9 bài tập tăng lực tay giúp cánh tay cứng cáp và phát lực mạnh mẽ

Một cánh tay khỏe không chỉ giúp bạn cầm vật nặng dễ dàng hơn và phát lực mạnh. Để cải thiện sức mạnh của cánh tay, bạn cần thường xuyên tập các bài tập tăng lực tay. Những bài tập này giúp cổ tay và cẳng tay phát động lực tốt và tăng sự bền bỉ khi cầm nắm vật nặng. Cùng tập luyện với Suathehinh nhé!

9 bài tập tăng lực tay khỏe phát lực mạnh mẽ

Bài tập xoay cổ tay

Xoay cổ tay

• Bước 1: Đan hai bàn tay vào nhau, lòng bàn tay hơi tách ra. Sau đó thực hiện xoay khớp cổ tay trong 1 phút.
• Bước 2: Buông hai tay ra, sau đó nắm hai tay lại thành nắm đấm rồi xoay cổ tay theo ngược chiều kim đồng hồ và thuận chiều kim đồng hồ trong 1 phút.
• Bước 3: Nắm hai bàn tay lại thành nắm đấm rồi duỗi thẳng căng lòng bàn tay và ngón tay ra, sau đó lại nắm tay vào rồi duỗi tay ra. Thực hiện liên tục trong 1 phút.

Bài tập cầm tạ đơn

Cầm tạ đơn

• Bước 1: Ngồi xuống ghế, mỗi bên tay cầm một quả tạ đơn nặng vừa phải. Sau đó đặt cẳng tay lên đùi, để bàn tay chìa ra ngoài đầu gối, cổ tay ngửa lên.
• Bước 2: Bẻ cổ tay xuống để tạ nặng kéo cơ ở cổ tay, sau đó lại dựng cổ tay lên trở về vị trí ban đầu. Liên tục thực hiện động tác cầm tạ bẻ cổ tay 10 lần. Trong khi tập chỉ sức dụng lực ở cổ tay để điều khiển tạ.
• Bước 3: Đổi trạng thái tay, hai tay vẫn cầm tạ nhưng cổ tay úp xuống. Sau đó bẻ cổ tay để nâng tạ lên rồi lại gập tay xuống về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục 10 lần.

Bài tập cầm tạ đòn

Bài tập tăng lực tay cầm tạ đòn

• Bước 1: Ngồi xuống ghế, tay cầm một thanh tạ đòn nặng vừa phải, loại tạ phải nhẹ hơn tạ tập tay bình thường vì cổ tay không có lực mạnh như bắp tay. Sau đó đặt cùi chỏ lên mép ghế, để cẳng tay chìa ra ngoài, cổ tay ngửa lên.
• Bước 2: Bẻ cổ tay xuống để tạ nặng kéo cơ ở cổ tay, sau đó lại gập cổ tay lên trở về vị trí ban đầu. Liên tục thực hiện động tác cầm tạ bẻ cổ tay 10 lần. Trong khi tập chỉ sức dụng lực ở cổ tay để điều khiển tạ.
• Bước 3: Đổi trạng thái tay, hai tay vẫn cầm tạ nhưng cổ tay úp xuống. Sau đó bẻ cổ tay để nâng tạ lên rồi lại gập tay xuống về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục 10 lần.

Bài tập nâng tạ đơn

Nâng tạ đơn

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm 2 tạ đơn, tay buông thẳng dọc thân mình.
• Bước 2: Gập khuỷu tay lại và nâng tạ đến ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong, sau đó xoay cổ tay ra đằng trước rồi hạ tay xuống về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Tiếp tục tập thêm 20 – 30 lần nâng tạ tay.

Giữ người trên xà

Giữ người trên xà

• Bước 1: Nhảy lên nắm lấy thanh xà ngang, sau đó gập khuỷu tay để kéo thân người lên cho đến khi cằm ngang với tay nắm thanh xà thì dừng lại.
• Bước 2: Gồng chắc cánh tay và giữ nguyên cơ thể trong 30 giây.
• Bước 3: Thả lỏng cánh tay, buông xuôi người xuống tạm nghỉ 10 giây rồi tiếp tục giữ người trên xà thêm 2 lần, mỗi lần 30 giây.

Bóp bóng cứng

Bài tập tăng lực tay bóp bóng cứng

• Bước 1: Chuẩn bị 3 quả bóng cao su nhỏ vừa nắm tay, độ cứng tăng dần.
• Bước 2: Bóp quả bóng mềm nhất khoảng 80 – 100 lần, sau đó chuyển sang quả bóng mềm cỡ trung bình, bóp 60 – 80 lần. Cuối cùng bạn chuyển sang bóp quả bóng cứng nhất thêm 50 – 70 lần nữa.
• Bước 3: Đổi sang tay bên kia và thực hiện tương tự.

Cardio với tạ cổ tay

Cardio với tạ cổ tay

• Bước 1: Đeo tạ cổ tay ở mỗi bên tay, chọn mức tạ vừa phải, tránh đeo quá nặng vì các bài tập cardio này cần cổ tay chuyển động linh hoạt.
• Bước 2: Cầm dây nhảy lên và thực hiện bài tập nhảy dây trong 10 – 15 phút, nghỉ 2 – 3 lần trong lúc tập để đảm bảo thể lực.
• Bước 3: Sau đó chuyển sang boxing với tạ cổ tay. Lưu ý khi đấm vào bao lực không quá mạnh, đảm bảo cổ tay và cẳng tay đủ cứng cáp. Thực hiện bài tập trong 10 – 15 phút.

Tập tay với động tác kéo

Tập tay với động tác kéo

• Bước 1: Móc dây thừng vào ròng rọc cáp rồi đứng về phía trước dây thừng.
• Bước 2: Hai tay nắm lấy đầu dây, siết chặt hai đầu vai và kéo đầu dây về phía lồng ngực. Thực hiện liên tục 20 – 30 lần kéo ròng rọc liên tục.
• Bước 3: Mắc dây thừng vòng qua thanh xà và mỗi tay nắm lấy một đầu dây. Sau đó kéo cơ thể lên cho đến khi khuỷu tay gập thành một góc 30 độ.
• Bước 4: Giữ vững tại vị trí đó trong 2 giây rồi buông thẳng tay ra. Sau đó lặp lại 10 lần kéo nữa.

Dây thừng cuốn tạ

Dây thừng cuốn tạ

• Bước 1: Sử dụng một thành đòn ngang, buộc một đầu dây thừng dài vào chính giữa thanh đòn, đầu kia buộc một quả tạ đơn nặng 5kg.
• Bước  2: Đứng thẳng người, hai tay nắm lấy hai đầu thanh đòn rồi xoay thanh đòn sao cho sợi dây thừng cuốn thành vòng ở thân thanh đòn. Khi đó quả tạ ngày càng cao lên và dây thừng cũng ngắn lại.
• Bước 3: Cuốn đến khi nào tạ tay chạm thanh đòn thì dừng lại.

Trên đây là 9 bài tập tăng lực tay rất hiệu quả để cánh tay và cổ tay của bạn luyện tập phát lực tốt. Hãy luyện tập hàng ngày để canh tay thêm rắn rỏi và tăng khả năng chịu lực nhé! Một cánh tay khỏe tạo tiền đề rất tốt để bạn tập luyện các bài tập nặng khác. Chúc bạn luyện tập thành công!