9 bài tập tăng tốc độ chạy giúp bạn bứt tốc hiệu quả nhất

Trong khi chạy bộ, giai đoạn bứt tốc được đánh giá là một trong những giai đoạn quan trọng nhất vì nó quyết định hiệu quả đốt cháy calo của bạn. 9 bài tập tăng tốc độ chạy dưới đây sẽ khiến cơ thể đạt trạng thái bộc phát lực tốt nhất và giúp bạn chạy nước rút hiệu quả.

9 bài tập giúp tăng tôc độ chạy bứt tốc

Giãn bắp chuối

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Cúi người xuống, chân phải làm trụ, gót chân trái kê xuống, dựng thẳng đầu mũi chân trái lên. Sau đó duỗi tay trái cầm lấy mũi chân phải và ép lực vào để gập cổ chân nhiều nhất có thể. Bạn sẽ cảm nhận được bắp chuối căng cứng lên, điều này sẽ làm tăng sự linh hoạt cho chuyển động bắp chuối trong khi chạy.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế 15s, sau đó chuyển sang ép chân bên còn lại trong 15s nữa.

Giãn cơ đùi trong

Giãn cơ đùi trong

• Bước 1: Ngồi xổm xuống, hai đầu gối tách rộng sang hai bên. Lưng thẳng, hai khuỷu tay co lại và đặt vào hai bên má đùi trong rồi ép lực để khoảng cách hai đùi rộng hết cỡ.
• Bước 2: Xoay người lần lượt sang hai bên. Khi xoay đến bên nào thì bàn chân bên ấy hơi mở ra để tạo điểm tựa trụ vững người.
• Bước 3: Thực hiện động tác trong 40 giây.

Giãn đùi sau

• Bước 1: Đứng thẳng người, một chân thẳng làm trụ, một chân chùng gối, gót chân chùng nhấc lên khỏi mặt đất, mũi chân chống đất.
• Bước 2: Cúi gập người xuống, hai tay đặt lên đầu gối chân trụ và giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
• Bước 3: Đổi chân và thực hiện 15 giây tiếp theo với chân còn lại.

Giãn khớp hông

• Bước 1: Ngồi xổm xuống, hai đầu gối tách rộng sang hai bên. Lưng thẳng, hai bàn tay đặt lên hai đầu gối.
• Bước 2: Xoay cả thân người về bên trái sao cho đầu gối phải hướng vào trong và gập xuống chạm đất. Sau đó đưa người về vị trí ban đầu và xoay cơ thể về bên phải để đầu gối trái chạm đất.
• Bước 3: Liên tục xoay người sang hai bên trong 20 giây.

Giãn cổ chân

• Bước 1: Đứng thẳng người, một chân thẳng làm trụ, chân kia chống thẳng mũi chân lên, cổ chân thả lỏng.
• Bước 2: Xoay tròn cổ chân theo chiều kim đồng hồ 20 giây, sau đó xoay ngược lại tiếp trong 20 giây nữa.
• Bước 3: Đổi chân trụ và xoay cổ chân bên kia, cũng đổi chiều và xoay trong khoảng thời gian tương tự.

Nhảy đổi chân

Nhảy đổi chân

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng tự nhiên.
• Bước 2: Bật nhảy lên, một chân đưa lên phía trước, đầu gối khuỵu xuống tạo góc vuông. Chân sau đẩy dài ra đằng sau, đầu gối khuỵu xuống gần chạm đất. Hai tay vung trước sau tự nhiên để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Bước 3: Nhảy bật lên và tiếp đất đổi tư thế chân. Chân sau đưa lên trước, chân trước đẩy về sau và cả hai đầu gối đều khuỵu giống với tư thế ở bước 2.
• Bước 4: Cứ thể nhảy luân phiên đổi chân trong 40 giây, tốc độ càng nhanh càng tốt và nhớ phải hít thở đều đặn để không bị mất sức quá nhanh.

Bật xa

Bật xa

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hơi tách nhau ra, hai tay thả lỏng tự nhiên.
• Bước 2: Nhún sâu hai đầu gối xuống, mông đẩy ra sau, hai đầu mũi chân ghì xuống mặt đất rồi vung mạnh hai tay ra đằng sau để lấy đà bật nhảy xa hết cỡ về phía trước. Khi tiếp đất cũng với trạng thái đầu gối chùng sâu, trụ vững cơ thể để giữ thăng bằng.
• Bước 3: Sau khi bật xa 1 lần thì bạn đứng thẳng dậy, quay lưng lại và tiếp tục bật một lần nữa về vị trí cũ. Bật qua bật lại 6 lần để rèn luyện khả năng bộc phát lực và tăng sức mạnh cho đôi chân.

Co chân bật cao

Co chân bật cao

• Bước 1: Đứng thẳng người, một chân đưa lên phía trước, đầu gối khuỵu xuống tạo góc vuông. Chân sau đẩy dài ra đằng sau, đầu gối khuỵu xuống gần chạm đất.
• Bước 2: Nhún nhẹ khớp gối để tạo đà bật cao thẳng người lên. Khi cơ thể đã bật lên cao thì duỗi thẳng chân trước, chân sau co gối vung lên đằng trước, đầu gối vuông góc. Hai tay vung trước sau tự nhiên để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Bước 3: Tiếp đất bằng chân trụ, chân đang co lại đẩy ra sau về tư thế ở bước 1, sau đó tiếp tục thực hiện thêm 5 lần nữa rồi đổi chân trụ và lặp lại thêm 5 lần. Đây là bài tập hỗ trợ bộc phát lực rất tốt.

Bật cao

Bật cao

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hơi tách nhau ra, hai tay thả lỏng tự nhiên.
• Bước 2: Nhún sâu hai đầu gối xuống, mông đẩy ra sau, hai đầu mũi chân ghì xuống mặt đất rồi vung mạnh hai tay ra đằng sau để lấy đà bật cao hết cỡ theo phương thẳng đứng. Khi nhảy lên thì hai tay cũng giơ lên thẳng đứng.
• Bước 3: Tiếp đất với tư thế ngồi xổm rồi lại nhổm người dậy, trở về tư thế bước 1 và lặp lại bài tập thêm 8 – 10 lần nữa.

Trên đây là tổng hợp 9 bài tập tăng tốc độ chạy sẽ giúp ban hoàn thành buổi chạy bộ của mình với những giây bứt tốc đạt hiệu quả tối ưu. Bạn nên khởi động bằng các bài tập này trước khi chạy bộ và đừng quên phân bổ thể lực hợp lý cho các giai đoạn chạy. Có thế thì bạn mới có đủ sức khỏe để hoàn thành bước chạy nước rút cuối cùng. Chúc bạn tập luyện hiệu quả!