặt một chân ghế. Khuỷu tay của bạn cần được đặt chắc chắn trên mặt đất.
• Bước 3: Không cần nâng cao khuỷu tay, chỉ cần dùng cổ tay và cẳng tay nâng ghế. Giữ tư thế này trong 45-60 giây.
• Bước 4: Hạ ghế xuống và lặp lại.

--> Thực hiện 3 lần bài tập này và đặt tạ trên ghế để tăng mức độ khó.

Bài tập đi bộ cua

Đây là một bài tập hiệu quả không chỉ cho cơ tay trước mà còn giúp tạo cơ bụng nữa đấy!

Đị bộ cua không chỉ cho cơ tay trước mà còn giúp tạo cơ bụng

• Bước 1: Ngồi trên sàn. Giữ lòng bàn tay của bạn cạnh cơ thể và để các ngón tay hướng sang một bên.
• Bước 2: Bây giờ từ từ đẩy hông của bạn khỏi sàn và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ, sao cho bàn chân của bạn đặt chắc chắn trên mặt đất. Đùi của bạn song song với sàn và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng so với vai đến đầu gối của bạn.
• Bước 3: Bắt đầu đi về phía trước mà không cần thay đổi tư thế.

--> Thực hiện bài tập này trong 2 phút và thư giãn.

Hít đất bằng đầu ngón tay

Bài tập này có tất cả các lợi ích của việc chống đẩy thông thường nhưng nó có một lợi thế nữa là tăng cường sự tập trung cho cánh tay của bạn.

Chống đẩy bằng đầu ngón tay

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy bình thường với lòng bàn tay đặt dưới vai và cơ thể thẳng hàng hoàn hảo.
• Bước 2: Bây giờ từ từ, nâng lòng bàn tay của bạn và đặt các đầu ngón tay của bạn trên sàn. Cơ thể của bạn phải được hỗ trợ trên đầu ngón tay và ngón chân của bạn. ( Hoặc bạn cũng có thể chống đẩy bằng cách đặt đầu gối lên sàn thay vì dùng ngón chân)
• Bước 3: Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách hạ thấp cơ thể và trở lại vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại.

--> Thực hiện nhiều lần như bạn có thể. Làm chủ động tác chống đẩy thông thường trước và sau đó thử động tác chống đẩy bằng đầu ngón tay.

Bài tập kéo xà đơn

Thông thường, mọi người thực hiện bài tập này tại phòng tập thể dục, nhưng nó có thể được thực hiện mà không cần thanh kéo. Bạn có thể sử dụng một cánh cửa cho bài tập này. Lưu ý rằng cánh cửa phải đủ chắc chắn để nâng đỡ trọng lượng của bạn.

Kéo xà đơn tại nhà

• Bước 1: Giữ mép trên của cánh cửa và giữ chặt. Sử dụng khăn trong trường hợp các cạnh thô.
• Bước 2: Kéo cơ thể lên hết mức có thể.
• Bước 3: Hạ người xuống và lặp lại.

--> Thực hiện 2 hiệp 10-15 lần mỗi hiệp.

Bài tập bóp cẳng tay

Sử dụng một cặp nắm đấm của cẳng tay hoặc một vật khác mà bạn có thể bóp, chẳng hạn như một quả bóng tennis hoặc một chiếc tất.

Dụng cụ luyện tập bóp cẳng tay

Dụng cụ luyện tập bóp cẳng tay

• Bước 1: Mở rộng và sau đó uốn các ngón tay của bạn để bóp mục.
• Bước 2: Giữ trong 3 đến 5 giây và sau đó thả lỏng tay cầm trong vài giây.
• Bước 3: Tiếp tục trong 10 đến 15 phút.

--> Làm điều này 2 đến 3 lần mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng thời gian ngồi trên phương tiện giao thông công cộng, trước tivi để tập luyện cơ tay trước hiệu quả.

Bài tập nâng kéo khăn tắm

Đầu tiên, hãy tìm một chiếc khăn tắm thông thường, mặc dù bất kỳ mảnh vải lớn hoặc dây dài nào cũng được. Tuy nhiên, tôi khuyên bạn nên dùng một chiếc khăn tắm, vì nó dễ cầm hơn và giữ thoải mái trong mọi thời gian.

Bài tập uốn cổ tay bằng cách nâng kéo khăn tắm

• Bước 1: Tìm một bề mặt phẳng cao như mặt ngồi của ghế hoặc bàn thấp, đặt cánh tay của bạn bằng lòng bàn tay lên hoặc xuống với cổ tay và bàn tay chỉ cách mép của bề mặt.
• Bước 2:  Dùng tay để giữ khăn quanh giữa khăn và các đầu treo của khăn bằng tay còn lại.
• Bước 3: Dùng tay còn lại kéo đều xuống dưới trong khi cố gắng gập cổ tay bên cạnh bàn của bạn lên.

--> Đây là một bài tập rất đơn giản nhưng tàn bạo, nó sử dụng sức mạnh của chi này chống lại chi khác. Thay đổi các bàn tay và hướng lòng bàn tay của bạn hướng về phía sau để tập luyện toàn diện. Bạn sẽ nhận được tất cả những lợi ích của việc uốn cổ tay bằng tạ mà không cần đến tạ.

Luyện tập cẳng tay bằng chân

Tương tự như bài tập nâng kéo khăn tắm ở trên, nhưng chúng ta không cần chiếc khăn tắm nào cả. Đây là một động tác thuần túy dựa trên trọng lượng cơ thể, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu bạn có thể ngồi xuống mà không cần đến thiết bị nào cả.

Luyện tập cẳng tay bằng chân

• Bước 1: Ngồi xuống một chiếc ghế có độ cao vừa phải với chiều dài đôi chân của bạn. Đảm bảo rằng chân bạn chạm đất đều cả gót chân và mũi chân và cũng không nên ngồi vào ghế quá thấp.
• Bước 2:  Đặt tay phải lên chân phải với cổ tay và bàn tay buông thõng trên không. Nhấc chân trái lên và đặt mắt cá chân vào lòng bàn tay.
• Bước 3: Cuộn cổ tay của bạn lên bằng cách sử dụng trọng lượng của chân làm lực cản.

--> Đảm bảo đổi đều tay trong mỗi ngày tập

Lưu ý trước khi luyện tập bài tập tay trước tại nhà

• Các cơ tạo nên cẳng tay của bạn cực kỳ căng cứng. Do đó, luyện tập cơ cẳng tay một lần một tuần là không đủ. Bạn phải thực hiện các bài tập này vào các ngày xen kẽ để thấy được kết quả tối đa.
• Khi nói đến việc tập cơ tay trước, có 2 điều cực kỳ quan trọng: số lần lặp lại và tốc độ chuyển động của bạn. Bạn phải thực hiện khoảng 15-20 reps là ít nhất, và bạn cũng phải duy trì các chuyển động có kiểm soát và hình thức phù hợp.
• Cơ bắp tay rất nhỏ và do đó cần thời gian để thích nghi với các bài tập. Do đó, luyện tập đóng một vai trò quan trọng. Nhiều người sẽ lập luận rằng cánh tay của bạn tham gia vào tất cả các bài tập rèn luyện sức mạnh và do đó được luyện tập trong quá trình này. Nhưng đó không phải là trường hợp do kiểu cầm nắm và góc độ.

Một số điều bạn cần biết trước khi bắt đầu luyện tập bài tập tay trước tại nhà

Vậy là chỉ với vài bài tập đơn giản, không cần đến phòng tập, bạn cũng có thể tăng sức mạnh cánh tay với 8 bài tập tay trước tại nhà. Đừng ngại chia sẻ những bài tập này với mọi người xung quanh bạn nhé.