9 bài tập rãnh lưng siêu đơn giản chinh phục rãnh lưng quyến rũ

Phần quyến rũ nhất trên cơ thể của bạn là gì? Eo, bờ vai, xương quai xanh, ngực hay mông? Còn phần quyến rũ nhất trên cơ thể mình là rãnh lưng. Để có 1 đường rãnh lưng hoàn hảo, sắc nét, thì trước hết, lưng của bạn không được có quá nhiều mỡ. Hãy cùng Suathehinh luyện tập 9 bài tập rãnh lưng cực kỳ hiệu quả dưới đây nhé!

Bài tập rãnh lưng hiệu quả tại nhà

9 bài tập rãnh lưng tại nhà đơn giản

Bài tập Back Extension 

Back Extension 

Chuẩn bị: 1 quả bóng yoga

• Bước 1: Đặt hai bàn chân rộng bằng hông và nằm úp, hông và ngực ôm quả bóng yoga.
• Bước 2: Bắt chéo tay để trước ngực và đưa hai chân thẳng ra phía sau; đầu gối hơi uốn cong.
• Bước 3: Nâng ngực lên khỏi quả bóng, thu người bằng hông, đưa bả vai lên phía trên (hướng trần nhà). 
• Bước 4: Giữ một nhịp thở, sau đó quay lại nằm úp vào quả bóng một lần nữa ở vị trí ban đầu. Lưu ý: Cố gắng ép chặt bả vai và cơ bắp tay để đạt được lợi ích tối đa.

Để thực hiện bài tập rãnh lưng đúng cách, hãy chống lại quả bóng nảy lên và xuống khi bạn thực hiện mỗi lần.

Bài tập Frog Kick 

Frog Kick 

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng về phía trước, hoặc để trước mặt
• Bước 2: Gập đầu gối, sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, chạm nhẹ 2 gót chân, mũi chân hướng lên trên
• Bước 3: Siết nhẹ mông và nâng đùi, sao cho đầu gối tách ra khỏi mặt sàn
• (Xuống hít bằng mũi, lên thở ra bằng miệng)
• Bước 4: Giữ 1s sau đó hạ đùi xuống và lặp lại động tác

Thực hiện trong 45s

Bài tập Frog Kick Hold

Frog Kick Hold

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế “Frog Kick” 
• Bước 2: Nhấc đùi lên khỏi mặt sàn
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 45s 

(Lưu ý: Thả lỏng thân trên để tránh trường hợp bị đau thắt lưng)

Bài tập Hyperextensions

Hyperextensions

Chuẩn bị: 1 quả bóng yoga

• Bước 1: Nằm xuống trên tâm của quả bóng
• Bước 2: Nhấn quả bóng bằng bàn chân xuống đất để giữ thăng bằng.
• Bước 3: Mở rộng cánh tay về phía trước. Uốn eo, từ từ nâng phần trên cơ thể lên phía trên. Siết mông và cảm nhận tác động lên cơ mông của bạn (giữ chân của bạn trên sàn).
• Bước 4: Tạm dừng vài giây, sau đó từ từ hạ xuống, mở cơ mông.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập Quad Superman

Quad Superman

• Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế cả 4 chi cùng chạm mặt sàn.
• Bước 2: Nâng thẳng tay phải và chân trái lên ngang vai, giữ thăng bằng trên đầu gối trái và bàn tay phải. 
• Bước 3: Sau đó, từ từ hạ thấp từ độ cao ngang vai trở lại mặt đất để trở lại vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Nâng thẳng tay trái và chân phải lên ngang vai, sau đó từ từ hạ cả hai xuống đất.

Lặp lại bài tập rãnh lưng này với tổng số 10 lần

Bài tập Modified Superman - Ép chân ngược

Bài tập rãnh lưng ép chân ngược

• Bước 1: Nằm úp mặt, hông trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt ngang và lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Giữ rốn của bạn trên sàn, nâng cao phần trên cơ thể của bạn, tất cả các cánh tay và chân gần nhau, khoảng 18 inch. 
• (Chú ý không nhìn lên và ưỡn cổ mà hãy giữ cho cằm hếch với cổ thẳng để cột sống của bạn luôn trên một đường thẳng)
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây, sau đó hạ người trở lại sàn và lặp lại.

Bài tập Front Bridge to T

Front Bridge to T

Bài tập rãnh lưng này có tác dụng như một bài tập lưng, vai, bụng và đùi tuyệt vời.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hông vuông, rốn hướng xuống đất, khuỷu tay mềm, bả vai đưa ra sau và cổ thẳng hàng với cột sống.
• Bước 2: Giữ căng cơ bụng, hít thở sâu khi tay phải duỗi thẳng lên trời đồng thời xoay nửa người bên phải, nhìn lên bàn tay. 
• (chân trái của bạn phải là bàn chân sau. Hông của bạn phải được xếp chồng lên nhau và ngang vai với nhau)
• Bước 3: Giữ nguyên trong 1s, sau đó hạ tay xuống sàn trở lại tư thế chống đẩy và lặp lại với bên trái (đừng quên kiểm tra hông và vai)

Bài tập Bridges

Bridges

Động tác Bridges có tác dụng với cơ mông khá nhiều. Cơ mông là một trong những cơ quan trọng nhất của cơ thể, và giữ cho nó khỏe có thể giúp hỗ trợ phần lưng dưới.

• Bước 1: Nằm trên mặt đất và uốn cong đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
• Bước 2: Nhấn bàn chân xuống sàn, giữ cánh tay ở hai bên.
• Bước 3: Nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Bước 4: Ép mông với vai vẫn đặt trên sàn.
• Bước 5: Hạ mông xuống đất và nghỉ vài giây.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 1 phút giữa hiệp.

Xoay lưng dưới

Xoay lưng dưới

Động tác kéo giãn xoay lưng dưới nhẹ nhàng hoạt động các cơ cốt lõi để cải thiện sự ổn định. Đây được xem là một bài tập rãnh lưng hiệu quả và đơn giản nhất.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
• Bước 2: Giữ vai cố định trên sàn, nhẹ nhàng cuộn cả hai đầu gối cong sang một bên. Giữ nguyên tư thế trong 5–10 giây.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Nhẹ nhàng cuộn đầu gối cong sang bên đối diện, giữ và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 3 lần cho mỗi bên, luyện tập hai lần một ngày.

Để có một đường rãnh lưng sâu và quyến rũ, các bạn hãy chăm chỉ thực hiện 9 bài tập rãnh lưng ở trên nhé. Bạn không nhất thiết phải tập cả 9 động tác cùng 1 ngày, bạn có thể chia ra các ngày khác nhau với các động tác khác nhau. Chúc các bạn thành công!